Cal Clark
Wszystkie artykuły

Śniadanie wysokobiałkowe: 6 pomysłów z 26-42 g białka

Śniadanie wysokobiałkowe ma około 20-40 g białka. Sześć pomysłów z gramami białka i kaloriami: na szybko i na ciepło, bez nabiału i bez jajek.

Greg z zespołu Cal Clark5 min czytania

Miska jogurtu naturalnego z truskawkami, malinami, jagodami i jeżynami, w misce we wzory.
Zdjęcie: Average Jane, CC BY 2.0

Za cel śniadania wysokobiałkowego przyjmuje się często 20-40 g białka, czyli zalecaną przez ISSN dawkę na porcję dla osób, które ćwiczą. Dostarczą jej jogurt grecki, serek wiejski, jajka, wędzony łosoś albo tofu, a do tego pieczywo lub płatki owsiane. Sześć śniadań poniżej daje 26-42 g białka i 236-439 kcal, a trzy z nich nie wymagają gotowania. Najważniejszy jest Twój dzienny cel białkowy. ISSN zaleca rozłożyć białko na posiłki, ale żadne z cytowanych tu źródeł nie pokazuje, że śniadanie jest obowiązkowe.

W skrócie

  • Częsty cel to 20-40 g białka na porcję, dawka ISSN dla osób, które ćwiczą.
  • Jogurt grecki, serek wiejski, jajka, wędzony łosoś i tofu pozwalają zjeść taką porcję bez koktajlu białkowego.
  • Same płatki owsiane dają około 5 g białka w porcji 40 g, więc połącz je z produktem białkowym.
  • Najważniejszy jest dzienny cel białkowy, a śniadanie to jedna z okazji, żeby zjeść jego część.

Co to jest śniadanie wysokobiałkowe?

Za cel śniadania wysokobiałkowego przyjmuje się często 20-40 g białka. Stanowisko ISSN zaleca osobom, które ćwiczą, 0,25 g białka na kg masy ciała na porcję (czyli 20-40 g), rozłożone na cały dzień co 3-4 godziny. W małym badaniu krzyżowym z udziałem 20 starszych nastolatek z nadwagą lub otyłością, które zwykle pomijały śniadanie, śniadanie z jajkiem i wołowiną (350 kcal, 35 g białka) sprawiło, że przez cały dzień były bardziej syte niż po śniadaniu zbożowym (350 kcal, 13 g białka). W przeciwieństwie do śniadania zbożowego ograniczyło też wieczorne podjadanie tłustych przekąsek w porównaniu z dniem bez śniadania. Dzienna ilość kalorii nie różniła się, więc jedno małe badanie nie gwarantuje utraty wagi.

British Heart Foundation zauważa, że białko na śniadanie może pomóc dojść do dziennej ilości. Do tej samej ilości można dojść też dzięki białku z innych posiłków.

6 śniadań wysokobiałkowych z białkiem i kaloriami

W każdym wierszu policzone są wymienione produkty: wartości z USDA FoodData Central (SR Legacy, na 100 g) pomnożone przez wagę. Kawa, owoce, masło i inne dodatki do pieczywa nie są wliczone.

Śniadanie Przygotowanie Białko (g) Kalorie (kcal)
250 g jogurtu greckiego naturalnego odtłuszczonego i 40 g suchych płatków owsianych Bez gotowania 29 287
200 g serka wiejskiego (1% tłuszczu) i 60 g pieczywa pełnoziarnistego Bez gotowania 32 295
80 g wędzonego łososia, 100 g serka wiejskiego, 60 g pieczywa pełnoziarnistego Bez gotowania 34 317
100 g jajek ugotowanych na twardo (2 jajka) i 150 g jogurtu greckiego Ugotuj jajka 27 236
150 g jajek ugotowanych na twardo (3 jajka) i 60 g pieczywa pełnoziarnistego Ugotuj jajka 26 384
200 g twardego tofu smażonego na patelni i 60 g pieczywa pełnoziarnistego Patelnia 42 439

Tofu jest liczone na surowo, a olej do smażenia nie jest wliczony; łyżeczka dodaje około 40 kcal. Marki się różnią, więc przy jogurcie, serku i pieczywie sprawdź etykietę.

Cal Clark zapamiętuje wartości zapisanych posiłków na następny raz, a białko widać obok kalorii przy każdym posiłku. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: zapisz się na listę.

