Cal Clark
Alle Artikel

Diätplan im Kaloriendefizit: 7 Tage mit Kalorien

Ein Diätplan im Kaloriendefizit beginnt mit deinem eigenen Ziel. Berechne es und nutze dann einen 7-Tage-Plan mit Kalorien und Eiweiß pro Mahlzeit.

Greg vom Cal-Clark-Team8 Min. Lesezeit

Drei Glasbehälter mit Naturreis, Mais, Gurke, Oliven, Tomaten, Frühlingszwiebeln und Linsen, davor drei kleine Gläser mit Dip.
Foto: Ella Olsson, CC BY 2.0

Ein Diätplan im Kaloriendefizit besteht aus drei Teilen: einem täglichen Kalorienziel, das etwa 500 kcal unter deinem Verbrauch liegt, einer Mindestmenge Eiweiß und Mahlzeiten, die in beide passen. Im 7-Tage-Plan unten steht bei jeder Mahlzeit, wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß sie hat. Im Plan sind nur die wichtigsten Eiweißquellen eingerechnet, für alles andere bleibt Spielraum. Er passt also zu einem Ziel von 1.700 kcal oder zu jeder anderen Zahl, die du dir ausrechnest.

Das Wichtigste

  • Fang mit deinem eigenen Kalorienziel an, nicht bei einem Plan mit fester Zahl. Ein Defizit von 500 kcal ist ein vernünftiger Anfang.
  • Lege eine Mindestmenge fest: 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, damit du beim Abnehmen Muskeln behältst.
  • Baue drei Mahlzeiten um eine Eiweißquelle herum und verteile die übrigen Kalorien auf Gemüse, Obst, Beilagen, Öl und Snacks.
  • Prüfe den Plan nach 2 bis 3 Wochen am Gewichtstrend und passe das Ziel bei Bedarf an.

Wie baust du einen Diätplan im Kaloriendefizit?

Schritt Was du tust Beispiel (Frau, 70 kg)
1 Gesamtumsatz berechnen und etwa 500 kcal abziehen 2.190 - 500 = etwa 1.700 kcal
2 Eiweiß auf 1,2 bis 1,6 g pro kg setzen 84 bis 112 g am Tag
3 In drei Mahlzeiten eine Eiweißquelle einplanen 800 bis 1.050 kcal eingerechnet
4 Die übrigen Kalorien für alles andere nutzen 650 bis 900 kcal bleiben

Schritt 1: Das tägliche Kalorienziel festlegen

Dein Ziel ist dein Gesamtumsatz minus das Defizit, das du wählst. Die US-Leitlinie zu Adipositas von 2013 empfiehlt 500 bis 750 kcal weniger pro Tag, und der britische Gesundheitsdienst NHS rät zu 0,5 bis 1 kg pro Woche. Die Anleitung „Wie viele Kalorien zum Abnehmen“ zeigt die Formel Schritt für Schritt, und der Kalorienrechner rechnet sie für dich.

Hier das Beispiel dieser Seite, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Es ist ein Beispiel und keine echte Person.

Eine Frau, 35, 168 cm, 70 kg, Bürojob, geht fast täglich spazieren. Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1.414 kcal. Aktivitätsfaktor 1,55: etwa 2.190 kcal am Tag, um das Gewicht zu halten. Zum Abnehmen: etwa 1.700 kcal am Tag.

Ob ein kleineres oder größeres Defizit zu dir passt, steht in Kaloriendefizit: Was es ist und wie du es berechnest.

Schritt 2: Eine Untergrenze für Eiweiß setzen

Ein Review von 2015 nennt 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag für Menschen, die abnehmen, mit mindestens etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit. Bei 70 kg sind das 84 bis 112 g am Tag. Die Anleitung zum Eiweißbedarf behandelt andere Ziele und Körpergewichte.

Der 7-Tage-Plan im Kaloriendefizit

Eingerechnet sind nur die genannten Lebensmittel, mit Werten aus USDA FoodData Central (SR Legacy, pro 100 g), multipliziert mit dem Gewicht. Gemüse, Obst, Öl, Soßen und Getränke sind nicht eingerechnet. Die letzte Spalte zeigt, was von 1.700 kcal für sie übrig bleibt.

