Cal Clark
Wszystkie artykuły

Produkty wysokobiałkowe: ile białka na 100 g i na 100 kcal

Najwięcej białka dają tuńczyk, pierś z kurczaka, jogurt grecki, serek wiejski i chude mięso. Sprawdź, ile gramów białka mają w 100 g i w 100 kcal 11 produktów.

Greg z zespołu Cal Clark6 min czytania

Biały talerz z grillowanym filetem z łososia, pieczonym ziemniakiem, marchewką, szparagami i plasterkiem cytryny.
Zdjęcie: Prayitno, CC BY 2.0

Wśród popularnych produktów najwięcej białka mają tuńczyk z puszki, pierś z kurczaka, chuda wołowina i indyk, łosoś, jogurt grecki oraz serek wiejski, a z roślinnych tofu, tempeh i soczewica. W 100 g tuńczyka i ugotowanego chudego mięsa jest 25-27 g białka. W przeliczeniu na kalorie wygrywają tuńczyk, pierś z kurczaka, jogurt grecki i serek wiejski. Ten poradnik zestawia 11 produktów wysokobiałkowych według jednej miary, żeby łatwo je porównać i dopasować do dziennego zapotrzebowania na białko.

W skrócie

  • Najwięcej białka w stosunku do kalorii dają tuńczyk z puszki, pierś z kurczaka, jogurt grecki i serek wiejski.
  • Chude mięso i ryby mają najwięcej białka w 100 g, ale na gram białka dostarczają więcej kalorii.
  • Roślinne źródła to tofu, tempeh i soczewica. Soczewica daje znacznie mniej białka na kalorię niż kurczak czy tuńczyk.
  • Zanim zapiszesz wartość w dzienniczku, sprawdź, czy dotyczy produktu surowego, czy ugotowanego.

Jakie produkty wysokobiałkowe są najlepsze?

To, które produkty wypadają najlepiej, zależy od tego, czy liczysz gramy na porcję, czy na kalorię. Tabela poniżej korzysta z wartości na 100 g z USDA FoodData Central (wpisy SR Legacy). Ostatnia kolumna to nasze własne wyliczenie: gramy białka podzielone przez kcal i pomnożone przez 100.

Produkt (100 g) Białko (g) Kalorie (kcal) Białko na 100 kcal (g)
Tuńczyk z puszki w wodzie, odsączony 25,5 116 22,0
Pierś z kurczaka bez skóry, surowa 22,5 120 18,8
Jogurt grecki naturalny, odtłuszczony 9,5 54 17,6
Serek wiejski, 1% tłuszczu 12,4 72 17,2
Kotlet z chudej wołowiny mielonej (93% chudego mięsa), smażony 25,6 182 14,1
Łosoś atlantycki dziki, ugotowany 25,4 182 14,0
Indyk mielony (93% chudego mięsa), smażony 27,1 213 12,7
Tofu twarde, z opakowania 17,3 144 12,0
Tempeh, z opakowania 20,3 192 10,6
Jajko ugotowane na twardo 12,6 155 8,1
Soczewica, ugotowana 9,0 116 7,8

Gotowanie odparowuje wodę, więc ugotowana pierś z kurczaka ma więcej białka w 100 g, ale w przeliczeniu na 100 kcal mniej więcej tyle samo co surowa z tabeli.

Każdy wiersz to pojedynczy wpis z bazy. Marka, zawartość tłuszczu i sposób przygotowania zmieniają liczby, więc przy produktach w opakowaniu czytaj etykietę.

Cal Clark pokazuje białko obok kalorii przy każdym posiłku. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: zapisz się na listę.

Które produkty wysokobiałkowe dają najwięcej białka w stosunku do kalorii?

Najwięcej białka na kalorię dają tuńczyk, pierś z kurczaka, jogurt grecki i serek wiejski: 17-22 g na 100 kcal. Mają mało tłuszczu w porównaniu z ilością białka. Wołowina, łosoś i indyk wypadają słabiej, na poziomie 13-14 g na 100 kcal, bo zawierają więcej tłuszczu. Jajka wypadają jeszcze słabiej, z około 8 g na 100 kcal.

Na deficycie kalorycznym produkty z górnej części tabeli pozwalają dojść do celu białkowego za mniej kalorii. Jeśli trudno Ci zjeść wystarczająco dużo, na przykład w okresie budowania masy, równie dobrze sprawdzą się pozycje ze środka tabeli.

Które produkty mają najwięcej białka w 100 g?

