Deficyt kaloryczny: co to jest i jak go obliczyć?

Deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny, powstaje wtedy, gdy zjadasz mniej, niż spala Twój organizm. Brakującą energię ciało bierze z zapasów, głównie z tkanki tłuszczowej. Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS pisze wprost: żeby schudnąć, trzeba zużywać więcej energii, niż się jej dostarcza. Żeby policzyć własny deficyt, ustal, ile kalorii spalasz w ciągu doby, i odejmij od tego wybraną wartość. Większości dorosłych na początek wystarczy deficyt około 500 kcal dziennie: to dolna granica przedziału z amerykańskich wytycznych dotyczących nadwagi i otyłości, a NHS zaleca chudnięcie w tempie 0,5-1 kg na tydzień.

W skrócie

• Deficyt to kalorie, które spalasz, minus kalorie, które zjadasz.
• Rozsądny punkt wyjścia to około 500 kcal dziennie. Osoby szczupłe lepiej chronią mięśnie przy mniejszym deficycie.
• Jedz dość białka i trenuj siłowo, a schudniesz głównie z tłuszczu.
• Deficyt oceniaj po trendzie wagi z kilku tygodni. Jedno poranne ważenie niewiele mówi.

Czym jest deficyt kaloryczny

Kaloria to jednostka energii zawartej w jedzeniu i napojach. Ciało zużywa energię przez całą dobę: na oddychanie, pracę serca i utrzymanie ciepła, a do tego na wszystko, co robisz, od pisania na komputerze po trening. Jeśli zjadasz mniej, niż zużywasz, brakującą resztę bierze z zapasów.

Ta różnica to właśnie deficyt kaloryczny. Jeśli w dniu, w którym spalasz 2500 kcal, zjesz 2000 kcal, deficyt wyniesie 500 kcal. Utrzymywany przez kilka tygodni, zobaczysz go na wadze.

To, co jesz, nadal ma znaczenie dla głodu, zdrowia i mięśni, ale tego prostego rachunku nie zmienia.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny

Potrzebujesz dwóch liczb: tego, ile kalorii spalasz (Twojego zapotrzebowania), i tego, jak duży deficyt chcesz mieć.

Krok 1: policz zapotrzebowanie kaloryczne. To całkowita przemiana materii (CPM), czyli energia, którą spalasz w ciągu całej doby. Wychodzi z podstawowej przemiany materii (PPM) pomnożonej przez współczynnik aktywności. Nasz kalkulator kalorii policzy to za Ciebie wzorem Mifflina-St Jeora, a w poradniku o kaloriach na odchudzanie znajdziesz wzór do samodzielnego liczenia.

Krok 2: wybierz wielkość deficytu. Większości dorosłych odpowiada 500 kcal, a pozostałe wartości są w tabeli niżej.

Krok 3: odejmij. Zapotrzebowanie minus deficyt daje Twój dzienny limit kalorii.

Przykład, policzony ze wzoru, a nie historia prawdziwej osoby:

Mężczyzna, 30 lat, 178 cm, 85 kg, ćwiczy 3-5 dni w tygodniu.

Dla niego 500 kcal deficytu to około 18% zapotrzebowania. W pierwszych tygodniach powinno to dać spadek rzędu 0,45 kg na tydzień, czyli około 0,5% masy ciała.

Jaki deficyt kaloryczny wybrać na redukcji?

Amerykańskie wytyczne i NHS podają zbliżone zakresy. Wytyczne z 2013 roku radzą dorosłym z nadwagą zmniejszyć dzienną podaż energii o 500-750 kcal. NHS proponuje chudnąć 0,5-1 kg tygodniowo.

Wartości tygodniowe w tabeli opierają się na starej zasadzie, że kilogram tłuszczu to około 7700 kcal. Kevin Hall ze współautorami wykazał w „The Lancet”, że ta zasada zawyża spadek wagi w perspektywie miesięcy, bo lżejsze ciało spala mniej. Traktuj tabelę jako orientację na pierwsze tygodnie.

Osoby szczupłe: lepiej wolniej

Kto jest szczupły, zachowa więcej mięśni, jeśli będzie chudł powoli. International Society of Sports Nutrition (ISSN) pisze, że wolniejsze tempo może lepiej chronić beztłuszczową masę ciała u osób szczuplejszych. W badaniu 24 sportowców wyczynowych grupa, która traciła 0,7% masy ciała tygodniowo (energię obniżono o 19%), zyskała 2,1% beztłuszczowej masy ciała. Grupa tracąca 1,4% tygodniowo (obniżka o 30%) nie zyskała nic (-0,2%). Dla szczupłych osób, które trenują, przegląd przygotowany dla kulturystów zaleca tempo około 0,5-1% masy ciała na tydzień.

