Cal Clark
Wszystkie artykuły

Dieta redukcyjna: jadłospis na 7 dni z kaloriami i białkiem

Dieta redukcyjna zaczyna się od Twojego celu kalorycznego. Policz go, a potem skorzystaj z 7-dniowego jadłospisu z kaloriami i białkiem.

Greg z zespołu Cal Clark8 min czytania

Trzy szklane pojemniki na lunch z brązowym ryżem, kukurydzą, ogórkiem, oliwkami, pomidorami, szczypiorkiem i soczewicą oraz trzy małe słoiczki z dipem.
Zdjęcie: Ella Olsson, CC BY 2.0

Dieta redukcyjna składa się z trzech części: dziennego celu kalorycznego około 500 kcal poniżej tego, co spalasz, minimum białka i posiłków, które mieszczą się w obu. W 7-dniowym jadłospisie poniżej przy każdym posiłku stoją kalorie i białko. Jadłospis uwzględnia kalorie głównych produktów białkowych, a resztę kalorii zostawia na inne jedzenie, więc pasuje do celu 1700 kcal albo do dowolnej liczby, którą sobie wyliczysz.

W skrócie

  • Zacznij od własnego celu kalorycznego, a nie od planu z narzuconą liczbą. Deficyt 500 kcal to rozsądny punkt wyjścia.
  • Przyjmij minimum białka 1,2-1,6 g na kg masy ciała, żeby zachować mięśnie podczas odchudzania.
  • Zbuduj trzy posiłki wokół produktu białkowego, a pozostałe kalorie przeznacz na warzywa, owoce, dodatki skrobiowe, tłuszcz i przekąski.
  • Sprawdź plan na podstawie trendu wagi po 2-3 tygodniach i w razie potrzeby zmień cel.

Jak zbudować dietę redukcyjną?

Krok Co robisz Przykład (kobieta, 70 kg)
1 Policz zapotrzebowanie i odejmij około 500 kcal 2190 - 500 = około 1700 kcal
2 Przyjmij 1,2-1,6 g białka na kg 84-112 g dziennie
3 Dodaj produkt białkowy do trzech posiłków 800-1050 kcal z tabeli
4 Pozostałe kalorie przeznacz na całą resztę zostaje 650-900 kcal

Krok 1: ustal dzienny cel kaloryczny

Twój cel to zapotrzebowanie kaloryczne minus deficyt, który wybierzesz. Amerykańskie wytyczne dotyczące otyłości z 2013 roku zalecają zjadać dziennie o 500-750 kcal mniej, a brytyjska służba zdrowia NHS zaleca chudnąć 0,5-1 kg na tydzień. Poradnik o kaloriach na odchudzanie pokazuje wzór krok po kroku, a kalkulator kalorii policzy to za Ciebie.

Oto przykład, policzony wzorem Mifflina-St Jeora. To osoba przykładowa, nie prawdziwa.

Kobieta, 35 lat, 168 cm, 70 kg, praca biurowa, spacery prawie codziennie. Podstawowa przemiana materii: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1414 kcal. Współczynnik aktywności 1,55: około 2190 kcal dziennie, żeby utrzymać wagę. Cel na redukcji: około 1700 kcal dziennie.

Jeśli zastanawiasz się, czy lepszy będzie mniejszy czy większy deficyt, przeczytaj, czym jest deficyt kaloryczny i jak duży powinien być.

Krok 2: ustal minimum białka

Przegląd badań z 2015 roku wskazuje 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała dziennie dla osób, które chudną, z co najmniej 25-30 g w każdym posiłku. Przy 70 kg to 84-112 g dziennie. Poradnik o białku opisuje inne cele i masy ciała.

7-dniowy jadłospis z deficytem kalorycznym

W każdym posiłku wliczono tylko wymienione produkty, według wartości z USDA FoodData Central (SR Legacy, na 100 g) pomnożonych przez wagę. Warzywa, owoce, olej, sosy i napoje nie są wliczone. Ostatnia kolumna pokazuje, ile z celu 1700 kcal zostaje na nie.

