Déficit calórico: qué es y cómo calcular el tuyo

Hay déficit calórico cuando comes menos calorías de las que gasta tu cuerpo. La diferencia la cubre con sus reservas, sobre todo con grasa. El NHS, el sistema público de salud británico, lo resume así: para perder peso hay que gastar más energía de la que se consume. Para calcular tu déficit, averigua cuántas calorías gastas al día y réstales el recorte que elijas. A la mayoría de los adultos les sirve como punto de partida un déficit de unas 500 kcal al día: está en la parte baja de lo que propone la guía estadounidense sobre obesidad, y el NHS aconseja perder entre 0,5 y 1 kg por semana.

En pocas palabras

• Déficit = las calorías que gastas menos las que comes.
• Unas 500 kcal al día son un buen punto de partida. Quien tiene poca grasa corporal conserva más músculo con déficits más pequeños.
• Come suficiente proteína y haz entrenamiento de fuerza para que lo que pierdas sea sobre todo grasa.
• Mide tu déficit por la tendencia del peso a lo largo de varias semanas. Una sola mañana en la báscula dice poco.

Qué es el déficit calórico

Una caloría es una unidad de energía, la que aportan los alimentos y las bebidas. Tu cuerpo gasta energía todo el día: para respirar, para que el corazón siga latiendo y para mantener la temperatura, y también en todo lo que haces, desde teclear hasta entrenar. Si le das menos energía de la que gasta, el cuerpo toma el resto de lo que tiene almacenado.

Esa diferencia es el déficit calórico. Si un día comes 2000 kcal y gastas 2500 kcal, ese día tu déficit es de 500 kcal. Si lo mantienes durante semanas, se nota en la báscula.

Lo que comes sigue importando para el hambre, la salud y el músculo, pero no cambia esta cuenta básica.

Cómo calcular el déficit calórico

Necesitas dos cifras: las calorías que gastas (tus calorías de mantenimiento) y el déficit que quieres aplicar.

Paso 1: averigua tus calorías de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento, o gasto energético total, son las que quemas en un día entero. Salen de multiplicar tu metabolismo basal por un factor de actividad. Nuestra calculadora de calorías lo hace por ti con la ecuación de Mifflin-St Jeor, y la guía completa sobre las calorías para adelgazar explica cómo hacerlo a mano.

Paso 2: elige el déficit. A la mayoría de los adultos les va bien un déficit de 500 kcal; en la tabla de más abajo tienes el resto de opciones.

Paso 3: resta. Tus calorías de mantenimiento menos el déficit son tu objetivo diario.

Un ejemplo calculado con la fórmula, no una persona real:

Hombre de 30 años, 178 cm y 85 kg, que hace ejercicio de 3 a 5 días por semana.

Para él, un déficit de 500 kcal es alrededor del 18 % de sus calorías de mantenimiento. Durante las primeras semanas, eso debería suponer una pérdida de unos 0,45 kg por semana, en torno al 0,5 % de su peso.

¿Qué déficit calórico te conviene?

La guía estadounidense y el NHS dan rangos parecidos. La guía estadounidense sobre obesidad de 2013 recomienda a los adultos con sobrepeso recortar entre 500 y 750 kcal al día. El NHS propone perder entre 0,5 y 1 kg por semana.

Las cifras semanales de la tabla salen de la vieja regla de las 7700 kcal por kilo. Kevin Hall y sus colaboradores demostraron en The Lancet que esa regla exagera la pérdida de peso a lo largo de los meses, porque un cuerpo más ligero gasta menos. Tómala como una orientación para las primeras semanas.

Poca grasa corporal: mejor despacio

Si tienes poca grasa corporal, conservarás más músculo perdiendo peso despacio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que un ritmo más lento puede proteger mejor la masa magra en personas más delgadas. En un estudio con 24 deportistas de élite, el grupo que perdió un 0,7 % de su peso por semana (con un recorte de energía del 19 %) ganó un 2,1 % de masa magra. El grupo que perdió un 1,4 % por semana (con un recorte del 30 %) no ganó nada (-0,2 %). Para personas entrenadas y con poca grasa, una revisión pensada para culturistas recomienda perder entre un 0,5 % y un 1 % del peso corporal por semana.

Con mucho que perder, la velocidad importa menos

En personas con obesidad, la evidencia es más flexible. Un metaanálisis que comparó perder peso de forma gradual y rápida, con la misma pérdida total, no encontró diferencias significativas en la masa magra, y los grupos graduales perdieron cerca de 1 kg más de grasa. Un déficit mayor es una opción en estos casos, siempre que puedas mantenerlo y comas suficiente proteína.

Cómo conservar el músculo mientras pierdes grasa

Lo que quieres es perder grasa, no músculo, y dos hábitos te ayudan a conseguirlo.

Come suficiente proteína. La proteína ayuda a conservar el músculo durante un déficit. El posicionamiento de la ISSN sobre proteína recomienda de 1,4 a 2,0 g por kg de peso al día para personas activas, y añade que ingestas más altas, de 2,3 a 3,1 g/kg, pueden ayudar a quienes entrenan fuerza a mantener la masa magra en déficit. La guía sobre la proteína al día convierte esas cifras en comidas.

Entrena con pesas. El entrenamiento de fuerza le indica a tu cuerpo que conserve el músculo que tiene. En un metaanálisis con personas mayores con obesidad, añadir entrenamiento de fuerza a una dieta baja en calorías evitó alrededor del 93 % de la pérdida de masa magra que se producía solo con la dieta. El NHS aconseja actividades de fortalecimiento para todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana, con pesas, gomas elásticas o tu propio peso. Los abdominales por sí solos no queman la grasa de la barriga, como explica la guía para perder grasa abdominal.