Dużo do zrzucenia: tempo ma mniejsze znaczenie

U osób z otyłością dowody są mniej surowe. Metaanaliza porównująca stopniowe i szybkie chudnięcie przy tej samej łącznej utracie wagi nie wykazała istotnej różnicy w beztłuszczowej masie ciała. Osoby chudnące stopniowo straciły za to około 1 kg tłuszczu więcej. Większy deficyt jest tu więc możliwy, o ile dasz radę go utrzymać i jesz dość białka.

Jak nie stracić mięśni na redukcji

Chcesz, żeby ubywało tłuszczu, a nie mięśni, i pomagają w tym dwa nawyki.

Jedz dość białka. Białko pomaga zachować mięśnie na deficycie. Stanowisko ISSN o białku podaje dla osób aktywnych 1,4-2,0 g na kg masy ciała dziennie i dodaje, że wyższe ilości, 2,3-3,1 g/kg, mogą pomóc osobom trenującym siłowo utrzymać beztłuszczową masę ciała na deficycie. W poradniku o białku przekładamy te liczby na konkretne posiłki.

Trenuj siłowo. Trening siłowy jest dla organizmu sygnałem, żeby zatrzymać mięśnie, które ma. W metaanalizie z udziałem starszych osób z otyłością dodanie treningu oporowego do diety niskokalorycznej zapobiegło około 93% utraty beztłuszczowej masy ciała, którą obserwowano przy samej diecie. NHS zaleca ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśniowe co najmniej 2 dni w tygodniu, z hantlami, gumami oporowymi albo ciężarem własnego ciała. Same brzuszki nie spalą tłuszczu z brzucha, co wyjaśnia poradnik o redukcji tłuszczu z brzucha.

Jak sprawdzić, czy jesteś na deficycie

Pokaże to waga, ale dopiero po kilku tygodniach. Z dnia na dzień wynik zmienia się bardziej przez wodę niż przez tłuszcz.

Mięśnie magazynują węglowodany jako glikogen, a każdy gram glikogenu wiąże co najmniej 3 g wody. Kiedy zaczynasz jeść mniej, ciało sięga po część glikogenu i woda znika razem z nim. Część szybkiego spadku w pierwszym tygodniu to właśnie woda. Kolacja z dużą ilością węglowodanów znów napełnia zapasy glikogenu, a woda wraca. W badaniu 80 dorosłych, którzy ważyli się codziennie, waga była najwyższa w niedzielę i poniedziałek, a od wtorku znów malała.

Jak czytać swój trend:

• Waż się rano o tej samej porze, po wizycie w toalecie i przed śniadaniem.
• Porównuj średnie tygodniowe, a nie pojedyncze dni.
• Nowemu limitowi daj kilka tygodni, zanim ocenisz, czy działa.
• Jeśli średnia tygodniowa od kilku tygodni stoi w miejscu, sprawdź najpierw, czy wszystko zapisujesz, a dopiero potem obniż limit o niewielką wartość. Co sprawdzać i w jakiej kolejności, pokazuje poradnik o zastoju wagi.

Olej do smażenia, napoje i podjadanie przy gotowaniu potrafią po cichu zjeść Twój deficyt, a jak duże bywają te luki, widać w poradniku o kaloriach. W Cal Clark robisz zdjęcie talerza, a w odpowiedzi na pytanie „Czego nie widać na zdjęciu?” dopisujesz na przykład olej albo sos, i posiłek jest zapisany od razu.

Czy organizm się broni?

Trochę tak, ale mniej, niż sugerują opowieści o „trybie głodowym”. Gdy chudniesz, ciało spala mniej kalorii, głównie dlatego, że jest Cię po prostu mniej: jest mniej masy do poruszania i ogrzewania. Do tego oszczędza jeszcze odrobinę energii. Badacze nazywają to termogenezą adaptacyjną, a przegląd w „Obesity” szacuje ją średnio na około 120 kcal dziennie, z dużymi różnicami między ludźmi.

