Ile białka dziennie potrzebujesz?

Zdrowy dorosły potrzebuje co najmniej 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Taką normę dla Europy ustaliła Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Przy wadze 70 kg to około 58 g. Jeśli regularnie trenujesz albo chcesz zbudować mięśnie, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca więcej: 1,4-2,0 g na kilogram, czyli dla tej samej osoby około 100-140 g. Przy odchudzaniu przegląd badań z 2015 roku wskazuje 1,2-1,6 g na kilogram.

W skrócie

• Norma dla zdrowych dorosłych: 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie.
• Trening i budowanie mięśni: 1,4-2,0 g na kilogram. Powyżej ok. 1,6 g mięśnie nie rosną już szybciej.
• Odchudzanie: 1,2-1,6 g na kilogram pomaga zachować mięśnie, a posiłki lepiej sycą.
• Po 65. roku życia: co najmniej 1,0-1,2 g na kilogram.
• Najlepiej rozłożyć białko na 3-5 posiłków po 20-40 g.

Ile białka przy jakim celu

Wartość 1,6 g pochodzi z metaanalizy z 2018 roku, która objęła 49 badań i 1863 osoby trenujące siłowo. Powyżej około 1,6 g na kilogram dziennie mięśnie średnio nie rosły już szybciej. Dla większości osób ćwiczących z ciężarami 1,6 g to więc rozsądny cel, a wyższe ilości mają sens głównie u szczupłych, doświadczonych siłowców na redukcji. Białko buduje mięśnie tylko wtedy, gdy w ogóle jesz dość: ile kalorii potrzeba na masę, pokazuje poradnik o kaloriach na mięśnie.

Policz swoje zapotrzebowanie na białko

Pomnóż masę ciała w kilogramach przez wartość, która pasuje do Twojej sytuacji.

Jeśli masz dużo do schudnięcia, wynik policzony z obecnej wagi może wyjść bardzo wysoki. Zapytaj wtedy dietetyka albo lekarza, od jakiej masy ciała liczyć.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia

ISSN zaleca około 0,25 g białka na kilogram masy ciała w jednym posiłku, czyli 20-40 g, co 3-4 godziny. U większości osób przekłada się to na trzy posiłki z solidną porcją białka, a w dni treningowe jeszcze jedną przekąskę.

Tak może wyglądać dzień z około 118 g białka, czyli mniej więcej 1,7 g na kilogram przy wadze 70 kg:

• Śniadanie: 200 g jogurtu greckiego z 40 g płatków owsianych i borówkami, ok. 24 g.
• Obiad: 150 g pieczonej piersi z kurczaka z ryżem i warzywami, ok. 50 g.
• Przekąska: kanapka z dwoma jajkami, ok. 16 g razem z pieczywem.
• Kolacja: sałatka z 200 g ugotowanej soczewicy i 100 g serka wiejskiego, ok. 28 g.

Kanapka z dżemem albo drożdżówka dają ledwie kilka gramów białka. Jeśli dorzucisz 15-20 g już do śniadania, na obiad i kolację zostanie mniej do nadrobienia.

Ile białka mają popularne produkty

Porcje przeliczyliśmy z wartości na 100 g z bazy USDA FoodData Central:

Dużo zależy od tego, czy ważysz produkt suchy, czy ugotowany. Sucha soczewica ma około 25 g białka w 100 g, a ugotowana około 9 g, bo podczas gotowania chłonie wodę. Zapisuj więc produkt w takiej postaci, w jakiej go ważysz. Pomyłki między wagą suchą a ugotowaną to częste źródło błędów w liczeniu kalorii.

Dlaczego białko pomaga schudnąć

Więcej białka w diecie pomaga zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz. Przegląd opublikowany w 2015 roku w „American Journal of Clinical Nutrition” objął krótkie badania, w których uczestnikom ściśle kontrolowano posiłki. Osoby na diecie redukcyjnej bogatszej w białko traciły więcej kilogramów i więcej tłuszczu, a zachowywały więcej mięśni niż osoby jedzące mniej białka przy tej samej liczbie kalorii. W dłuższych badaniach wyniki były mniej jednoznaczne, co autorzy tłumaczą głównie tym, że uczestnicy nie trzymali się diety. Po posiłkach z większą ilością białka uczestnicy czuli się też trochę bardziej syci.

