Comidas altas en proteínas para adelgazar: 9 platos con sus cifras
Cómo montar comidas altas en proteínas para adelgazar en 3 pasos. Nueve platos con proteína y calorías y un día de ejemplo con unos 115 g de proteína.
Greg, del equipo de Cal Clark7 min de lectura
Las comidas altas en proteínas para adelgazar tienen algo en común: una fuente de proteína magra en el centro del plato, con entre 25 y 40 g de proteína y un aporte moderado de calorías. Lo que hace adelgazar sigue siendo el déficit calórico. La proteína te ayuda a conservar el músculo mientras comes menos, y puede ayudar un poco a saciarte.
En pocas palabras
- Pon entre 25 y 40 g de proteína en cada plato, armado en torno a una fuente de proteína magra.
- Adelgazas gracias al déficit. La proteína te ayuda a conservar el músculo, y su efecto saciante es modesto.
- Pesa la fuente de proteína, regístrala y completa el resto del plato hasta tu objetivo de calorías.
- El aceite, las salsas y los aliños suman calorías enseguida, así que regístralos.
¿Qué hace que una comida alta en proteínas sea buena para adelgazar?
Una buena comida alta en proteínas tiene entre 25 y 40 g de proteína y un aporte moderado de calorías. Una revisión sobre la proteína en la pérdida de peso sugiere entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, con al menos unos 25 a 30 g en cada comida, y la ISSN indica entre 20 y 40 g por ración, así que con 25 a 40 g cumples las dos pautas. Esa misma revisión concluye que las dietas más altas en proteínas, dentro de un déficit calórico, llevaron a perder más peso y más grasa y a conservar más masa magra, y que el efecto saciante a corto plazo es modesto.
Primero calcula tu total diario. La guía sobre la proteína al día convierte tu peso y tu meta en gramos, y la guía de calorías para adelgazar fija las calorías.
Cómo montar un plato alto en proteínas en 3 pasos
- Elige una fuente de proteína y pésala. Pollo, pescado, carne magra, huevos, yogur griego, queso cottage, tofu o tempeh. Busca entre 25 y 40 g de proteína.
- Regístrala. Anota primero la proteína y las calorías de ese alimento, porque suele ser la cifra más grande del plato.
- Completa el resto del plato hasta llegar a tu objetivo de calorías. Añade verdura, fruta, papa o patata, arroz, pan o copos de avena hasta que el plato encaje en las calorías que te quedan. El aceite, la mantequilla y las salsas van al final, y también se registran.
Cal Clark fija tus objetivos de calorías y macros según la meta que elijas y muestra la proteína junto a las calorías en cada comida, así que el paso 3 es una comprobación rápida. Llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera.
9 platos con mucha proteína: gramos y calorías de cada uno
Cada fila suma los alimentos indicados, con valores de USDA FoodData Central (SR Legacy, por 100 g) multiplicados por el peso. No se cuentan la verdura, el aceite ni las salsas, así que tu plato tendrá algunas calorías más.
| Plato | Proteína (g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| 250 g de yogur griego natural desnatado y 40 g de copos de avena en seco | 29 | 287 |
| 200 g de queso cottage (1 % de grasa) y 60 g de pan integral | 32 | 295 |
| 120 g de atún claro en conserva, escurrido, y 60 g de pan integral | 38 | 290 |
| 150 g de pechuga de pollo cruda y 150 g de lentejas cocidas | 47 | 354 |
| 150 g de salmón salvaje cocinado | 38 | 273 |
| 150 g de hamburguesa de ternera magra cocinada (93 % de carne magra) | 38 | 273 |
| 200 g de tofu firme | 35 | 288 |
| 120 g de tempeh | 24 | 230 |
| 150 g de huevo cocido (unos 3 huevos) | 19 | 233 |
El pollo está pesado en crudo, y el salmón y la ternera, en cocinado. Al cocinarse se pierde agua, así que el peso en crudo y el peso cocinado del mismo alimento son cifras distintas. Registra el alimento tal como lo pesas. De los nueve, los huevos son los que menos proteína dan por sus calorías, así que, si montas una comida con huevos, añade una segunda fuente de proteína, como yogur.