Metabolizm nie wyłącza się więc na deficycie. Za to Twój deficyt z czasem się zmniejsza, w miarę jak tracisz kilogramy, więc po zrzuceniu kilku kilo policz zapotrzebowanie od nowa, jak w modelu Halla.

Zaplanuj deficyt na cały tydzień

Kolacja w restauracji czy urodziny nie przekreślają tygodnia, w którym jesz odrobinę mniej, a kilka lżejszych dni wyrówni większy posiłek. Cal Clark pokazuje „Budżet tygodniowy” obok dziennego limitu kalorii, więc jeden obfitszy wieczór mieści się w tygodniu i nie wygląda jak nieudany dzień.

Najczęstsze pytania

Czy da się budować mięśnie na deficycie kalorycznym?

Da się, a mniejszy deficyt w tym pomaga. W 4-tygodniowym badaniu młodzi mężczyźni, którzy trenowali intensywnie sześć dni w tygodniu przy dużym deficycie, zyskali 1,2 kg beztłuszczowej masy ciała przy 2,4 g białka na kg, a przy 1,2 g/kg tylko 0,1 kg. Trenowali jednak znacznie ciężej niż większość ludzi. Metaanaliza o treningu na deficycie wykazała, że średnio już deficyt około 500 kcal dziennie wystarczał, by zahamować przyrost beztłuszczowej masy ciała, więc jeśli najbardziej zależy Ci na mięśniach, trzymaj deficyt niewielki.

Czy deficyt 1000 kcal to za dużo?

Dla większości osób to górna granica. Odpowiada najwyższemu tempu zalecanemu przez NHS, czyli około 1 kg tygodniowo, a przy takim deficycie trudno zmieścić dość białka i składników odżywczych. Jeśli Twój limit kalorii wyszedłby bardzo nisko, porozmawiaj najpierw z lekarzem.

Po jakim czasie widać efekty deficytu?

Waga często spada już w pierwszym tygodniu, częściowo przez wodę. Utratę tłuszczu widać w średnich tygodniowych wynikach wagi po kilku tygodniach. Przy tempie 0,5 kg na tydzień to około 2 kg w miesiąc.

Czy 2000 kcal to deficyt?

To zależy od tego, ile spalasz. Deficyt to różnica między zapotrzebowaniem a tym, co zjadasz, więc 2000 kcal jest deficytem tylko wtedy, gdy spalasz więcej. W przykładzie wyżej mężczyzna spala około 2820 kcal, więc jedząc 2000 kcal, miałby deficyt około 820 kcal, czyli więcej niż 500-750 kcal, które zalecają amerykańskie wytyczne. Kto spala 2000 kcal, je przy tej wartości tyle, ile potrzebuje, i nie chudnie. Własną wartość policzysz w kalkulatorze kalorii.

Jak stworzyć deficyt kaloryczny?

Zjadaj trochę mniej, ruszaj się trochę więcej albo zrób jedno i drugie. Harvard Health radzi osiągać deficyt, łącząc mniejsze porcje z większą aktywnością fizyczną. Zamiana słodkiego napoju na wodę albo użycie mniej oleju na patelni obniża kaloryczność posiłków bez wielkiej zmiany na talerzu. Codzienny spacer zwiększa liczbę spalanych kalorii.

Skąd wiedzieć, że deficyt jest za duży?

Harvard Health wymienia przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie albo natrętne myślenie o jedzeniu jako oznaki zbyt dużego deficytu. Jeśli to brzmi znajomo, zmniejsz deficyt i sprawdź, czy jesz zaplanowaną ilość białka. Jeśli objawy nie ustępują, porozmawiaj z lekarzem.

Kto nie powinien zaczynać deficytu na własną rękę?

NHS radzi najpierw porozmawiać z lekarzem rodzinnym, jeśli masz chorobę przewlekłą, stosujesz dietę z powodów zdrowotnych albo masz za sobą zaburzenia odżywiania. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, nie masz jeszcze 18 lat albo bierzesz leki na cukrzycę, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz ograniczać kalorie.

Źródła

• Harvard Health Publishing. Calorie deficit explained: Is it a safe, sustainable approach to weight loss?.
• NHS Better Health. Calorie counting.
• NHS. Obesity: treatment.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN, 2017.
• Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. IJSNEM, 2011.
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. JISSN, 2014.
• Ashtary-Larky D, et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2020.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
• Sardeli AV, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals. Nutrients, 2018.
• Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014.
• Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity, 2013.
• Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016.
• Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022.