Eiweißreiche Lebensmittel: Gramm pro 100 g und pro 100 kcal

Unter den gängigen Lebensmitteln liefern Thunfisch aus der Dose, Hähnchenbrust, mageres Rind- und Putenfleisch, Lachs, griechischer Joghurt und Hüttenkäse am meisten Eiweiß. Pflanzliche Alternativen sind Tofu, Tempeh und Linsen. Auf 100 g gerechnet kommen Thunfisch und gegartes mageres Fleisch auf 25 bis 27 g Eiweiß. Pro Kalorie liegen Thunfisch, Hähnchenbrust, griechischer Joghurt und Hüttenkäse vorn. Hier stehen 11 eiweißreiche Lebensmittel auf derselben Basis nebeneinander, damit du sie vergleichen und in dein tägliches Eiweißziel einplanen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Thunfisch aus der Dose, Hähnchenbrust, griechischer Joghurt und Hüttenkäse liefern im Verhältnis zu ihren Kalorien am meisten Eiweiß.
• Mageres Fleisch und Fisch haben pro 100 g das meiste Eiweiß, aber mehr Kalorien pro Gramm Eiweiß.
• Tofu, Tempeh und Linsen sind die pflanzlichen Alternativen. Linsen liefern pro Kalorie weit weniger Eiweiß als Hähnchen oder Thunfisch.
• Prüfe, ob sich eine Angabe auf rohes oder gegartes Essen bezieht, bevor du sie einträgst.

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

Welche Lebensmittel am besten abschneiden, hängt davon ab, ob du Gramm pro Portion oder Gramm pro Kalorie vergleichst. Die Tabelle unten nutzt Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (Einträge aus SR Legacy). Die letzte Spalte haben wir selbst berechnet: Gramm Eiweiß geteilt durch kcal, mal 100.

Beim Garen verliert das Fleisch Wasser. Gegarte Hähnchenbrust hat deshalb mehr Eiweiß pro 100 g, aber ungefähr gleich viel pro 100 kcal wie die rohe Zeile in der Tabelle.

Das sind einzelne Datenbankeinträge. Marke, Fettgehalt und Zubereitung verändern die Zahlen, lies bei verpackten Lebensmitteln deshalb das Etikett.

Cal Clark zeigt bei jeder Mahlzeit das Eiweiß neben den Kalorien. Die App kommt bald für iOS und Android: Auf die Warteliste.

Welche eiweißreichen Lebensmittel liefern am meisten Eiweiß für die Kalorien?

Thunfisch, Hähnchenbrust, griechischer Joghurt und Hüttenkäse liefern mit 17 bis 22 g pro 100 kcal am meisten Eiweiß für die Kalorien. Im Verhältnis zum Eiweiß enthalten sie wenig Fett. Rind, Lachs und Pute liegen mit 13 bis 14 g pro 100 kcal weiter unten, weil sie mehr Fett mitbringen. Eier liegen mit etwa 8 g pro 100 kcal noch weiter hinten.

Im Kaloriendefizit erreichst du dein Eiweißziel mit den Lebensmitteln vom Tabellenanfang für weniger Kalorien. Fällt es dir schwer, genug zu essen, etwa in einer Muskelaufbauphase, passen auch die Lebensmittel aus der Mitte der Tabelle gut.

Welche Lebensmittel haben pro 100 g das meiste Eiweiß?

Pro 100 g liegen mageres Fleisch und Fisch vorn: gegartes Putenhack (27 g), gegartes mageres Rind (26 g), Thunfisch (26 g) und gegarter Wildlachs (25 g). Die Hähnchenbrust steht roh mit 22,5 g in der Tabelle und lässt sich daher nicht mit den gegarten Zeilen vergleichen. Eine gegarte Portion von 150 g magerem Rind oder Lachs bringt etwa 38 g Eiweiß, ein Becher griechischer Joghurt mit 150 g etwa 14 g. Wiege eine Portion einmal ab, dann siehst du, wie viel das auf dem Teller ist.

Eiweißreiche Lebensmittel für vegetarische und vegane Ernährung

Tofu, Tempeh und Linsen sind die pflanzlichen Lebensmittel in der Tabelle: 17 g, 20 g und 9 g Eiweiß pro 100 g. Von den dreien enthält Tempeh pro 100 g das meiste Eiweiß. Linsen enthalten mehr Kohlenhydrate als Eiweiß und kommen auf etwa 8 g Eiweiß pro 100 kcal, Thunfisch dagegen auf 22 g. Isst du Eier und Milchprodukte, kommen Eier, griechischer Joghurt und Hüttenkäse dazu.

Laut einer Übersichtsarbeit in Nutrients wirkt pflanzliches Eiweiß weniger anabol als tierisches, weil es schlechter verdaulich ist und weniger Leucin enthält. Welche Spanne du anpeilen kannst, steht im Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag.

