Kalorien für den Muskelaufbau: Wie viel du essen solltest

Wie viele Kalorien brauchst du für den Muskelaufbau? Etwa 10 bis 20 % mehr, als dein Körper am Tag verbraucht. Für die meisten, die Kraft trainieren, sind das grob 250 bis 500 kcal über dem Erhaltungsbedarf. Ein Review von 2019 zur Ernährung von Bodybuildern ohne Doping nennt für diesen Überschuss eine Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche. Trainiere mit Gewichten, iss genug Eiweiß und passe die Menge anhand des Wochendurchschnitts deines Gewichts an.

Das Wichtigste in Kürze

• Geh von deinem Erhaltungsbedarf aus und schlag 10 bis 20 % drauf.
• Ziel sind etwa 0,25 bis 0,5 % Zunahme des Körpergewichts pro Woche. Wer schon lange trainiert, bleibt besser am unteren Ende.
• In einer Studie mit jungen Spitzensportlern setzte das zusätzliche Essen Fett an, keine Muskeln.
• Iss 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und trainiere jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche.

Wie viele Kalorien brauche ich für den Muskelaufbau?

Du isst deinen Erhaltungsbedarf plus 10 bis 20 %. Den Erhaltungsbedarf nennt man auch Gesamtumsatz (englisch TDEE): Das ist die Energie, die du an einem ganzen Tag verbrauchst. Bei einem Mann mit 75 kg und einem Erhaltungsbedarf von rund 2.720 kcal sind das etwa 3.000 bis 3.250 kcal am Tag. Bei einer Frau mit 60 kg und rund 2.060 kcal Erhaltungsbedarf sind es etwa 2.270 bis 2.470 kcal.

Cal Clark legt Kalorien- und Makroziele für das Ziel fest, das du wählst, auch für den Muskelaufbau. Die App kommt bald für iOS und Android: Auf die Warteliste.

Was ist ein Kalorienüberschuss?

Bei einem Kalorienüberschuss isst du mehr Energie, als dein Körper verbraucht. Der Überschuss gibt deinem Körper Reserven für neue Muskeln. Ohne Krafttraining wird die überschüssige Energie überwiegend als Fett gespeichert. Im Defizit ist es umgekehrt: Du isst weniger, als du verbrennst, wie der Ratgeber zum Kaloriendefizit erklärt.

Der Überschuss muss nicht groß sein. Das Review von 2019 empfiehlt für Anfänger und Fortgeschrittene etwa 10 bis 20 % über dem Erhaltungsbedarf. Ein Review von 2019 in Frontiers in Nutrition stellt fest, dass niemand den genauen Überschuss kennt, der die meisten Muskeln aufbaut. Es rät, vorsichtig mit etwa 1.500 bis 2.000 kJ am Tag (grob 360 bis 480 kcal) zu beginnen und dann nach der Reaktion des Körpers nachzujustieren.

Schritt 1: Erhaltungsbedarf ermitteln

Dein Erhaltungsbedarf ist dein Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Unser TDEE-Rechner übernimmt die Rechnung mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, auf der auch der Kalorienrechner beruht. Im Ratgeber zu den Kalorien beim Abnehmen steht dieselbe Formel zum Selbstrechnen.

Sieh das Ergebnis als Schätzwert für den Start. Zwei Menschen mit gleichem Alter, gleicher Größe und gleichem Gewicht können einige hundert kcal auseinanderliegen, deshalb zeigt erst dein Gewichtsverlauf in den nächsten Wochen, was stimmt.

Schritt 2: Das Tempo wählen

Deine wöchentliche Gewichtszunahme zeigt, ob der Überschuss passt. Das Bodybuilding-Review nennt für Anfänger und Fortgeschrittene etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche und rät Fortgeschrittenen zu mehr Zurückhaltung.

Wer neu im Krafttraining ist, kann die obere Hälfte des Bereichs anpeilen. Nach einigen Jahren stetigen Trainings kommen Muskeln langsamer, und die untere Hälfte passt besser.

Rechenbeispiele

Das sind Rechnungen mit der Formel, keine echten Personen.

Mann, 25 Jahre, 180 cm, 75 kg, Krafttraining an 4 Tagen pro Woche.

Er peilt eine Zunahme von etwa 0,2 bis 0,4 kg pro Woche an und isst 120 bis 165 g Eiweiß am Tag (1,6 bis 2,2 g/kg).

