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Dieta en déficit calórico: plan de 7 días con calorías

Una dieta en déficit calórico empieza por tu propio objetivo. Calcúlalo y usa después un plan de 7 días con calorías y proteína en cada comida.

Greg, del equipo de Cal Clark9 min de lectura

Tres fiambreras de cristal con arroz integral, maíz, pepino, aceitunas, tomates, cebolleta y lentejas, con tres tarritos pequeños de salsa.
Foto: Ella Olsson, CC BY 2.0

Una dieta en déficit calórico tiene tres partes: un objetivo diario de calorías, unas 500 kcal por debajo de lo que gastas; un mínimo de proteína; y comidas que quepan en ambos. En el plan de 7 días de abajo, cada comida lleva sus calorías y su proteína al lado. El plan incluye los alimentos proteicos principales y deja un presupuesto de calorías para todo lo demás, así que sirve para un objetivo de 1700 kcal o para el número que te salga a ti.

Lo esencial

  • Empieza por tu propio objetivo de calorías, no por un plan con un número fijo. Un déficit de 500 kcal es un buen punto de partida.
  • Fija un mínimo de proteína de 1,2 a 1,6 g por kg de peso para conservar músculo mientras adelgazas.
  • Construye tres comidas alrededor de un alimento proteico y reparte las calorías que quedan entre verduras, fruta, guarniciones, aceite y tentempiés.
  • Comprueba el plan con la tendencia de tu peso a las 2 o 3 semanas y ajusta el objetivo si hace falta.

¿Cómo montar una dieta en déficit calórico?

Paso Qué haces Ejemplo (mujer, 70 kg)
1 Calcula tu gasto total y réstale unas 500 kcal 2190 - 500 = unas 1700 kcal
2 Fija la proteína en 1,2 a 1,6 g por kg 84 a 112 g al día
3 Pon un alimento proteico en tres comidas 800 a 1050 kcal contadas
4 Reparte las calorías que quedan entre todo lo demás quedan 650 a 900 kcal

Paso 1: fija tu objetivo diario de calorías

Tu objetivo es tu gasto total menos el déficit que elijas. La guía estadounidense sobre obesidad de 2013 recomienda recortar de 500 a 750 kcal al día, y el NHS británico aconseja perder entre 0,5 y 1 kg por semana. La guía de calorías para adelgazar muestra la fórmula paso a paso, y la calculadora de calorías la resuelve por ti.

Este es el ejemplo de la página, calculado con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Es un ejemplo, no una persona real.

Una mujer de 35 años, 168 cm y 70 kg, con trabajo de oficina, que camina casi a diario. Metabolismo basal: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1414 kcal. Factor de actividad 1,55: unas 2190 kcal al día para mantener el peso. Para adelgazar: unas 1700 kcal al día.

Si te preguntas si te conviene un déficit menor o mayor, lee qué es un déficit calórico y de qué tamaño debe ser el tuyo.

Paso 2: fija un mínimo de proteína

Una revisión de 2015 propone de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso al día para quien adelgaza, con al menos unos 25 a 30 g en cada comida. Con 70 kg son 84 a 112 g al día. La guía de proteína diaria cubre otros objetivos y pesos.

El plan de 7 días en déficit calórico

En cada comida solo se cuentan los alimentos indicados, con valores de USDA FoodData Central (SR Legacy, por 100 g) multiplicados por el peso. Las verduras, la fruta, el aceite, las salsas y las bebidas no se cuentan. La última columna muestra cuánto queda de 1700 kcal para ellos.

Día Desayuno Comida Cena kcal contadas Proteína (g) Quedan de 1700 kcal
1 250 g de yogur griego (desnatado), 40 g de copos de avena 120 g de atún, 60 g de pan integral 150 g de pechuga de pollo (cruda), 150 g de lentejas 931 114 769
2 100 g de huevo cocido (2 huevos), 150 g de yogur griego 200 g de queso cottage (1 % de grasa), 60 g de pan 150 g de salmón (cocinado) 804 97 896
3 250 g de yogur griego, 40 g de copos de avena 200 g de tofu firme 150 g de hamburguesa de ternera magra (cocinada) 848 102 852
4 200 g de queso cottage, 60 g de pan 120 g de atún, 60 g de pan 150 g de pechuga de pollo (cruda), 150 g de lentejas 939 117 761
5 80 g de salmón ahumado, 100 g de queso cottage, 60 g de pan 120 g de tempeh 150 g de hamburguesa de ternera magra (cocinada) 820 96 880
6 250 g de yogur griego, 40 g de copos de avena 150 g de salmón (cocinado) 200 g de tofu firme 848 102 852
7 150 g de huevo cocido (3 huevos), 60 g de pan 120 g de atún, 60 g de pan 150 g de pechuga de pollo (cruda), 150 g de lentejas 1028 111 672

El pollo y el tofu se pesan crudos, y el salmón y la ternera ya cocinados. Al cocinar, la comida pierde agua, así que el peso crudo y el peso cocinado del mismo alimento son dos números distintos. Registra el alimento en el estado en que lo pesaste. El aceite de la sartén no está contado, y una cucharada de aceite de oliva son unas 120 kcal.

