Eiweißreiches Frühstück: 6 Ideen mit 26 bis 42 g Eiweiß

Als Richtwert für ein eiweißreiches Frühstück gelten 20 bis 40 g Eiweiß; so viel pro Portion nennt die ISSN für Menschen, die Sport treiben. Das schaffst du mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Eiern, Räucherlachs oder Tofu, dazu Brot oder Haferflocken. Die sechs Frühstücke unten liefern 26 bis 42 g Eiweiß bei 236 bis 439 kcal, drei davon brauchen keinen Herd. Wichtiger als das Frühstück ist dein Eiweißziel für den ganzen Tag. Die ISSN rät, das Eiweiß über die Mahlzeiten zu verteilen, aber keine der hier genannten Quellen zeigt, dass ein Frühstück nötig ist.

Das Wichtigste in Kürze

• Als Richtwert gelten 20 bis 40 g Eiweiß pro Portion, der ISSN-Wert für Menschen, die Sport treiben.
• Mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Eiern, Räucherlachs und Tofu kommst du dahin, ohne einen Shake.
• Haferflocken liefern bei 40 g nur etwa 5 g Eiweiß, kombiniere sie also mit einem Eiweißlieferanten.
• Dein Eiweißziel für den Tag zählt am meisten, und das Frühstück ist eine von mehreren Gelegenheiten, einen Teil davon zu essen.

Was ist ein eiweißreiches Frühstück?

Als Richtwert für ein eiweißreiches Frühstück gelten 20 bis 40 g Eiweiß. Das Positionspapier der ISSN nennt für Menschen, die Sport treiben, 0,25 g Eiweiß pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g pro Portion, verteilt über den Tag im Abstand von 3 bis 4 Stunden. In einer kleinen Crossover-Studie mit 20 Mädchen im späten Jugendalter, die Übergewicht oder Adipositas hatten und sonst nicht frühstückten, machte ein Frühstück mit Ei und Rindfleisch (350 kcal, 35 g Eiweiß) den Tag über satter als ein Müslifrühstück mit ebenfalls 350 kcal und 13 g Eiweiß. Im Vergleich zu einem ausgelassenen Frühstück aßen die Mädchen abends außerdem weniger fettreiche Snacks, nach dem Müsli dagegen nicht. Die Kalorienzufuhr über den Tag unterschied sich nicht. Eine einzelne kleine Studie ist kein Versprechen fürs Abnehmen.

Die britische Herzstiftung (British Heart Foundation) weist darauf hin, dass Eiweiß am Morgen helfen kann, die Tagesmenge zu erreichen. Das klappt auch mit Eiweiß bei anderen Mahlzeiten.

6 eiweißreiche Frühstücke mit Eiweiß und Kalorien

Jede Zeile rechnet nur die genannten Lebensmittel ein. Grundlage sind die Werte aus USDA FoodData Central (SR Legacy, pro 100 g), multipliziert mit dem Gewicht. Kaffee, Obst und Aufstriche sind nicht eingerechnet.

Der Tofu ist so gerechnet, wie er aus der Packung kommt, das Öl für die Pfanne nicht (ein Teelöffel bringt etwa 40 kcal). Die Marken unterscheiden sich, schau bei Joghurt, Hüttenkäse und Brot also aufs Etikett.

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Schnelle eiweißreiche Frühstücke ohne Kochen

Die ersten drei Zeilen brauchen keinen Herd: griechischer Joghurt mit Haferflocken, Hüttenkäse auf Brot und Räucherlachs mit Hüttenkäse auf Brot. Koch am Sonntag gleich mehrere Eier hart, dann sind die nächsten beiden Zeilen genauso schnell.

Eiweißreiches Frühstück ohne Ei

Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Räucherlachs und Tofu funktionieren alle ohne Ei. Hüttenkäse mit 12 g Eiweiß pro 100 g und griechischer Joghurt mit etwa 10 g pro 100 g halten die Kalorien mit 54 bis 72 kcal pro 100 g niedrig.