Szybkie śniadania wysokobiałkowe bez gotowania

Pierwsze trzy wiersze nie wymagają gotowania: jogurt grecki z płatkami owsianymi, serek wiejski na pieczywie oraz wędzony łosoś z serkiem wiejskim na pieczywie. Ugotuj w niedzielę partię jajek na twardo, a kolejne dwa wiersze będą równie szybkie.

Śniadanie wysokobiałkowe bez jajek

Jogurt grecki, serek wiejski, wędzony łosoś i tofu sprawdzają się bez jajek. Serek wiejski z 12 g białka w 100 g i jogurt grecki z około 10 g w 100 g mają mało kalorii: 54-72 kcal w 100 g.

Śniadanie wysokobiałkowe bez nabiału

Tofu to śniadanie bez nabiału, które w tabeli dochodzi do 40 g: 200 g twardego tofu daje około 35 g białka jeszcze przed pieczywem. Mleko sojowe dodaje niewiele, bo 250 g to około 7 g białka (niesłodzone mleko sojowe ma 2,9 g w 100 g). 40 g płatków owsianych ugotowanych w 250 g mleka sojowego daje około 12 g, czyli do 20 g brakuje, więc dodaj tofu albo sojową lub grochową odżywkę białkową.

Czy koktajl białkowy to dobre śniadanie?

Koktajl to szybkie źródło białka, ale odżywki bardzo się różnią, więc sprawdź na etykiecie, ile gramów białka jest w miarce. Odżywka serwatkowa w FoodData Central ma około 78 g białka w 100 g, a izolat około 58 g, więc miarka 30 g może dać około 23 g albo około 17 g.

Na co uważać

  • Śniadanie nie jest obowiązkowe. Jeśli białko zjadasz później w ciągu dnia i dochodzisz do dziennego celu, wszystko jest w porządku.
  • Śniadanie wysokobiałkowe nie niweluje nadwyżki kalorii. Przy odchudzaniu o wyniku decyduje cel kaloryczny.
  • Choroba nerek: osoby z przewlekłą chorobą nerek mogą potrzebować umiarkowanej ilości białka, a niektóre osoby dializowane więcej, według NIDDK. Zapytaj lekarza lub dietetyka.
  • Alergia na jajka, mleko, soję lub ryby, ciąża, karmienie piersią, wiek poniżej 18 lub powyżej 65 lat oraz zaburzenia odżywiania w przeszłości: przed zmianą jedzenia albo prowadzeniem dzienniczka porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęstsze pytania

Ile białka zjeść na śniadanie?

Około 20-40 g, jeśli chcesz zjeść śniadanie wysokobiałkowe. ISSN podaje dla osób, które ćwiczą, 0,25 g na kg masy ciała, czyli 20-40 g, na porcję, więc dla osoby ważącej 80 kg z tego przelicznika wychodzi 20 g.

Jakie jest dobre śniadanie wysokobiałkowe bez jajek?

Jogurt grecki z płatkami owsianymi, serek wiejski na pieczywie albo wędzony łosoś z serkiem wiejskim. W tabeli wyżej każde z nich daje 29-34 g białka. Tofu smażone na patelni z pieczywem daje 42 g.

Czy można zjeść 30 g białka na śniadanie bez nabiału?

Tak, dzięki tofu. 200 g twardego tofu daje około 35 g. Same mleko sojowe i płatki owsiane nie wystarczą, bo to około 12 g.

Czy śniadanie wysokobiałkowe syci na dłużej?

W jednym małym badaniu z udziałem starszych nastolatek, które zwykle pomijały śniadanie, tak.

Czy śniadanie wysokobiałkowe jest konieczne?

Żadne z cytowanych badań nie pokazuje, że śniadanie jest obowiązkowe. Zacznij od dziennego celu z poradnika o białku i rozłóż go na posiłki.

Podsumowanie

Jogurt, serek wiejski, jajka, wędzony łosoś albo tofu, do tego pieczywo lub płatki owsiane, dają 20-40 g białka. Wpasuj taki posiłek w swój dzienny cel białkowy.

Czytaj dalej

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Zanim mocno zmienisz dietę, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Zapisuj posiłki jednym zdjęciem.

Cal Clark pokaże kalorie i makroskładniki w kilka sekund. Zapisz się na listę, a damy Ci znać, gdy aplikacja będzie dostępna.

3 dni za darmo. Bez reklam.