Autorzy przeglądu proponują 1,2-1,6 g białka na kilogram dziennie i co najmniej 25-30 g w każdym posiłku. Całość musi się zmieścić w Twoim celu kalorycznym na redukcji. W Cal Clark białko widać obok kalorii przy każdym posiłku, więc obiad ubogi w białko łatwo wyłapać jeszcze przed kolacją.

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna?

U zdrowych dorosłych tak, o ile mieści się w rozsądnych granicach. EFSA nie wyznaczyła górnej granicy spożycia białka, bo danych było na to za mało. Niektórzy aktywni, zdrowi dorośli w Europie jedzą nawet dwa razy więcej białka, niż wynosi norma (ok. 1,7 g na kilogram), i EFSA uznaje to za bezpieczne.

Zakres 2,3-3,1 g z tabeli pochodzi z badań na szczupłych, doświadczonych siłowcach w trakcie redukcji. Większość osób nie powinna od niego zaczynać.

Przy chorobie nerek sytuacja wygląda inaczej. Wyższe zalecenia grupy PROT-AGE nie dotyczą seniorów z ciężką chorobą nerek. Jeśli masz chore nerki, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo nie masz jeszcze 18 lat, ustal ilość białka z lekarzem.

Czy potrzebujesz odżywki białkowej?

Nie, choć bywa wygodna. ISSN zaznacza, że zapotrzebowanie da się pokryć zwykłym jedzeniem, a odżywka to po prostu praktyczny sposób na dołożenie dobrej jakości białka za niewiele kalorii. Przydaje się, gdy w posiłku brakuje białka, a nie ma czasu gotować. Robi tyle samo, co te same gramy białka z jogurtu, jajek czy kurczaka.

Najczęstsze pytania

Ile białka dziennie powinna jeść kobieta?

Tyle samo na kilogram masy ciała co mężczyzna. Norma EFSA, 0,83 g na kilogram, dotyczy wszystkich dorosłych bez względu na wiek i płeć, a niższa liczba gramów wynika tylko z niższej masy ciała.

Ile białka na kilogram masy ciała dziennie?

Dla zdrowego dorosłego minimum to 0,83 g na kilogram, przy regularnym treningu 1,4-2,0 g, a przy odchudzaniu 1,2-1,6 g. Pomnóż przez swoją masę ciała: przy 70 kg to od 58 g do 140 g dziennie, zależnie od celu.

Ile białka dziennie na redukcji?

Przegląd badań z 2015 roku zaleca 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała. Przy wadze 70 kg to od 84 do 112 g białka dziennie. Dolna granica wystarcza bez treningu siłowego, a górna pomaga zachować mięśnie przy większym deficycie.

Ile białka dziennie, żeby budować mięśnie?

Według metaanalizy z 2018 roku rozsądny cel to około 1,6 g na kilogram, czyli 112 g przy wadze 70 kg. Powyżej tej wartości mięśnie średnio nie rosły już szybciej.

Czy od białka się tyje?

Tylko przez kalorie, jak od każdego jedzenia. Gram białka to około 4 kcal, więc same 30 g białka to 120 kcal. Do tego dochodzi reszta produktu: porcja pieczonej piersi z kurczaka z 30 g białka ma około 160 kcal, a porcja ugotowanej soczewicy z tą samą ilością białka około 385 kcal.

Czy białko roślinne jest tak samo dobre jak zwierzęce?

Produkty roślinne pokryją zapotrzebowanie, jeśli jesz kilka rodzajów: fasolę, soczewicę, tofu, napój sojowy i produkty zbożowe. ISSN zwraca uwagę, że źródła białka różnią się jakością i zawartością niezbędnych aminokwasów. Dlatego lepiej jeść w ciągu dnia kilka różnych źródeł białka roślinnego, niż opierać się na jednym.

Źródła

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
• Bauer J, Biolo G, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
• Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.
• USDA FoodData Central: chicken breast, roasted, tofu, firm, cottage cheese, Greek yogurt, lentils, kidney beans, egg, peanut butter.
• Badania, na których opierają się cele kaloryczne i białkowe w Cal Clark.