Eiweißreiches Frühstück ohne Milchprodukte

Tofu ist das milchfreie Frühstück, das in der Tabelle 40 g erreicht: 200 g fester Tofu liefern schon vor dem Brot etwa 35 g Eiweiß. Sojadrink bringt wenig, denn 250 g enthalten nur etwa 7 g Eiweiß (ungesüßter Sojadrink hat 2,9 g pro 100 g). 40 g Haferflocken, in 250 g Sojadrink gekocht, kommen auf etwa 12 g und bleiben damit unter 20 g. Ergänze also Tofu oder ein Soja- oder Erbsenproteinpulver.

Ist ein Proteinshake ein gutes Frühstück?

Ein Shake ist eine schnelle Eiweißquelle, aber Pulver unterscheiden sich stark. Schau deshalb aufs Etikett, wie viel Eiweiß ein Messlöffel liefert. Molkenproteinpulver hat in FoodData Central etwa 78 g Eiweiß pro 100 g, der Eintrag für das Isolat etwa 58 g. Ein Messlöffel mit 30 g liefert also je nach Pulver etwa 23 g (Molkenprotein) oder etwa 17 g (Isolat).

Grenzen und Ausnahmen

• Das Frühstück ist nur eine Möglichkeit. Wenn du dein Eiweiß später am Tag isst und dein Tagesziel erreichst, ist alles in Ordnung.
• Ein eiweißreiches Frühstück hebt einen Kalorienüberschuss nicht auf. Beim Abnehmen entscheidet das Kalorienziel.
• Nierenerkrankung: Menschen mit chronischer Nierenerkrankung brauchen laut NIDDK unter Umständen nur eine mäßige Eiweißmenge, manche Menschen an der Dialyse dagegen mehr. Hol dir ärztlichen Rat oder eine Ernährungsberatung ein.
• Bei Allergien gegen Ei, Milch, Soja oder Fisch, in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18, über 65 oder nach einer Essstörung lässt du dich besser ärztlich oder von einer Ernährungsberatung beraten, bevor du deine Ernährung änderst oder dein Essen protokollierst.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß sollte ich zum Frühstück essen?

Etwa 20 bis 40 g, wenn du ein eiweißreiches Frühstück möchtest. Die ISSN nennt für Menschen, die Sport treiben, 0,25 g pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g pro Portion. Bei 80 kg ergibt der Wert pro kg also 20 g.

Was ist ein gutes eiweißreiches Frühstück ohne Ei?

Griechischer Joghurt mit Haferflocken, Hüttenkäse auf Brot oder Räucherlachs mit Hüttenkäse. In der Tabelle oben liefert jede dieser Varianten 29 bis 34 g Eiweiß. In der Pfanne gebratener Tofu mit Brot kommt auf 42 g.

Kann ich ohne Milchprodukte 30 g Eiweiß zum Frühstück schaffen?

Ja, mit Tofu. 200 g fester Tofu liefern etwa 35 g. Sojadrink und Haferflocken allein bleiben mit etwa 12 g darunter.

Macht ein eiweißreiches Frühstück satt?

In einer kleinen Studie mit Mädchen im späten Jugendalter, die sonst nicht frühstückten, war das so.

Ist ein eiweißreiches Frühstück nötig?

Keine der genannten Studien zeigt, dass ein Frühstück nötig ist. Geh von deinem Tagesziel aus dem Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag aus und verteile es auf deine Mahlzeiten.

Fazit

Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Räucherlachs oder Tofu, dazu Brot oder Haferflocken, bringen dich auf 20 bis 40 g. Plane das in dein Eiweißziel für den Tag ein.

Weiterlesen

• Wie viel Eiweiß pro Tag
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• Wie viele Kalorien zum Abnehmen

Quellen

• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2017.
• Leidy HJ, et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
• British Heart Foundation. High protein breakfast ideas.
• NIDDK. Eating and nutrition for chronic kidney disease.