Wie viele Kalorien hat ein Ei? Roh, gekocht und gebraten

Wie viele Kalorien hat ein Ei? Ein Ei der US-Größe Large (50 g ohne Schale) hat laut USDA FoodData Central etwa 72 kcal und 6,3 g Eiweiß. Beim Kochen und Pochieren kommt kein Fett dazu, beim Braten oder Rühren dagegen das Fett aus der Pfanne. Hier findest du die Kalorien eines Eis nach Größe und Zubereitung, die Verteilung auf Eiklar und Eigelb und die Summe für zwei oder drei Eier.

Das Wichtigste in Kürze

• Ein Ei der US-Größe Large hat roh etwa 72 kcal, hart gekocht 78 kcal und als Spiegelei 90 kcal.
• Etwa drei Viertel der Kalorien stecken im Eigelb.
• Beim Kochen und Pochieren kommt kein Fett dazu. Öl oder Butter in der Pfanne schon, bei Öl etwa 40 kcal pro Teelöffel.
• Zwei große gekochte Eier haben etwa 155 kcal und 12,6 g Eiweiß.

Wie viele Kalorien hat ein Ei?

Ein Ei der US-Größe Large (50 g ohne Schale) hat roh etwa 72 kcal, pochiert 72 kcal, hart gekocht 78 kcal und gebraten 90 kcal. Ein kleines Ei kommt auf etwa 54 kcal, ein Jumbo-Ei auf etwa 90 kcal. Die Unterschiede zwischen den Zubereitungen gehen vor allem aufs Bratfett zurück. Das USDA führt hart gekochtes Ei einige kcal über dem rohen.

Kalorien im Ei nach Größe

Die Kalorien hängen vom Gewicht ab. Die Zahlen unten ergeben sich aus dem USDA-Wert für rohes Vollei, 143 kcal und 12,56 g Eiweiß pro 100 g, mal dem USDA-Gewicht der jeweiligen Größe ohne Schale.

Die Tabelle nutzt die US-Größenbezeichnungen mit dem Gewicht ohne Schale (Groß = 50 g). In der EU werden Eier nach Gewichtsklassen mit Schale verkauft: S unter 53 g, M 53 bis unter 63 g, L 63 bis unter 73 g, XL ab 73 g. Ein Ei der Klasse M oder L kann deshalb etwas mehr haben als der Wert für „Groß“ in der Tabelle. Die britische Egg Info gibt für ein großes Ei (68 g) 78 kcal an, für ein mittleres (58 g) 66 kcal. Beide Quellen liegen bei einem großen Ei zwischen 70 und 80 kcal. Die Größe auf der Packung ist also nur ein grober Anhaltspunkt, und wer es genau wissen will, wiegt das Ei.

Kalorien in einem gekochten Ei

Ein großes hart gekochtes Ei hat etwa 78 kcal, 6,3 g Eiweiß und 5,3 g Fett. Grundlage sind 155 kcal pro 100 g bei 50 g. Das USDA nennt für gekochtes Ei 155 kcal pro 100 g, für rohes 143. Beim Garen verdunstet etwas Wasser, deshalb haben 100 g gekochtes Ei etwas mehr Kalorien als 100 g rohes. Ein pochiertes Ei hat etwa 72 kcal, denn das USDA nennt 143 kcal pro 100 g und es kommt nichts dazu. Kochen und Pochieren sind die kalorienärmsten Arten, ein Ei zuzubereiten, weil kein Öl und keine Butter dazukommen.

Kalorien in Spiegelei, Rührei und Omelett

Die zusätzlichen Kalorien stammen aus dem Fett der Pfanne. Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 120 kcal, ein Teelöffel also etwa 40 kcal. Beim Rührei kommt es darauf an, wie viel Butter und Milch hineinkommen, deshalb passt keine einzelne Zahl für alle. Der British Egg Information Service, ein Branchenverband, rechnet für zwei große Eier, in der Pfanne mit einem Schuss Milch und einem kleinen Stück Butter gerührt, 200 bis 245 kcal, also 100 bis 120 kcal pro Ei. Dieselben zwei Eier in der Mikrowelle, nur mit einem Schuss Milch gerührt, kommen auf etwa 170 kcal.

Wie viele Kalorien haben Eiklar (Eiweiß) und Eigelb?

Das Eiklar eines großen Eis (33 g) hat etwa 17 kcal und 3,6 g Eiweiß. Ein großes Eigelb (17 g) hat etwa 55 kcal, 2,7 g Eiweiß und 4,5 g Fett. Grundlage sind Eiklar mit 52 kcal pro 100 g und Eigelb mit 322 kcal pro 100 g. Etwa drei Viertel der Kalorien eines Eis stecken im Eigelb, etwas mehr als die Hälfte des Eiweißes im Eiklar. Drei Eiklar haben etwa 52 kcal und 11 g Eiweiß.