La columna de proteína va de 96 a 117 g. Cinco días quedan dentro del rango de 84 a 112 g y en otros dos se pasa un poco. Más proteína no es un problema.

Qué comer con las calorías que quedan

El plan deja entre 672 y 896 kcal al día, unas 810 de media, para el resto de tu comida. Es mucho margen y conviene usarlo, porque un plan que puedes mantener vale más que uno demasiado estricto.

  • Verduras en cada comida y cena. Aportan poca energía y mucho volumen.
  • Una guarnición en la cena: arroz, patatas o pasta. Pésala cruda o cocinada y regístrala en el mismo estado.
  • Fruta de tentempié o en el desayuno.
  • Aceite, mantequilla y aliños, medidos con cuchara. Son las calorías que más se olvidan.
  • Algo que te guste, como chocolate, una copa de vino o un dulce. Un día por encima del objetivo es un día normal, y lo que cuenta es la media de la semana.

Cal Clark fija tus objetivos de calorías y macros según la meta que elijas y muestra lo que queda hoy, con calorías y proteína una junto a otra, así que lo que te queda después de la comida proteica se ve de un vistazo. Llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera.

Cómo adaptar el plan a otro objetivo de calorías

Las comidas contadas son las mismas. Solo cambia el presupuesto: tu objetivo menos las calorías contadas. De media, el plan cuenta unas 890 kcal al día.

Objetivo diario Queda de media para el resto
1500 kcal unas 610 kcal
1700 kcal unas 810 kcal
2000 kcal unas 1110 kcal
2300 kcal unas 1410 kcal

El NHS señala que las dietas muy bajas en calorías, por debajo de 800 o 1200 kcal al día, no son adecuadas ni seguras para todo el mundo y deben hacerse con apoyo profesional.

Versión vegetariana

Cada plato de carne o pescado tiene un sustituto vegetariano en el mismo rango. Usa 200 g de tofu firme (288 kcal, 35 g de proteína), 120 g de tempeh (230 kcal, 24 g de proteína), tres huevos cocidos (233 kcal, 19 g de proteína) o 200 g de queso cottage con pan (295 kcal, 32 g de proteína). Un día vegetariano podría ser: 250 g de yogur griego con 40 g de copos de avena (287 kcal, 29 g), 200 g de tofu (288 kcal, 35 g) y 120 g de tempeh (230 kcal, 24 g). En total 805 kcal y 88 g de proteína, y de un objetivo de 1700 kcal quedan unas 895 kcal.

Cuándo esto no funciona

  • El plan parte de un objetivo de ejemplo. Tu número sale de los pasos de arriba.
  • Solo se cuentan los alimentos indicados. Las verduras, el aceite, las salsas y las bebidas quedan fuera de la tabla, así que un día que cuadra sobre el papel puede pasarse si no los registras.
  • Lo que apuntas de memoria se queda corto. En un estudio pequeño, las personas que decían no poder adelgazar con poca comida declararon de media un 47 % menos de lo que comían. Pesar la comida una o dos semanas reduce esa diferencia.
  • Juzga la tendencia de varias semanas. Si el peso no se mueve a las 2 o 3 semanas, baja un poco el objetivo o consulta por qué se te puede haber estancado el peso.
  • Habla antes con tu médico en caso de embarazo o lactancia, si tienes menos de 18 años, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, tomas medicación para la diabetes o tienes una enfermedad crónica.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debe tener una dieta en déficit calórico?

Tu gasto total menos unas 500 kcal. En muchos adultos sale entre 1500 y 2300 kcal al día. Los planes fijos de 1200 o 1500 kcal les van bien a algunas personas y a otras se les quedan cortos, así que calcula primero tu propio número.

¿Puedo comer las mismas comidas cada semana?

Sí. Repetir comidas acelera el registro y así te sabes las cifras. Si te aburres, cambia el alimento proteico o la guarnición y mantén el mínimo de proteína.

¿Tengo que contar calorías en un plan de déficit?

Necesitas saber de algún modo cuánto comes, al menos durante unas semanas. Una revisión sistemática de 22 estudios encontró una relación sistemática entre anotar lo que se come y adelgazar. La guía para contar calorías sin báscula muestra qué alimentos merece la pena pesar.

¿Qué déficit es bueno para empezar?

Unas 500 kcal al día. Es suficiente para notarse en la báscula en pocas semanas y lo bastante pequeño para mantenerlo.

Resumen

Una dieta en déficit calórico funciona cuando el número es el tuyo: gasto total menos unas 500 kcal, con la proteína fijada primero. Usa el plan de 7 días como estructura, reparte las calorías que quedan en comida que te guste y juzga el resultado por la tendencia del peso durante varias semanas.

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Fuentes

Este artículo es información general, no consejo médico. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

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