Cal Clark
Wszystkie artykuły

Dania wysokobiałkowe na odchudzanie: 9 pomysłów z białkiem i kaloriami

Zbuduj wysokobiałkowy posiłek na odchudzanie w 3 krokach. Dziewięć zestawów z gramami białka i kaloriami oraz przykładowy dzień z około 115 g białka.

Greg z zespołu Cal Clark5 min czytania

Talerz z kawałkami glazurowanego łososia z plasterkami cytryny, gotowanym białym ryżem i zielonymi szparagami.
Zdjęcie: vmiramontes, CC BY 2.0

Dania wysokobiałkowe na odchudzanie łączy jedno: w centrum talerza jest chude źródło białka, a całość daje 25-40 g białka przy niewielkiej liczbie kalorii. Schudnąć nadal pozwala deficyt kaloryczny. Białko pomaga zachować mięśnie, gdy jesz mniej, i może nieznacznie zwiększać sytość.

W skrócie

  • Na każdym talerzu daj 25-40 g białka z jednego chudego produktu.
  • Schudnąć pozwala deficyt. Białko pomaga zachować mięśnie, a wpływ białka na sytość jest niewielki.
  • Zważ produkt białkowy, wpisz go do dzienniczka, a resztę talerza dobierz tak, by zmieścić się w swoim celu kalorycznym.
  • Olej, sosy i dressingi szybko dodają kalorii, więc je zapisuj.

Co sprawia, że danie wysokobiałkowe dobrze sprawdza się przy odchudzaniu?

Dobry posiłek wysokobiałkowy daje 25-40 g białka przy niewielkiej liczbie kalorii. Przegląd o roli białka w odchudzaniu proponuje 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała dziennie, z co najmniej około 25-30 g w każdym posiłku, a ISSN podaje 20-40 g na porcję, więc zakres 25-40 g spełnia oba zalecenia. Ten sam przegląd stwierdza, że diety bogatsze w białko przy deficycie kalorycznym prowadziły do większej utraty wagi i tłuszczu oraz pozwalały zachować więcej beztłuszczowej masy ciała, a krótkotrwały wpływ na sytość jest niewielki.

Najpierw ustal swoją dzienną sumę. Poradnik o białku zamienia Twoją wagę i cel na gramy, a poradnik o kaloriach na odchudzanie ustala kalorie.

Jak zbudować wysokobiałkowy talerz w 3 krokach

  1. Wybierz jeden produkt białkowy i zważ go. Kurczak, ryba, chude mięso, jajka, jogurt grecki, serek wiejski, tofu albo tempeh. Celuj w 25-40 g białka.
  2. Wpisz go do dzienniczka. Najpierw zapisz białko i kalorie tego produktu, bo zwykle to największa pozycja na talerzu.
  3. Resztę talerza dobierz do celu kalorycznego. Dodaj warzywa, owoce, ziemniaki, ryż, pieczywo albo płatki owsiane, tak by całość mieściła się w kaloriach, które Ci zostały. Olej, masło i sosy dodaj na końcu i zapisz je.

Cal Clark ustawia dzienny limit kalorii i makroskładników zgodnie z wybranym przez Ciebie celem i pokazuje białko obok kalorii przy każdym posiłku, więc krok 3 to szybkie sprawdzenie. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: zapisz się na listę.

9 wysokobiałkowych posiłków: białko i kalorie

Liczą się tylko wymienione produkty: wartości z USDA FoodData Central (SR Legacy, na 100 g) pomnożone przez wagę. Warzywa, olej i sosy nie są wliczone, więc Twój talerz będzie miał trochę więcej kalorii.

Zestaw Białko (g) Kalorie (kcal)
250 g jogurtu greckiego naturalnego odtłuszczonego i 40 g suchych płatków owsianych 29 287
200 g serka wiejskiego (1% tłuszczu) i 60 g pieczywa pełnoziarnistego 32 295
120 g tuńczyka z puszki w wodzie, odsączonego, i 60 g pieczywa pełnoziarnistego 38 290
150 g surowej piersi z kurczaka i 150 g ugotowanej soczewicy 47 354
150 g ugotowanego dzikiego łososia 38 273
150 g ugotowanego kotleta z chudej wołowiny (93% chudego mięsa) 38 273
200 g twardego tofu 35 288
120 g tempehu 24 230
150 g jajek ugotowanych na twardo (około 3 jajek) 19 233

Kurczak jest ważony na surowo, a łosoś i wołowina po ugotowaniu. Gotowanie odparowuje wodę, więc waga surowa i waga po ugotowaniu tego samego produktu to dwie różne liczby. Zapisuj produkt w takim stanie, w jakim go zważysz. Z tych dziewięciu pozycji jajka dają najmniej białka w stosunku do kalorii, więc jeśli opierasz posiłek na jajkach, dołóż drugi produkt białkowy, na przykład jogurt.