Tag Frühstück Mittagessen Abendessen Eingerechnete kcal Eiweiß (g) Übrig von 1.700 kcal
1 250 g griechischer Joghurt (0 % Fett), 40 g Haferflocken 120 g Thunfisch, 60 g Vollkornbrot 150 g Hähnchenbrust (roh), 150 g Linsen 931 114 769
2 100 g gekochtes Ei (2 Eier), 150 g griechischer Joghurt 200 g Hüttenkäse (1 % Fett), 60 g Brot 150 g Lachs (gegart) 804 97 896
3 250 g griechischer Joghurt, 40 g Haferflocken 200 g fester Tofu 150 g Hacksteak vom Rind (mager, gegart) 848 102 852
4 200 g Hüttenkäse, 60 g Brot 120 g Thunfisch, 60 g Brot 150 g Hähnchenbrust (roh), 150 g Linsen 939 117 761
5 80 g Räucherlachs, 100 g Hüttenkäse, 60 g Brot 120 g Tempeh 150 g Hacksteak vom Rind (mager, gegart) 820 96 880
6 250 g griechischer Joghurt, 40 g Haferflocken 150 g Lachs (gegart) 200 g fester Tofu 848 102 852
7 150 g gekochtes Ei (3 Eier), 60 g Brot 120 g Thunfisch, 60 g Brot 150 g Hähnchenbrust (roh), 150 g Linsen 1.028 111 672

Hähnchen und Tofu werden roh gewogen, Lachs und Rind gegart. Beim Garen verlieren Lebensmittel Wasser, deshalb sind Rohgewicht und Gargewicht desselben Lebensmittels zwei verschiedene Zahlen. Trage das Lebensmittel so ein, wie du es gewogen hast. Öl für die Pfanne ist nicht eingerechnet, und ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 120 kcal.

Die Eiweißwerte liegen zwischen 96 und 117 g. An fünf Tagen liegt sie im Bereich von 84 bis 112 g, an zwei Tagen etwas darüber. Mehr Eiweiß ist in Ordnung.

Was du mit den übrigen Kalorien isst

Der Plan lässt zwischen 672 und 896 kcal am Tag frei, im Schnitt etwa 810, für den Rest deines Essens. Das ist viel Spielraum, und du solltest ihn nutzen, denn ein Plan, den du durchhältst, ist besser als ein strenger.

  • Gemüse zu jedem Mittag- und Abendessen. Es hat wenig Kalorien, macht aber satt.
  • Eine Beilage zum Abendessen: Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Wiege sie trocken oder gegart und trage sie im selben Zustand ein.
  • Obst als Snack oder zum Frühstück.
  • Öl, Butter und Dressings, mit dem Löffel abgemessen. Diese Kalorien vergisst man am häufigsten.
  • Etwas, das du gern isst, zum Beispiel Schokolade, ein Glas Wein oder ein Gebäckstück. Ein Tag über dem Ziel ist ein normaler Tag, entscheidend ist der Wochenschnitt.

Cal Clark setzt Kalorien- und Makroziele passend zu deinem Ziel und zeigt, was heute noch übrig ist, Kalorien und Eiweiß nebeneinander. Die App kommt bald für iOS und Android: Auf die Warteliste.

So passt du den Plan an ein anderes Kalorienziel an

Die eingerechneten Mahlzeiten bleiben gleich. Nur das Budget ändert sich: dein Ziel minus die eingerechneten Kalorien. Im Schnitt hat der Plan etwa 890 kcal am Tag.

Tagesziel Im Schnitt übrig für den Rest
1.500 kcal etwa 610 kcal
1.700 kcal etwa 810 kcal
2.000 kcal etwa 1.110 kcal
2.300 kcal etwa 1.410 kcal

Der NHS weist darauf hin, dass sehr kalorienarme Diäten unter 800 oder 1.200 kcal am Tag nicht für jeden geeignet oder sicher sind und fachlich begleitet werden sollten.