Frau, 28 Jahre, 165 cm, 60 kg, Krafttraining an 3 Tagen pro Woche.

Sie peilt eine Zunahme von etwa 0,15 bis 0,3 kg pro Woche an und isst etwa 95 bis 130 g Eiweiß am Tag.

Warum ein größerer Überschuss nicht mehr Muskeln bringt

Wer weit mehr isst, als nötig, sieht die Waage schneller steigen, aber das zusätzliche Gewicht sind überwiegend keine Muskeln. In einer Studie mit 39 jungen Spitzensportlern folgte eine Gruppe über 8 bis 12 Wochen Krafttraining einem Ernährungsplan mit deutlichem Überschuss und aß etwa 3.585 kcal am Tag, die andere aß nach Belieben rund 2.964 kcal. Die Gruppe mit Ernährungsplan nahm stärker an Körpergewicht zu (3,9 % gegenüber 1,5 %) und an Fettmasse (15 % gegenüber 3 %), doch bei der fettfreien Masse gab es keinen Unterschied.

In dieser Studie setzte das zusätzliche Essen also Fett an, ohne Muskeln aufzubauen. Deshalb ist ein mäßiger Überschuss der sicherere Start.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett beim Aufbau

Die Gesamtkalorien bestimmen, wie schnell du zunimmst, und Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett bestimmen, was du zunimmst.

• Eiweiß: 1,6 bis 2,2 g pro kg und Tag. So lautet der Bereich im Review von 2019. Eine Metaanalyse von 49 Studien fand, dass der Muskelzuwachs bei etwa 1,6 g/kg und Tag nicht weiter stieg, wobei die obere Grenze ihrer Schätzung bei rund 2,2 g/kg lag. Riesige Mengen brauchst du also nicht. Wie daraus Mahlzeiten werden, zeigt der Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag.
• Fett: 0,5 bis 1,5 g pro kg und Tag. Dann bleibt genug Platz für Kohlenhydrate.
• Kohlenhydrate: der Rest, 3 bis 5 g pro kg und Tag oder mehr. Laut demselben Review liefern sie die Energie für harte Trainingseinheiten.

Im Beispiel mit 75 kg heißt das: etwa 120 bis 165 g Eiweiß, 40 bis 110 g Fett und den Rest aus Kohlenhydraten.

Trainiere, sonst wird der Überschuss zu Fett

Der Überschuss wird nur dann zu Muskeln, wenn du dafür trainierst. Der NHS empfiehlt Kräftigungsübungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche. Für das Wachstum hilft mehr Training: Eine Metaanalyse zum Trainingsvolumen fand, dass jeder zusätzliche Satz pro Muskel und Woche ein wenig mehr Wachstum brachte und Gruppen mit 10 oder mehr Sätzen pro Muskel und Woche tendenziell am meisten zulegten.

Steigere mit der Zeit Gewicht oder Wiederholungen, damit deine Muskeln immer wieder einen Grund zum Wachsen haben.

So passt du deine Kalorien Woche für Woche an

Dein erstes Ziel ist eine Schätzung. Wie gut sie war, zeigt dein Gewichtsverlauf.

1. Wiege dich jeden Morgen, nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück.
2. Vergleiche Wochendurchschnitte, keine einzelnen Tage. Wasser und der Darminhalt lassen die Waage von Tag zu Tag schwanken, wie der Ratgeber zum Kaloriendefizit erklärt.
3. Vergleiche nach 2 bis 3 Wochen (unsere Faustregel, lang genug für einen Trend) deine durchschnittliche Zunahme mit der Tabelle oben.
4. Zu langsam: Iss täglich einen kleinen Snack mehr, etwa ein Glas Milch oder eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter, und prüfe nach 2 Wochen erneut.
5. Zu schnell: Nimm eine ähnliche Menge weg.

In der ersten Woche springt das Gewicht oft schnell nach oben. Mehr Essen und mehr Kohlenhydrate füllen das Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) in den Muskeln auf, und jedes Gramm Glykogen wird mit Wasser gespeichert. Halte diesen Anstieg deshalb nicht für Muskeln.

Wer seine Mahlzeiten festhält, trifft den Überschuss bewusst. In Cal Clark steht bei jeder Mahlzeit das Eiweiß neben den Kalorien, sodass du beide Zahlen auf einen Blick siehst.

