Protein-Rechner
Berechne, wie viel Gramm Protein du bei deinem Gewicht und Ziel am Tag brauchst. Gib deine Daten ein, dann siehst du deine Spanne pro Tag und die Menge pro Mahlzeit.
Gib deine Daten ein, dann siehst du deine Werte.
Du kennst deine Zahl. Jetzt bleib dran.
Cal Clark legt deine Kalorien- und Makroziele fest und zählt deine Mahlzeiten per Foto.
So funktioniert der Rechner
Wir multiplizieren dein Körpergewicht mit der Grammzahl pro Kilogramm, die zu deinem Ziel passt. Liegt dein BMI über 25, rechnen wir mit dem Gewicht, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht. So wächst der Bedarf nicht mit dem Körperfett.
Die Werte pro Kilogramm stammen von Gesundheitsorganisationen und aus der Sporternährung: 0,83 g für gesunde Erwachsene (EFSA und WHO; die DGE rechnet mit 0,8 g), 1,2-1,6 g beim Abnehmen, 1,4-2,0 g mit regelmäßigem Sport und 1,6-2,0 g für den Muskelaufbau. Ab 65 liegt der Grundwert bei 1,0-1,2 g, bei allen übrigen Zielen sind es mindestens 1,2 g.
Verteil das Protein über den Tag
Empfehlungen aus der Sporternährung nennen etwa 20-40 g Protein pro Mahlzeit, alle 3-4 Stunden. Der Rechner teilt deine Tagesmenge auf 3 und auf 4 Mahlzeiten auf, damit du siehst, wie viel Protein auf einen Teller gehört.
Warum du eine Spanne bekommst
Studien geben Spannen an, keinen einzelnen exakten Wert. Fang am unteren Ende an. Orientier dich eher am oberen Ende, wenn du hart trainierst oder beim Abnehmen deine Muskeln behalten willst. In einer großen Übersichtsarbeit von 2018 brachten mehr als etwa 1,6 g pro Kilogramm im Schnitt keinen zusätzlichen Muskelzuwachs.
Protein in alltäglichen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust (roh) | 1 Portion (113 g) | 25 g |
| Putenbrust (roh) | 1 Portion (113 g) | 26 g |
| Thunfisch im eigenen Saft | 1 Portion (85 g) | 16 g |
| Lachs (roh) | 1 Portion (85 g) | 17 g |
| Ei | 1 großes Stück (50 g) | 6 g |
| Skyr natur | 1 Becher (150 g) | 16 g |
| Hüttenkäse | 1 Portion (113 g) | 13 g |
| Tofu | 1 Portion (81 g) | 14 g |
Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Gesunde Erwachsene brauchen mindestens 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg also etwa 58 g. Mit regelmäßigem Sport sind es 1,4-2,0 g pro Kilogramm. Der Rechner oben zeigt deine eigenen Werte.
Brauchen Frauen weniger Protein als Männer?
Pro Kilogramm nicht. Die Referenzwerte sind für Frauen und Männer gleich. Die Grammzahl ist also nur dann niedriger, wenn das Körpergewicht niedriger ist.
Kann man zu viel Protein essen?
Für gesunde Erwachsene hält die EFSA etwa das Doppelte des Referenzwerts für unbedenklich. Hast du eine Nierenerkrankung, frag in deiner Arztpraxis, wie viel Protein für dich richtig ist.
Ist der Rechner für alle geeignet?
Schwanger, in der Stillzeit, unter 18 oder mit einer Nierenerkrankung? Dann frag in deiner Arztpraxis oder bei einer Ernährungsfachkraft, wie viel Protein du brauchst.
Weitere Rechner und Ratgeber
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
- WHO, FAO, UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Neuer Referenzwert für Protein. 2017.
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Bauer J, Biolo G, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.