Przykładowy dzień z około 115 g białka

Śniadanie, obiad i kolacja to trzy zestawy z tabeli.

Posiłek Produkty białkowe Białko (g) Kalorie (kcal)
Śniadanie 250 g jogurtu greckiego, 40 g płatków owsianych 29 287
Obiad 120 g tuńczyka, 60 g pieczywa 38 290
Kolacja 150 g surowej piersi z kurczaka, 150 g soczewicy 47 354
Suma policzonych produktów 114 931

Jeśli Twój cel to 1800 kcal, zostaje około 870 kcal na warzywa, owoce, olej, ryż, przekąskę albo napój. Budowanie posiłków wokół białka zostawia miejsce na resztę jedzenia. Liczba 1800 to tylko przykład. Własny cel kaloryczny znajdziesz w kalkulatorze kalorii.

Dania wysokobiałkowe dla wegetarian

Jako środek talerza użyj tofu, tempehu, jajek, jogurtu greckiego, serka wiejskiego i soczewicy. Tofu (200 g, 35 g białka) z tabeli samo mieści się w zakresie 25-40 g, a tempehowi (120 g, 24 g białka) niewiele brakuje. Według przeglądu w „Nutrients” białka roślinne są średnio gorzej przyswajalne niż zwierzęce, więc w ciągu dnia łącz różne źródła.

Na co uważać

  • Wysokobiałkowy talerz sam nie wprowadzi Cię w deficyt. Jeśli do takiego talerza dojdzie reszta jedzenia z całego dnia, kalorii nadal może być za dużo. Sprawdź średnią z tygodnia.
  • Olej i sosy dodają kalorie, których nie widać. Łyżka oliwy to około 120 kcal, według USDA FoodData Central.
  • Osoby z chorobą nerek mogą potrzebować umiarkowanej ilości białka, według NIDDK. Najpierw zapytaj lekarza lub dietetyka.
  • Ciąża lub karmienie piersią, wiek poniżej 18 lub powyżej 65 lat, leki na cukrzycę albo zaburzenia odżywiania w przeszłości: przed zmianą jedzenia albo prowadzeniem dzienniczka porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęstsze pytania

Ile białka powinno być w każdym posiłku przy odchudzaniu?

Około 25-40 g. Wspomniany przegląd proponuje co najmniej 25-30 g na posiłek, a ISSN podaje 20-40 g na porcję. Zacznij od dziennej sumy, a potem rozłóż ją na posiłki.

Czy dieta wysokobiałkowa pomaga schudnąć?

Pomaga zachować mięśnie podczas odchudzania, a w niektórych badaniach prowadziła do większej utraty tłuszczu. Za utratę wagi nadal odpowiada deficyt. Wpływ na sytość jest niewielki, więc nie licz na to, że samo białko uciszy głód.

Jakie są proste dania wysokobiałkowe poniżej 500 kcal?

Każdy zestaw z tabeli ma mniej niż 355 kcal przed dodatkami, więc do 500 kcal zostaje około 145 kcal na warzywa i łyżeczkę oleju (około 40 kcal).

Czy mogę jeść dania wysokobiałkowe bez mięsa?

Tak. Tofu, tempeh, jajka, jogurt grecki, serek wiejski i soczewica znajdują się w tabeli powyżej.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

To zależy od Twojego ciała i aktywności. Skorzystaj z kalkulatora kalorii i poradnika o kaloriach na odchudzanie, a bardzo niskich celów nie stosuj bez nadzoru lekarza.

Podsumowanie

Każdy posiłek buduj wokół jednego chudego produktu białkowego z 25-40 g białka, wpisz go najpierw, a resztę talerza dobierz tak, by zmieścić się w swoim celu kalorycznym. Zacznij od dziennego celu białkowego i celu kalorycznego, a potem skorzystaj z zestawów powyżej.

Czytaj dalej

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Zanim mocno zmienisz dietę, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Zapisuj posiłki jednym zdjęciem.

Cal Clark pokaże kalorie i makroskładniki w kilka sekund. Zapisz się na listę, a damy Ci znać, gdy aplikacja będzie dostępna.

3 dni za darmo. Bez reklam.