Cuántas calorías comer para ganar músculo: tus cifras

¿Cuántas calorías hay que comer para ganar músculo? Entre un 10 y un 20 % más de lo que tu cuerpo gasta en un día, que para la mayoría de las personas que entrenan con pesas son entre 250 y 500 kcal por encima del mantenimiento. Una revisión de 2019 sobre nutrición para culturistas naturales asocia ese superávit con una subida de peso de entre un 0,25 y un 0,5 % de tu peso corporal por semana. Entrena con pesas, toma suficiente proteína y revisa la media semanal de tu peso para ajustar.

En pocas palabras

• Parte de tus calorías de mantenimiento y suma entre un 10 y un 20 %.
• Intenta ganar entre un 0,25 y un 0,5 % de tu peso corporal por semana. Quien lleva años entrenando debería quedarse en la parte baja.
• En un ensayo con jóvenes deportistas de élite, comer de más añadió grasa, no músculo.
• Toma entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal y entrena cada músculo al menos dos veces por semana.

¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?

Come tus calorías de mantenimiento más entre un 10 y un 20 %. Las calorías de mantenimiento, o gasto energético total, son las que quemas en un día completo. Para un hombre de 75 kg con un mantenimiento de unas 2720 kcal, eso equivale a entre 3000 y 3250 kcal al día. Para una mujer de 60 kg con un mantenimiento de unas 2060 kcal, son entre 2270 y 2470 kcal.

Cal Clark fija tus objetivos de calorías y macros según la meta que elijas, también la de ganar masa. Llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera.

Qué es un superávit calórico

Hay superávit calórico cuando comes más energía de la que gasta tu cuerpo. Ese excedente le da al cuerpo energía de sobra para construir músculo nuevo. Si no entrenas con pesas, la mayor parte se queda en grasa. En un déficit ocurre lo contrario: comes menos de lo que gastas, como explica la guía del déficit calórico.

El superávit no tiene por qué ser grande. La revisión de 2019 recomienda entre un 10 y un 20 % por encima del mantenimiento para principiantes y personas de nivel intermedio. Una revisión de 2019 en Frontiers in Nutrition señala que no se conoce el superávit exacto que genera más músculo, y aconseja empezar con cautela, con unos 1500-2000 kJ al día (unas 360-480 kcal), y ajustar según cómo responda tu cuerpo.

Paso 1: averigua tus calorías de mantenimiento

Tus calorías de mantenimiento resultan de multiplicar tu metabolismo basal por un factor de actividad. Nuestra calculadora del gasto energético total hace la cuenta por ti con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la misma fórmula que usa la calculadora de calorías. La guía de calorías para adelgazar muestra esa misma fórmula para aplicarla a mano.

Toma el resultado como una estimación de partida. Dos personas con la misma edad, altura y peso pueden gastar unos cientos de kcal de diferencia, así que la prueba real es cómo evoluciona tu peso en las próximas semanas.

Paso 2: elige a qué ritmo ganar

Lo que subes de peso cada semana te dice si tu superávit es el adecuado. La revisión para culturistas propone ganar entre un 0,25 y un 0,5 % del peso corporal por semana si eres principiante o de nivel intermedio, y añade que los avanzados deberían ser más conservadores.

Si estás empezando, puedes apuntar a la mitad alta del rango. Tras unos años de entrenamiento constante el músculo llega más despacio, y la mitad baja encaja mejor.

Ejemplos calculados

Son cálculos con la fórmula, no personas reales.

Hombre de 25 años, 180 cm y 75 kg, que entrena con pesas 4 días por semana.

Su meta es ganar entre 0,2 y 0,4 kg por semana y tomar entre 120 y 165 g de proteína al día (de 1,6 a 2,2 g/kg).

Mujer de 28 años, 165 cm y 60 kg, que entrena con pesas 3 días por semana.

Su meta es ganar entre 0,15 y 0,3 kg por semana y tomar entre 95 y 130 g de proteína al día.

Por qué un superávit mayor no crea más músculo

Comer muy por encima de lo que necesitas hace subir la báscula más deprisa, pero el peso extra no es sobre todo músculo. En un estudio con 39 jóvenes deportistas de élite, durante 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza, un grupo siguió un plan de comidas con un superávit claro, de unas 3585 kcal al día, y el otro comió a su aire unas 2964 kcal. El grupo del plan ganó más peso corporal (un 3,9 % frente a un 1,5 %) y más masa grasa (un 15 % frente a un 3 %), pero no hubo diferencia en el aumento de masa magra.

En ese ensayo, la comida de más añadió grasa sin añadir músculo, y por eso un superávit moderado es la forma más segura de empezar.

Proteína, hidratos y grasas mientras ganas

Tus calorías totales marcan a qué ritmo ganas, y la proteína, los hidratos y las grasas influyen en lo que ganas.

• Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg al día. Es el rango de la revisión de 2019. Un metaanálisis de 49 estudios observó que las ganancias de músculo se estabilizaban en torno a 1,6 g/kg al día, y que el extremo superior de su estimación rondaba los 2,2 g/kg, así que no hacen falta cantidades enormes. La guía sobre la proteína al día lo convierte en menús.
• Grasas: de 0,5 a 1,5 g por kg al día. Así queda sitio para suficientes hidratos.
• Hidratos: el resto, de 3 a 5 g por kg al día o más. Según la misma revisión, los hidratos dan energía para los entrenamientos duros.

Para el ejemplo de 75 kg de arriba, son entre 120 y 165 g de proteína, 40-110 g de grasa y el resto en hidratos.

