Ile kalorii dziennie jeść? Policz swoje zapotrzebowanie

Ile kalorii dziennie jeść, żeby utrzymać wagę? Brytyjska służba zdrowia NHS podaje około 2500 kcal dla przeciętnego mężczyzny i 2000 kcal dla przeciętnej kobiety. Twoja liczba może się różnić o kilkaset kcal w górę lub w dół, bo zależy od wieku, wzrostu, wagi i tego, ile się ruszasz. Policzysz ją w czterech krokach: podstawowa przemiana materii, aktywność, cel i dwutygodniowa kontrola.

W skrócie

• Liczba kalorii, przy której waga stoi w miejscu, to zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Od niej zacznij.
• Policz ją z wagi, wzrostu i wieku, a potem pomnóż przez współczynnik aktywności.
• Żeby schudnąć, jedz trochę mniej, niż wynosi to zapotrzebowanie. Żeby przytyć, trochę więcej.
• Wynik traktuj jak punkt wyjścia i popraw go po dwóch tygodniach zapisywania wagi i jedzenia.

Ile kalorii dziennie jeść?

Realne wyniki mieszczą się mniej więcej między 1700 a 3100 kcal dziennie, co pokazują cztery przykłady niżej. Niższe wartości dotyczą osób drobniejszych, starszych albo mało aktywnych, a wyższe osób wysokich, młodych lub bardzo aktywnych. NHS przyjmuje jako orientacyjne średnie 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn. Żeby poznać swoją liczbę, pomnóż podstawową przemianę materii (to, ile spalasz w bezruchu) przez współczynnik aktywności, tak jak w krokach niżej.

Krok 1: policz podstawową przemianę materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, którą organizm zużywa na oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie ciepła. Szacuje ją wzór Mifflina-St Jeora. Jego autorzy opracowali go w 1990 roku na podstawie pomiarów 498 zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 78 lat. Przegląd systematyczny Academy of Nutrition and Dietetics uznał go za najbardziej wiarygodny spośród popularnych wzorów dla zdrowych dorosłych.

Krok 2: pomnóż przez współczynnik aktywności

Spacery, praca i trening zużywają energię ponad PPM. Raport ekspertów FAO, WHO i Uniwersytetu Narodów Zjednoczonych opisuje trzy przedziały codziennej aktywności:

Jeśli nie wiesz, co wybrać, weź środek swojego przedziału. Wartości powyżej 2,40 są według tego samego raportu trudne do utrzymania przez dłuższy czas.

Cztery przykłady krok po kroku

To przykłady policzone według powyższych wzorów, a nie historie prawdziwych osób. Liczby zaokrąglono do 10 kcal.

Pierwszy wynik leży poniżej średniej NHS dla kobiet, a ostatni wyraźnie powyżej średniej NHS dla mężczyzn. Większość osób odbiega od tych średnich w górę lub w dół, więc inny wynik jest całkowicie normalny.

Krok 3: ustal cel

Zapotrzebowanie na utrzymanie wagi trzyma ją w miejscu. Żeby schudnąć, jedz poniżej tej liczby, a żeby przytyć, powyżej. Przy redukcji amerykańskie wytyczne dotyczące otyłości z 2013 roku zalecają deficyt 500-750 kcal dziennie. Kolejne kroki pokazuje nasz poradnik o tym, ile kalorii jeść, żeby schudnąć, a wyjaśnienie, czym jest deficyt kaloryczny, tłumaczy, dlaczego większy deficyt nie zawsze jest lepszy. U przeciętnej dorosłej osoby z nadwagą deficyt 500 kcal daje w pierwszym roku średnio około 0,2 kg tygodniowo, bo tempo spada wraz z utratą wagi. Siedem dni posiłków ułożonych pod wybrany cel znajdziesz w planie diety z deficytem kalorycznym. O białku przy dowolnej liczbie kalorii przeczytasz w tekście ile białka dziennie potrzebujesz. Cal Clark ustawia cele kaloryczne i makroskładników pod to, co wybierzesz: redukcję, budowanie masy, wsparcie treningu albo dbanie o zdrowie. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: dołącz do listy oczekujących.

Jeśli wolisz pominąć rachunki, kalkulator kalorii i kalkulator TDEE zrobią kroki 1 i 2 za Ciebie.