Cómo saber si estás en déficit

La báscula te lo dice, pero solo a lo largo de semanas. De un día para otro, el agua mueve tu peso más que la grasa.

Los músculos almacenan hidratos de carbono en forma de glucógeno, y cada gramo de glucógeno se guarda con al menos 3 g de agua. Cuando empiezas a comer menos, el cuerpo gasta parte de ese glucógeno y el agua se va con él. Parte de la bajada rápida de la primera semana es agua. Una cena rica en hidratos de carbono repone el glucógeno, y el agua vuelve con él. Un estudio con 80 adultos que se pesaban a diario observó que el peso era más alto el domingo y el lunes, y volvía a bajar desde el martes.

Para interpretar bien tu tendencia:

• Pésate cada mañana a la misma hora, después de ir al baño y antes de desayunar.
• Compara medias semanales, no días sueltos.
• Dale unas semanas a un objetivo nuevo antes de juzgarlo.
• Si tu media semanal lleva varias semanas sin moverse, revisa primero lo que registras y después baja un poco el objetivo. La guía sobre el estancamiento del peso explica qué revisar y en qué orden.

El aceite de cocinar, las bebidas y el picoteo mientras cocinas pueden comerse tu déficit sin que lo notes, y la guía completa muestra lo grandes que llegan a ser esos huecos. En Cal Clark haces una foto del plato y, en «¿Algo que no se vea en la foto?», añades lo que la cámara no ve, como el aceite o la salsa, y la comida queda registrada de una vez.

¿Se resiste tu cuerpo a adelgazar?

En parte, pero menos de lo que cuentan las historias del «modo de inanición». Al adelgazar, tu cuerpo quema menos calorías, sobre todo porque hay menos de ti que mover y que mantener caliente. Además, ahorra algo más de energía. Los investigadores lo llaman termogénesis adaptativa, y una revisión publicada en Obesity la sitúa en unas 120 kcal al día de media, con grandes diferencias entre unas personas y otras.

El metabolismo, por tanto, no se apaga en déficit. Lo que ocurre es que tu déficit se va reduciendo a medida que pierdes peso, así que conviene recalcular tus calorías de mantenimiento cuando hayas bajado unos kilos, como muestra el modelo de Hall.

Planifica el déficit por semanas

Una cena fuera o un cumpleaños no echan por tierra una semana en la que comes algo menos, y unos días más ligeros lo compensan. Cal Clark muestra un presupuesto semanal de calorías junto al diario, de modo que una noche más abundante cabe en la semana en lugar de vivirse como un día fallido.

Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar músculo en déficit calórico?

Es posible, y un déficit pequeño ayuda. En un ensayo de 4 semanas, hombres jóvenes que entrenaban duro seis días por semana con un déficit grande ganaron 1,2 kg de masa magra al comer 2,4 g de proteína por kg, frente a 0,1 kg con 1,2 g/kg. Esos hombres entrenaban mucho más duro que la mayoría de la gente. Un metaanálisis sobre entrenar en déficit concluyó que, de media, un déficit de unas 500 kcal al día bastaba para frenar las ganancias de masa magra, así que mantén el déficit pequeño si tu objetivo principal es ganar músculo.

¿Es demasiado un déficit de 1000 calorías?

Para la mayoría de las personas es el límite superior. Coincide con el ritmo máximo del NHS, de aproximadamente 1 kg por semana, y deja poco margen para cubrir la proteína y los nutrientes. Si tu objetivo diario saliera muy bajo, habla antes con tu médico.

¿Cuánto tarda en notarse un déficit calórico?

La báscula suele bajar ya durante la primera semana, en parte por el agua. La pérdida de grasa se aprecia en la media semanal al cabo de unas semanas. A 0,5 kg por semana, son unos 2 kg al mes.

¿Son 2000 calorías un déficit?

Depende de lo que gastes. El déficit es la diferencia entre tus calorías de mantenimiento y lo que comes, así que 2000 kcal solo son un déficit si gastas más que eso. En el ejemplo de más arriba, el hombre gasta unas 2820 kcal, de modo que comer 2000 kcal supondría un déficit de unas 820 kcal, más de las 500 a 750 kcal que recomienda la guía estadounidense. Quien gasta 2000 kcal y come 2000 kcal está en mantenimiento y no pierde peso. Calcula tu cifra con la calculadora de calorías.

¿Cómo se consigue un déficit calórico?

Comiendo un poco menos, moviéndote un poco más, o las dos cosas. Harvard Health propone lograr el déficit comiendo menos y moviéndote más. Cambiar un refresco azucarado por agua o echar menos aceite a la sartén recorta calorías sin cambiar mucho tu plato. Un paseo diario suma por el otro lado de la cuenta.

¿Cómo sé si mi déficit es demasiado grande?

Harvard Health cita cansancio persistente, irritabilidad o una preocupación inusual por la comida como señales de que el déficit es demasiado fuerte. Si te suena, reduce el déficit y comprueba que llegas a tu objetivo de proteína. Habla con tu médico si las señales no desaparecen.

¿Quién no debería empezar un déficit calórico por su cuenta?

El NHS aconseja hablar antes con el médico de familia si tienes algún problema de salud, sigues una dieta especial por motivos de salud o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes menos de 18 años o tomas medicación para la diabetes, consulta con tu médico antes de recortar calorías.

Fuentes

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• NHS Better Health. Calorie counting.
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