Entrena con pesas o el superávit se convierte en grasa

El superávit solo se transforma en músculo si entrenas para ello. El NHS aconseja actividades de fortalecimiento para todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana. Para crecer, ayuda entrenar más volumen: un metaanálisis sobre el volumen de entrenamiento concluyó que cada serie semanal extra por músculo se traducía en un poco más de crecimiento, y que los grupos que hacían 10 series o más por músculo a la semana tendían a crecer más.

Con el tiempo, sube el peso o las repeticiones, para que tus músculos sigan teniendo un motivo para crecer.

Cómo ajustar las calorías semana a semana

Tu primer objetivo es solo una estimación a ojo. La tendencia de tu peso te dice cuánto acertaste.

1. Pésate cada mañana, después de ir al baño y antes de desayunar.
2. Compara medias semanales, no días sueltos. El agua y los alimentos que llevas en el intestino hacen oscilar la báscula de un día para otro, como explica la guía del déficit calórico.
3. A las 2 o 3 semanas (es nuestra regla práctica, tiempo suficiente para ver una tendencia), compara tu ganancia media con la tabla de arriba.
4. Si vas lento: añade un pequeño tentempié al día, como un vaso de leche o una tostada con mantequilla de cacahuete, y vuelve a comprobar a las 2 semanas.
5. Si vas rápido: quita una cantidad parecida.

La primera semana suele mostrar una subida rápida. Más comida y más hidratos rellenan el glucógeno (hidratos de carbono almacenados) de tus músculos, y cada gramo de glucógeno se guarda con agua, así que no interpretes la primera semana como músculo.

Llevar un registro te ayuda a conseguir el superávit a propósito. En Cal Clark, la proteína aparece junto a las calorías en cada comida, y así ves las dos cifras a la vez.

Si te cuesta comer lo suficiente

A algunas personas un superávit les resulta más difícil que una dieta. Ayudan más los añadidos pequeños y muy calóricos que los platos más grandes. Según USDA FoodData Central, estos suman rápido:

• Una cucharada de aceite de oliva sobre arroz, pasta o ensalada: unas 120 kcal.
• Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete en una tostada o en la avena: unas 190 kcal.
• Un vaso de leche entera con una comida: unas 150 kcal.

Las bebidas también cuentan. Un batido con leche, un plátano y avena se acaba con más facilidad que esos mismos alimentos en un plato.

Cuándo esto no funciona

Un superávit no es la herramienta adecuada para todo el mundo.

• Si además quieres perder grasa, un superávit no es lo que necesitas. Mantén el déficit pequeño mientras entrenas con pesas: un metaanálisis sobre entrenar en déficit concluyó que, de media, un déficit de unas 500 kcal al día bastaba para frenar las ganancias de masa magra.
• Los adolescentes que aún están creciendo, las personas embarazadas o en lactancia, quienes tienen una enfermedad renal o toman medicación para la diabetes y cualquiera con un problema de salud que afecte al peso deberían consultar con su médico antes de cambiar cuánto comen o de subir la proteína.
• Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, un plan basado en pesarse y registrar puede hacer daño. Habla antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Preguntas frecuentes

¿Es demasiado un superávit de 500 calorías?

Para un principiante con un mantenimiento alto, 500 kcal pueden entrar en el rango del 10 al 20 %. Para alguien de menor tamaño o con más experiencia suele ser demasiado y añade grasa más deprisa. Mira lo que subes de peso cada semana: si supera el 0,5 % de tu peso corporal, come un poco menos.

¿Cuánto peso debo ganar por semana para construir músculo?

Entre un 0,25 y un 0,5 % de tu peso corporal por semana, según una revisión de 2019 para culturistas naturales. Para una persona de 70 kg son entre 0,2 y 0,35 kg por semana. Quien lleva años entrenando debería quedarse en la parte baja.

¿Puedo ganar músculo con las calorías de mantenimiento?

Algo de músculo, sí, siempre que entrenes duro y tomes suficiente proteína. Sin superávit tu peso apenas se mueve, así que fíjate también en tu fuerza y en el perímetro de la cintura. Si ganar músculo es tu objetivo principal, un superávit pequeño lo pone más fácil.

¿Debo comer más los días de entreno?

Puedes, pero no hace falta. Para ganar músculo vale con la media semanal. Si prefieres comer más los días de entreno por la energía, pasa calorías de los días de descanso a los de entreno y deja igual el total semanal.

¿Cuánto debe durar una fase de volumen?

Una fase de volumen es un periodo planificado en el que comes en superávit. No tiene una duración fija; es habitual ganar durante unos meses y luego mantener el peso o pasar a una definición. Si la cintura crece mucho más deprisa que tu fuerza, o ganas a más de un 0,5 % por semana durante varias semanas, toca frenar.

Resumen

Parte de tus calorías de mantenimiento, suma entre un 10 y un 20 % y procura ganar entre un 0,25 y un 0,5 % de tu peso corporal por semana. Toma suficiente proteína, entrena cada músculo al menos dos veces por semana y ajusta cada par de semanas según tu peso medio. Para seguir, fija tu objetivo exacto de proteína con la guía sobre la proteína al día, averigua tu mantenimiento con la calculadora del gasto energético total y lee cómo funcionan los objetivos de calorías para adelgazar para cuando pases a una definición.

Fuentes

• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019.
• Slater GJ, Dieter BP, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, 2019.
• Garthe I, Raastad T, et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013.
• Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
• Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022.
• USDA. FoodData Central.