Krok 4: sprawdź wynik w praktyce

Wzór podaje średnią dla osób o podobnej budowie i wieku. Sprawdzano go na zdrowych dorosłych, a pojedyncze oszacowania i tak mogą się mocno mylić. Zrób dwutygodniowy test:

1. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, i waż się codziennie rano.
2. Porównaj średnią wagę z pierwszego i drugiego tygodnia.
3. Jeśli waga się nie zmieniła, to właśnie jest Twoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Jeśli się zmieniła, zmień cel o niewielki krok i przetestuj ponownie.

W niewielkim badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” dziesięć osób z otyłością, które twierdziły, że przy niskim spożyciu nie mogą schudnąć, zaniżyło to, co zjadły, średnio o 47%. To jedna mała grupa, ale pokazuje, że zapisy z pamięci potrafią sporo pomijać. Pomaga zapisywanie każdego posiłku od razu po jedzeniu i dopisywanie oleju oraz sosów.

Kiedy to nie działa

• Te liczby dotyczą zdrowych dorosłych. Nie dotyczą ciąży, karmienia piersią ani osób poniżej 18. roku życia.
• Jeśli masz chorobę tarczycy, cukrzycę, chorobę przewlekłą albo bierzesz leki wpływające na wagę, zapytaj lekarza lub dietetyka klinicznego o swój cel.
• Jeśli masz za sobą zaburzenia odżywiania, nie ustalaj celów kalorycznych na własną rękę.
• Najniższe ustalone poziomy spożycia w amerykańskich wytycznych to 1200-1500 kcal dla kobiet i 1500-1800 kcal dla mężczyzn. Zanim zaczniesz jeść mniej, porozmawiaj z lekarzem.
• Wzór nie widzi masy mięśniowej. Osoba bardzo umięśniona spala więcej, niż wynika ze wzoru.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii dziennie powinna jeść kobieta?

NHS podaje około 2000 kcal dziennie jako średnią dla kobiety, która chce utrzymać wagę. Przykłady wyżej dają około 1690 kcal dla drobniejszej kobiety z pracą siedzącą i około 2190 kcal dla kobiety, która chodzi na spacery przez większość dni. Własną liczbę policz według kroków wyżej.

Ile kalorii dziennie powinien jeść mężczyzna?

NHS podaje około 2500 kcal dziennie jako średnią dla mężczyzny. Przykłady wyżej dają około 2840 kcal dla 40-letniego mężczyzny z pracą siedzącą, który trenuje dwa razy w tygodniu, i około 3080 kcal dla młodszego mężczyzny trenującego przez większość dni.

Czy 1200 kcal dziennie wystarczy?

Amerykańskie wytyczne dotyczące otyłości podają 1200-1500 kcal dziennie jako najniższe ustalone spożycie dla kobiet, więc 1200 kcal to dolna granica, a nie cel. To mniej niż zapotrzebowanie na utrzymanie wagi w każdym przykładzie na tej stronie. Najpierw policz własne zapotrzebowanie, a potem obniżaj je umiarkowanie.

Czy trzeba „dojadać” kalorie spalone na treningu?

Zwykle nie. Współczynnik aktywności z kroku 2 uwzględnia już Twoje regularne treningi, więc doliczając je ponownie, liczysz ten sam ruch dwa razy.

Czy zapotrzebowanie na kalorie zmienia się z wiekiem?

Tak. Składnik wieku we wzorze obniża PPM o około 50 kcal na każde dziesięć lat, dlatego co kilka miesięcy przelicz wynik z aktualnym wiekiem i wagą.

Podsumowanie

Średnie NHS to 2000 kcal dziennie dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn, a przykłady wyżej pokazują, jak daleko od nich mogą leżeć prawdziwe wyniki. Policz własną liczbę jako PPM razy aktywność, potem przetestuj ją przez dwa tygodnie i popraw. Gdy już ją znasz, od niej ustal cel: kolejne teksty do przeczytania to odchudzanie, białko i zastój wagi.

Źródła

• NHS. Understanding calories.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.

Powiązane

• Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć?
• Czym jest deficyt kaloryczny i jak duży powinien być Twój?
• Dlaczego waga przestała spadać