Dzień Śniadanie Lunch Kolacja Kcal z tabeli Białko (g) Zostaje z 1700 kcal
1 250 g jogurtu greckiego (bez tłuszczu), 40 g płatków owsianych 120 g tuńczyka, 60 g chleba razowego 150 g piersi z kurczaka (surowej), 150 g soczewicy 931 114 769
2 100 g jajek gotowanych (2 jajka), 150 g jogurtu greckiego 200 g serka wiejskiego (1% tłuszczu), 60 g chleba 150 g łososia (po ugotowaniu) 804 97 896
3 250 g jogurtu greckiego, 40 g płatków owsianych 200 g twardego tofu 150 g kotleta z chudej wołowiny (po ugotowaniu) 848 102 852
4 200 g serka wiejskiego, 60 g chleba 120 g tuńczyka, 60 g chleba 150 g piersi z kurczaka (surowej), 150 g soczewicy 939 117 761
5 80 g wędzonego łososia, 100 g serka wiejskiego, 60 g chleba 120 g tempehu 150 g kotleta z chudej wołowiny (po ugotowaniu) 820 96 880
6 250 g jogurtu greckiego, 40 g płatków owsianych 150 g łososia (po ugotowaniu) 200 g twardego tofu 848 102 852
7 150 g jajek gotowanych (3 jajka), 60 g chleba 120 g tuńczyka, 60 g chleba 150 g piersi z kurczaka (surowej), 150 g soczewicy 1028 111 672

Kurczaka i tofu ważysz na surowo, a łososia i wołowinę po ugotowaniu. Gotowanie usuwa wodę, więc waga surowa i waga po ugotowaniu tego samego produktu to dwie różne liczby. Wpisuj produkt w takiej postaci, w jakiej go ważysz. Olej do patelni nie jest wliczony, a łyżka oliwy to około 120 kcal.

Białko w tabeli mieści się między 96 a 117 g, w pięć dni w przedziale 84-112 g, a w dwa dni nieco powyżej. Więcej białka nie szkodzi.

Na co wydać pozostałe kalorie

Jadłospis zostawia od 672 do 896 kcal dziennie, średnio około 810, na resztę jedzenia. To dużo miejsca i warto je wykorzystać, bo plan, którego da się trzymać, jest lepszy od zbyt rygorystycznego.

  • Warzywa do każdego lunchu i kolacji. Są mało kaloryczne, a dobrze sycą.
  • Ryż, ziemniaki albo makaron do kolacji. Zważ je na sucho lub po ugotowaniu i wpisz w takiej postaci, w jakiej je ważysz.
  • Owoce jako przekąska albo do śniadania.
  • Olej, masło i sosy sałatkowe odmierzane łyżką. To kalorie, o których najłatwiej zapomnieć.
  • Coś, co lubisz, na przykład czekolada, lampka wina albo ciastko. Jeden dzień ponad limit nic nie psuje, liczy się średnia z tygodnia.

Cal Clark ustawia dzienny limit kalorii i makroskładników zgodnie z wybranym przez Ciebie celem i pokazuje, ile zostało na dziś, z kaloriami i białkiem obok siebie. Po wpisaniu produktu białkowego od razu widać resztę budżetu. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: zapisz się na listę.

Jak zmienić plan dla innego celu kalorycznego

Posiłki z tabeli zostają te same. Zmienia się tylko budżet na resztę: Twój cel minus kalorie z tabeli. Średnio posiłki z tabeli mają około 890 kcal dziennie.

Dzienny cel Średnio zostaje na resztę
1500 kcal około 610 kcal
1700 kcal około 810 kcal
2000 kcal około 1110 kcal
2300 kcal około 1410 kcal

NHS zaznacza, że diety bardzo niskokaloryczne, poniżej 800 lub 1200 kcal dziennie, nie są odpowiednie ani bezpieczne dla każdego i należy je stosować pod opieką specjalisty.