Roh oder gegart: So wiegst du eiweißreiche Lebensmittel

Dasselbe Stück Hähnchen wiegt roh und gegart unterschiedlich viel, weil beim Garen Wasser verloren geht. Das Eiweiß pro 100 g steigt nach dem Garen, die Gesamtmenge Eiweiß im Stück bleibt aber ungefähr gleich. Die Hähnchenbrust in der Tabelle ist mit Rohgewicht angegeben. Rind, Pute und Lachs sind gegart. Bleib bei einer Methode: Wenn du Fleisch roh wiegst, trag es auch als rohes Fleisch ein.

Eine einfache Reihenfolge für Einkauf und Küche

1. Basis, die du täglich essen kannst: Hähnchenbrust, Thunfisch aus der Dose, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse.
2. Abwechslung: Lachs, mageres Rind, Putenhack, Tofu oder Tempeh.
3. Günstige Sattmacher: Linsen und Bohnen, die Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate liefern.

Plane bei jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel ein. Für Menschen, die Sport treiben, gilt als gängige Empfehlung 0,25 g pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g pro Portion, verteilt über den Tag.

Rechenbeispiel: 30 g Eiweiß auf drei Arten

Jede Zeile zeigt die Menge, die etwa 30 g Eiweiß liefert, berechnet aus den Werten der Tabelle. Bei gleichen 30 g Eiweiß unterscheiden sich die Kalorien deutlich.

Grenzen und Ausnahmen

• Die Zahlen schwanken. Zwei Einträge für dasselbe Lebensmittel können voneinander abweichen, Marken noch stärker. Wiege und trag ein, was du tatsächlich isst.
• Mehr Eiweiß ist nicht immer besser. Menschen mit Nierenerkrankung brauchen laut NIDDK unter Umständen nur eine mäßige Eiweißmenge. Sie sollten das ärztlich oder mit einer Ernährungsberatung abklären.
• Bei Schwangerschaft, Stillzeit, höherem Alter und Essstörungen lässt du dich besser ärztlich oder von einer Ernährungsberatung beraten, bevor du deine Ernährung umstellst oder dein Essen protokollierst.
• Essen ist mehr als Eiweiß. Verarbeitetes Fleisch und fette Stücke liefern schnell viele Kalorien, und ein Teller nur mit Eiweißquellen lässt Ballaststoffe und Gemüse aus.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Eiweiß?

Unter den Lebensmitteln in unserer Tabelle liefern Putenhack (27,1 g pro 100 g, gegart), mageres Rind (25,6 g), Thunfisch aus der Dose (25,5 g) und Wildlachs (25,4 g) pro 100 g am meisten. Pro Kalorie liegt Thunfisch mit 22 g pro 100 kcal auf Platz eins.

Welche eiweißreichen Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen?

Greif zu Lebensmitteln mit viel Eiweiß pro Kalorie: Thunfisch aus der Dose, Hähnchenbrust, griechischer Joghurt und Hüttenkäse. Damit erreichst du dein Eiweißziel, ohne dein Kalorienbudget aufzubrauchen.

Welche eiweißreichen Lebensmittel gibt es für die vegetarische Ernährung?

Eier, griechischer Joghurt und Hüttenkäse, wenn du Eier und Milchprodukte isst. Tofu, Tempeh und Linsen, wenn du beides nicht isst. Tempeh hat etwa 20 g pro 100 g.

Ist es besser, Eiweiß roh oder gegart zu rechnen?

Beides funktioniert, solange du konsequent bleibst. Beim Garen geht Wasser verloren, eine gegarte Portion wiegt also weniger und hat mehr Eiweiß pro 100 g. Wiege und trag das Essen immer im selben Zustand ein.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Der Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag zeigt die Spanne, die Studien zur Sporternährung nutzen: laut ISSN etwa 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag für Menschen, die Sport treiben. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vor mehr Eiweiß ärztlichen Rat oder eine Ernährungsberatung einholen.

Fazit

Für das meiste Eiweiß pro Kalorie baust du deine Mahlzeiten um Thunfisch aus der Dose, Hähnchenbrust, griechischen Joghurt und Hüttenkäse herum auf. Für das meiste Eiweiß pro Portion liegen mageres Fleisch und Fisch vorn, und Tofu, Tempeh und Linsen decken die pflanzliche Seite ab. Wiege das Essen immer auf dieselbe Weise und lege dein Tagesziel mit dem Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag fest.

Weiterlesen

• Wie viel Eiweiß pro Tag
• Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau
• Wie viele Kalorien zum Abnehmen

Quellen

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR-Legacy-Einträge pro 100 g.
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2017.
• Berrazaga I, et al. The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources. Nutrients, 2019.
• NIDDK. Eating and nutrition for chronic kidney disease.