Un día de ejemplo con unos 115 g de proteína
El desayuno, el almuerzo y la cena reutilizan tres platos de la tabla.
| Momento del día | Fuentes de proteína | Proteína (g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 250 g de yogur griego, 40 g de copos de avena en seco | 29 | 287 |
| Almuerzo | 120 g de atún, 60 g de pan | 38 | 290 |
| Cena | 150 g de pechuga de pollo cruda, 150 g de lentejas | 47 | 354 |
| Total (alimentos registrados) | 114 | 931 |
Si tu objetivo son 1800 kcal, te quedan unas 870 kcal para verdura, fruta, aceite, arroz, algo para picar o una bebida. Si empiezas por la proteína, queda sitio para el resto de lo que comes. Las 1800 kcal son solo un ejemplo. Averigua tu cifra con la calculadora de calorías.
Comidas altas en proteínas sin carne
Usa tofu, tempeh, huevos, yogur griego, queso cottage y lentejas como centro del plato. El tofu (200 g, 35 g de proteína) de la tabla cubre por sí solo los 25 a 40 g, y el tempeh (120 g, 24 g de proteína) se acerca. Según una revisión en Nutrients, las proteínas vegetales se digieren, por término medio, peor que las animales, así que combina fuentes a lo largo del día.
Cuándo esto no funciona
- Un plato alto en proteínas no te pone en déficit por sí solo. Si además de ese plato comes todo lo demás, las calorías pueden seguir siendo demasiadas. Fíjate en tu media de la semana.
- El aceite y las salsas suman calorías que no ves. Según USDA FoodData Central, una cucharada de aceite de oliva son unas 120 kcal.
- Las personas con enfermedad renal pueden necesitar una ingesta moderada de proteína, según el NIDDK. Consúltalo antes con tu médico o dietista.
- Embarazo o lactancia, menores de 18 años, mayores de 65, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o si tomas medicación para la diabetes: habla con tu médico o dietista antes de cambiar tu alimentación o de llevar un registro.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debe tener cada comida para adelgazar?
Entre 25 y 40 g. La revisión citada arriba sugiere al menos unos 25 a 30 g por comida, y la ISSN indica entre 20 y 40 g por ración. Empieza por tu total diario y repártelo entre tus comidas.
¿Ayuda una dieta alta en proteínas a adelgazar?
Ayuda a conservar el músculo mientras adelgazas, y en algunos ensayos se perdió más grasa. Quien hace el trabajo sigue siendo el déficit. El efecto saciante es modesto, así que no cuentes con la proteína sola para quitarte el hambre.
¿Qué comidas sencillas y ricas en proteínas tienen menos de 500 calorías?
Todos los platos de la tabla tienen menos de 355 kcal antes de los acompañamientos, lo que deja unas 145 kcal hasta las 500 para verdura y una cucharadita de aceite (unas 40 kcal).
¿Puedo hacer comidas ricas en proteínas sin carne?
Sí. El tofu, el tempeh, los huevos, el yogur griego, el queso cottage y las lentejas aparecen en la tabla de arriba.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Depende de tu cuerpo y de tu actividad. Usa la calculadora de calorías y la guía de calorías para adelgazar, y evita los objetivos muy bajos sin supervisión médica.
Resumen
Construye cada comida en torno a una fuente de proteína magra con entre 25 y 40 g de proteína, regístrala primero y completa el resto del plato hasta tu objetivo de calorías. Empieza por tu objetivo diario de proteína y de calorías, y después usa los platos de arriba.
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Fuentes
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2017.
- Berrazaga I, et al. The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources. Nutrients, 2019.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
- NIDDK. Eating and nutrition for chronic kidney disease.
Este artículo es información general, no consejo médico. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.
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