Wenn es dir schwerfällt, genug zu essen

Manchen fällt ein Überschuss schwerer als eine Diät. Kleine, kalorienreiche Extras helfen mehr als größere Portionen. Laut USDA FoodData Central kommt da schnell etwas zusammen:

• Ein Esslöffel Olivenöl auf Reis, Nudeln oder Salat: etwa 120 kcal.
• Zwei Esslöffel Erdnussbutter auf Toast oder im Haferbrei: etwa 190 kcal.
• Ein Glas (rund 240 ml) Vollmilch zur Mahlzeit: etwa 150 kcal.

Auch Getränke zählen. Ein Smoothie mit Milch, Banane und Haferflocken lässt sich leichter austrinken, als dieselben Zutaten auf dem Teller zu essen.

Wo das nicht greift

Ein Überschuss ist nicht für jeden das richtige Mittel.

• Wenn du auch Fett abbauen willst, ist ein Überschuss das falsche Mittel. Halte ein Defizit beim Training klein: Eine Metaanalyse zum Training im Defizit fand, dass im Schnitt schon ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag ausreichte, um den Zuwachs an fettfreier Masse zu stoppen.
• Jugendliche im Wachstum, Schwangere und Stillende, Menschen mit Nierenerkrankung oder mit Diabetes-Medikamenten und alle mit einer Erkrankung, die das Gewicht beeinflusst, sollten ärztlichen Rat einholen, bevor sie ihre Essmenge ändern oder mehr Eiweiß essen.
• Wenn du eine Essstörung hattest, kann ein Plan, der auf Wiegen und genauem Mitschreiben beruht, schaden. Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen

Sind 500 kcal Überschuss zu viel?

Für Anfänger mit hohem Erhaltungsbedarf können 500 kcal im Bereich von 10 bis 20 % liegen. Für kleinere Menschen oder solche mit mehr Trainingserfahrung ist es oft zu viel, und sie setzen schneller Fett an. Achte auf deine wöchentliche Zunahme: Liegt sie über 0,5 % deines Körpergewichts, iss etwas weniger.

Wie viel sollte ich pro Woche für den Muskelaufbau zunehmen?

Etwa 0,25 bis 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche, so ein Review von 2019 für Bodybuilder ohne Doping. Bei 70 kg sind das rund 0,2 bis 0,35 kg pro Woche. Wer schon lange trainiert, bleibt besser am unteren Ende.

Kann ich auf Erhaltungsniveau Muskeln aufbauen?

Etwas schon, solange du hart trainierst und genug Eiweiß isst. Ohne Überschuss bewegt sich dein Gewicht kaum, also behalte auch deine Kraft und deinen Taillenumfang im Blick. Wenn der Muskelaufbau dein Hauptziel ist, macht ein kleiner Überschuss es leichter.

Sollte ich an Trainingstagen mehr essen?

Du kannst, musst aber nicht. Für den Muskelaufbau reicht der Wochendurchschnitt. Wenn du an Trainingstagen lieber mehr isst, um Energie zu haben, verschiebe Kalorien von den Ruhetagen auf die Trainingstage und lass die Wochensumme gleich.

Wie lange sollte eine Aufbauphase dauern?

Eine Aufbauphase ist ein geplanter Zeitraum, in dem du im Überschuss isst. Eine feste Länge gibt es nicht: Üblich ist, einige Monate zuzulegen und dann das Gewicht zu halten oder eine Diät zu machen. Wächst dein Taillenumfang viel schneller als deine Kraft oder nimmst du mehrere Wochen lang schneller als 0,5 % pro Woche zu, ist es Zeit, das Tempo zu drosseln.

Fazit

Geh von deinem Erhaltungsbedarf aus, schlag 10 bis 20 % drauf und peile 0,25 bis 0,5 % Zunahme des Körpergewichts pro Woche an. Iss genug Eiweiß, trainiere jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche und passe die Menge alle paar Wochen an deinen Durchschnitt beim Gewicht an. Als Nächstes legst du dein Eiweißziel mit dem Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag genau fest, holst dir deinen Erhaltungsbedarf aus dem TDEE-Rechner und liest, wie Kalorienziele beim Abnehmen funktionieren, falls du auf eine Diät umsteigst.

Quellen

• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019.
• Slater GJ, Dieter BP, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, 2019.
• Garthe I, Raastad T, et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013.
• Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
• Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022.
• USDA. FoodData Central.