Vegetarische Variante

Für jedes Fleisch- oder Fischgericht gibt es einen vegetarischen Ersatz im gleichen Bereich. Nimm 200 g festen Tofu (288 kcal, 35 g Eiweiß), 120 g Tempeh (230 kcal, 24 g Eiweiß), drei gekochte Eier (233 kcal, 19 g Eiweiß) oder 200 g Hüttenkäse mit Brot (295 kcal, 32 g Eiweiß). Ein vegetarischer Tag könnte so aussehen: 250 g griechischer Joghurt mit 40 g Haferflocken (287 kcal, 29 g), 200 g Tofu (288 kcal, 35 g) und 120 g Tempeh (230 kcal, 24 g). Zusammen 805 kcal und 88 g Eiweiß, von einem Ziel von 1.700 kcal bleiben etwa 895 kcal übrig.

Grenzen und Ausnahmen

  • Der Plan beruht auf einem Beispielziel. Deine eigene Zahl ergibt sich aus den Schritten oben.
  • Nur die aufgeführten Lebensmittel sind eingerechnet. Gemüse, Öl, Soßen und Getränke stehen außerhalb der Tabelle. Ein Tag, der auf dem Papier passt, kann zu viele Kalorien haben, wenn du sie nicht einträgst.
  • Wer aus dem Gedächtnis protokolliert, landet zu niedrig. In einer kleinen Studie schätzten Menschen, die angaben, trotz geringer Zufuhr nicht abzunehmen, ihre Aufnahme im Schnitt 47 % zu niedrig ein. Wer ein bis zwei Wochen lang wiegt, verkleinert diese Lücke.
  • Beurteile den Trend über mehrere Wochen. Bewegt sich das Gewicht nach 2 bis 3 Wochen nicht, senke das Ziel etwas oder lies nach, warum das Gewicht stagnieren kann.
  • Sprich vorher mit deiner Hausarztpraxis, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, früher eine Essstörung hattest, Medikamente gegen Diabetes nimmst oder eine chronische Erkrankung hast.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte so ein Plan haben?

Deinen Gesamtumsatz minus etwa 500 kcal. Bei vielen Erwachsenen sind das 1.500 bis 2.300 kcal am Tag. Feste Pläne mit 1.200 oder 1.500 kcal passen für manche und sind für andere zu niedrig, rechne also zuerst deine eigene Zahl aus.

Kann ich jede Woche dieselben Mahlzeiten essen?

Ja. Gleiche Mahlzeiten gehen beim Eintragen schneller, und die Werte kennst du schon. Wenn es langweilig wird, tausche die Eiweißquelle oder die Beilage und halte die Eiweißuntergrenze ein.

Muss ich im Kaloriendefizit Kalorien zählen?

Du solltest wissen, was du isst, zumindest für ein paar Wochen. Ein systematisches Review von 22 Studien fand einen durchgängigen Zusammenhang zwischen dem Erfassen des Essens und dem Abnehmen. Die Anleitung zum Kalorienzählen ohne Waage zeigt, welche Lebensmittel sich zum Wiegen lohnen.

Welches Kaloriendefizit eignet sich für den Einstieg?

Etwa 500 kcal am Tag. Das reicht, damit es nach einigen Wochen auf der Waage sichtbar wird, und ist klein genug, um es durchzuhalten.

Fazit

Ein Diätplan im Kaloriendefizit funktioniert, wenn die Zahl deine eigene ist: Gesamtumsatz minus etwa 500 kcal, und zuerst das Eiweiß festgelegt. Nimm den 7-Tage-Plan als Rahmen, nutze die übrigen Kalorien für Essen, das du magst, und beurteile das Ergebnis am Gewichtstrend über mehrere Wochen.

Weiterlesen

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung stark umstellst.

Trag deine Mahlzeiten mit einem Foto ein.

Cal Clark zeigt dir Kalorien und Makros in Sekunden. Trag dich in die Warteliste ein, dann sagen wir dir Bescheid, sobald die App verfügbar ist.

3 Tage kostenlos. Keine Werbung.