Wersja wegetariańska

Do każdego dania z mięsem lub rybą jest wegetariański zamiennik o podobnej kaloryczności. Użyj 200 g twardego tofu (288 kcal, 35 g białka), 120 g tempehu (230 kcal, 24 g białka), trzech jajek gotowanych (233 kcal, 19 g białka) albo 200 g serka wiejskiego z chlebem (295 kcal, 32 g białka). Przykładowy dzień wegetariański: 250 g jogurtu greckiego z 40 g płatków owsianych (287 kcal, 29 g białka), 200 g tofu (288 kcal, 35 g białka) i 120 g tempehu (230 kcal, 24 g białka). Razem 805 kcal i 88 g białka, a z celu 1700 kcal zostaje około 895 kcal.

Na co uważać

  • Jadłospis powstał dla jednego przykładowego celu. Swoją liczbę policzysz według kroków powyżej.
  • W tabeli uwzględniono tylko wymienione produkty. Warzywa, olej, sosy i napoje są poza tabelą, więc dzień, który na papierze wygląda dobrze, może wyjść za kaloryczny, jeśli ich nie wpiszesz.
  • Jedzenie spisane z pamięci wychodzi za nisko. W niewielkim badaniu osoby, które twierdziły, że nie mogą schudnąć przy małej ilości jedzenia, zaniżyły to, co jadły, średnio o 47%. Ważenie jedzenia przez tydzień lub dwa zmniejsza tę lukę.
  • Oceniaj trend z kilku tygodni. Jeśli waga nie drgnie po 2-3 tygodniach, obniż cel nieznacznie albo sprawdź, dlaczego waga stoi w miejscu.
  • Najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie masz 18 lat, w przeszłości występowały u Ciebie zaburzenia odżywiania, przyjmujesz leki na cukrzycę albo masz przewlekłą chorobę.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii powinien mieć jadłospis na redukcji?

Powinien mieć Twoje zapotrzebowanie minus około 500 kcal. U wielu dorosłych wychodzi to od 1500 do 2300 kcal dziennie. Gotowe plany po 1200 czy 1500 kcal pasują części osób, a dla innych są za niskie, więc najpierw policz własną liczbę.

Czy mogę jeść te same posiłki co tydzień?

Tak. Powtarzalne posiłki przyspieszają wpisywanie, a ich wartości już znasz. Gdy się znudzą, zmień produkt białkowy albo dodatek skrobiowy i trzymaj minimum białka.

Czy na diecie z deficytem muszę liczyć kalorie?

Musisz orientować się w liczbach, przynajmniej przez kilka tygodni. Przegląd systematyczny 22 badań wykazał wyraźny związek między zapisywaniem jedzenia a chudnięciem. Poradnik o liczeniu kalorii bez wagi pokazuje, które produkty warto ważyć.

Jaki deficyt kaloryczny jest dobry na początek?

Około 500 kcal dziennie. To dość, żeby po kilku tygodniach było widać na wadze, i dość mało, żeby dało się tak żyć.

Podsumowanie

Dieta redukcyjna działa, gdy liczba jest Twoja: zapotrzebowanie minus około 500 kcal, z białkiem w pierwszej kolejności. Traktuj 7-dniowy jadłospis jak punkt wyjścia, resztę kalorii przeznacz na jedzenie, które lubisz, a efekt oceniaj po trendzie wagi z kilku tygodni.

Czytaj dalej

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Zanim mocno zmienisz dietę, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Zapisuj posiłki jednym zdjęciem.

Cal Clark pokaże kalorie i makroskładniki w kilka sekund. Zapisz się na listę, a damy Ci znać, gdy aplikacja będzie dostępna.

3 dni za darmo. Bez reklam.