Wie viele Kalorien haben 2 und 3 Eier?

Toast, Butter oder Käse kommen noch dazu.

Wie viel Eiweiß und wie viele Kohlenhydrate hat ein Ei?

Ein großes Ei hat etwa 6,3 g Eiweiß und 0,4 g Kohlenhydrate. Zwei große Eier liefern etwa 12,6 g Eiweiß. Wie viel du brauchst, steht in Wie viel Eiweiß pro Tag, und weitere Frühstücksideen mit viel Eiweiß findest du in den eiweißreichen Frühstücksideen.

Ein Rechenbeispiel: drei Eier, zwei Zubereitungen

Drei große Eier wiegen 150 g und haben roh 215 kcal. Hart gekocht sind es etwa 233 kcal und 19 g Eiweiß. In der Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl gerührt, kommen sie auf etwa 335 kcal und ungefähr dieselben 19 g Eiweiß, denn das Öl bringt etwa 120 kcal mit. An einem Tag mit 1.800 kcal machen die gekochten Eier 13 % deiner Kalorien aus, mit dem Öl in der Pfanne sind es 19 %. Wenn du nach einem Kalorienziel isst, trag das Öl sorgfältig ein.

Wiege oder zähle die Eier und trage Öl oder Butter als eigenen Eintrag ein. In Cal Clark hat jede Zutat ihre eigenen Zahlen, Eier und Öl stehen also in getrennten Zeilen, und du kannst bei beiden die Gramm anpassen. Die App kommt bald für iOS und Android: Auf die Warteliste.

Wo diese Zahlen an Grenzen stoßen

• Nicht jedes Ei ist gleich. Größenklasse und Marke verschieben die Werte um ein paar kcal. Nimm die Angaben auf der Packung, wenn dort Nährwerte stehen.
• Das Bratfett wird am häufigsten vergessen. Wer „2 Eier“ einträgt und sie in Butter brät, erfasst zu wenig. Öl und Butter sind auch die Stellen, an denen Kalorienschätzungen per Foto am meisten danebenliegen.
• Zutaten verändern die Summe. Ein Omelett mit Käse oder Schinken entspricht nicht dem USDA-Omelett oben.
• Wenn du eine Eiallergie hast, schwanger bist, stillst, unter 18 bist, eine Essstörung hattest oder eine Erkrankung hast, die deine Ernährung beeinflusst: Sprich mit ärztlichem Fachpersonal oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung änderst oder dein Essen protokollierst.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein gekochtes Ei?

Ein großes hart gekochtes Ei hat etwa 78 kcal. Ein mittleres hat etwa 68 kcal, gerechnet mit 44 g bei 155 kcal pro 100 g. Beim Kochen kommt kein Fett dazu.

Wie viele Kalorien hat ein Spiegelei?

Etwa 90 kcal für ein großes Ei, so steht es im USDA-Eintrag für Spiegelei. Der USDA-Wert enthält schon etwas Bratfett. Mehr Öl oder Butter kommt obendrauf, bei Öl sind es etwa 40 kcal pro Teelöffel.

Wie viele Kalorien hat ein Eiklar?

Etwa 17 kcal für das Eiklar eines großen Eis, mit 3,6 g Eiweiß.

Wie viele Kalorien haben 2 Rühreier?

Nach Angaben des British Egg Information Service ungefähr 170 bis 245 kcal, je nach Milch und Butter. Wiege die Butter oder das Öl ab, dann weißt du, wo deine Portion liegt.

Wie viele Eier sind im Kaloriendefizit drin?

So viele, wie dein Ziel zulässt. Drei gekochte Eier haben etwa 233 kcal und passen damit zu den meisten Zielen. Wie du das Ziel festlegst, steht in So funktioniert ein Kaloriendefizit.

Fazit

Ein großes Ei hat roh etwa 72 kcal und gekocht 78 kcal, und das Bratfett verändert den Wert am stärksten. Zähle Öl oder Butter getrennt mit, dann lassen sich Eier leicht eintragen. Du kannst auch ohne Waage mitschreiben: Lies Kalorien zählen ohne Waage.

Weiterlesen

• Wie viele Kalorien zum Abnehmen
• Kaloriendefizit einfach erklärt
• Kalorien zählen ohne Waage

Quellen

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: whole egg, raw, hard-boiled, poached, fried, omelet, egg white, egg yolk, olive oil. SR Legacy-Werte pro 100 g, multipliziert mit dem USDA-Gewicht.
• British Egg Information Service. Calories in an egg.