Kalkulator białka
Sprawdź, ile gramów białka dziennie potrzebujesz przy Twojej wadze i celu. Wpisz swoje dane, a zobaczysz dzienny zakres i ilość białka na jeden posiłek.
Wpisz swoje dane, a zobaczysz wynik.
Znasz swój wynik. Teraz trzymaj się planu.
Cal Clark wyznaczy Ci dzienny limit kalorii i makroskładników, a posiłki policzy ze zdjęcia.
Jak działa ten kalkulator
Mnożymy masę ciała przez liczbę gramów na kilogram, która pasuje do Twojego celu. Jeśli BMI przekracza 25, liczymy od wagi odpowiadającej BMI 25 przy Twoim wzroście, żeby cel nie rósł razem z tkanką tłuszczową.
Liczby gramów na kilogram pochodzą z zaleceń organizacji zdrowotnych i żywienia sportowego: 0,83 g dla zdrowej osoby dorosłej (EFSA i WHO), 1,2-1,6 g przy odchudzaniu, 1,4-2,0 g przy regularnym treningu i 1,6-2,0 g przy budowie mięśni. Od 65 lat punktem wyjścia jest 1,0-1,2 g, a przy pozostałych celach co najmniej 1,2 g.
Rozłóż białko na cały dzień
Według zaleceń żywienia sportowego dobrze jest jeść około 20-40 g białka w posiłku co 3-4 godziny. Kalkulator dzieli dzienną ilość na 3 i na 4 posiłki, więc od razu widać, ile białka powinno być na jednym talerzu.
Dlaczego wynik to zakres
Z badań wynikają zakresy, a nie jedna dokładna liczba. Zacznij od dolnej granicy. Celuj bliżej górnej granicy, jeśli ciężko trenujesz albo chcesz zachować mięśnie podczas odchudzania. Duży przegląd badań z 2018 roku pokazał, że powyżej około 1,6 g na kilogram przyrost mięśni średnio już się nie zwiększał.
Białko w popularnych produktach
| Produkt | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka (surowa) | 1 porcja (113 g) | 25 g |
| Pierś z indyka (surowa) | 1 porcja (113 g) | 26 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | 1 porcja (85 g) | 16 g |
| Łosoś (surowy) | 1 porcja (85 g) | 17 g |
| Jajko | 1 duża sztuka (50 g) | 6 g |
| Skyr naturalny | 1 kubeczek (150 g) | 16 g |
| Serek wiejski | 1 porcja (113 g) | 13 g |
| Tofu | 1 porcja (81 g) | 14 g |
Pytania
Ile białka dziennie potrzebuję?
Zdrowa osoba dorosła potrzebuje co najmniej 0,83 g na kilogram masy ciała, czyli około 58 g przy wadze 70 kg. Przy regularnym treningu to 1,4-2,0 g na kilogram. Ile dokładnie potrzebujesz Ty, wyliczy kalkulator powyżej.
Czy kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni?
W przeliczeniu na kilogram nie. Normy są takie same dla kobiet i mężczyzn, więc liczba gramów jest mniejsza tylko przy niższej masie ciała.
Czy można jeść za dużo białka?
Według EFSA zdrowi dorośli mogą bezpiecznie jeść około dwa razy więcej białka, niż wynosi norma. Jeśli chorujesz na nerki, zapytaj lekarza, ile białka jest dla Ciebie odpowiednie.
Czy ten kalkulator jest dla każdego?
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat albo chorujesz na nerki, zapytaj lekarza lub dietetyka, ile białka potrzebujesz.
Więcej kalkulatorów i poradników
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
- WHO, FAO, UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Neuer Referenzwert für Protein. 2017.
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Bauer J, Biolo G, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.