W 100 g prowadzą chude mięso i ryby: ugotowany indyk mielony (27 g), ugotowana chuda wołowina (26 g), tuńczyk (26 g) i ugotowany dziki łosoś (25 g). Pierś z kurczaka jest w tabeli podana na surowo, 22,5 g, więc nie da się jej porównywać z ugotowanymi pozycjami. W 150 g ugotowanej chudej wołowiny albo łososia jest około 38 g białka, a w 150-gramowym kubku jogurtu greckiego około 14 g, dlatego warto raz zważyć porcję i zobaczyć, jak taka ilość wygląda na talerzu.

Produkty wysokobiałkowe dla wegetarian i wegan

Z produktów roślinnych w tabeli są tofu, tempeh i soczewica: 17 g, 20 g i 9 g białka w 100 g. Z tych trzech produktów tempeh ma najwięcej białka w 100 g. Soczewica zawiera więcej węglowodanów niż białka, więc daje około 8 g białka na 100 kcal, a tuńczyk 22 g. Wegetarianom, którzy jedzą jajka i nabiał, pomogą jajka, jogurt grecki i serek wiejski.

Przegląd w „Nutrients” podaje, że białka roślinne słabiej pobudzają budowę mięśni niż zwierzęce, bo są gorzej przyswajalne i mają mniej leucyny. Zakres, do którego warto dążyć, znajdziesz w poradniku o białku.

Surowe czy ugotowane: jak ważyć produkty wysokobiałkowe

Ten sam kawałek kurczaka waży inaczej na surowo, a inaczej po ugotowaniu, bo gotowanie odparowuje wodę. Po ugotowaniu białka w 100 g jest więcej, ale łączna ilość białka w kawałku zostaje mniej więcej taka sama. Pierś z kurczaka w tabeli jest podana w wadze surowej. Wołowina, indyk i łosoś są podane w wadze po ugotowaniu. Wybierz jeden sposób i trzymaj się go: jeśli ważysz mięso surowe, zapisuj je jako surowe.

Co kupować i jeść w pierwszej kolejności

  1. Podstawowe źródła białka na co dzień: pierś z kurczaka, tuńczyk z puszki, jajka, jogurt grecki, serek wiejski.
  2. Urozmaicenie: łosoś, chuda wołowina, mielony indyk, tofu albo tempeh.
  3. Tanie uzupełnienie posiłków: soczewica i fasola, które dodają białka, błonnika i węglowodanów.

Do każdego posiłku dołóż produkt białkowy. Często podawane zalecenie dla osób, które ćwiczą, to 0,25 g na kg masy ciała na porcję, czyli 20-40 g, rozłożone na cały dzień.

Przykład: 30 g białka na trzy sposoby

Wariant Ilość Kalorie (około)
Serek wiejski, 1% tłuszczu 240 g 173
Pierś z kurczaka, waga surowa 133 g 160
Jogurt grecki, odtłuszczony 315 g 170

W każdym wierszu podana jest waga, która daje około 30 g białka, wyliczona z wartości w tabeli. Przy tych samych 30 g białka kalorie bardzo się różnią.

Na co uważać

  • Liczby się różnią. Dwa wpisy dla tego samego produktu mogą się rozjeżdżać, a marki jeszcze bardziej. Waż i zapisuj to, co naprawdę jesz.
  • Więcej białka nie zawsze znaczy lepiej. Osoby z chorobą nerek mogą potrzebować umiarkowanej ilości białka, według NIDDK. Powinny ustalić ją z lekarzem lub dietetykiem.
  • Ciąża, karmienie piersią, starszy wiek i zaburzenia odżywiania to powody, by przed zmianą sposobu jedzenia albo prowadzenia dzienniczka zapytać lekarza lub dietetyka.
  • Jedzenie to nie tylko białko. Przetworzone mięso i tłuste kawałki szybko dodają kalorii, a na talerzu z samych produktów białkowych zabraknie błonnika i warzyw.

Najczęstsze pytania

Jaki produkt ma najwięcej białka?

Wśród produktów z naszej tabeli najwięcej białka w 100 g mają mielony indyk (27,1 g w 100 g po ugotowaniu), chuda wołowina (25,6 g), tuńczyk z puszki (25,5 g) i dziki łosoś (25,4 g). W przeliczeniu na kalorię pierwszy jest tuńczyk z 22 g na 100 kcal.

Jakie produkty wysokobiałkowe wybrać na odchudzanie?

Wybieraj produkty z dużą ilością białka na kalorię: tuńczyka z puszki, pierś z kurczaka, jogurt grecki i serek wiejski. Pomagają dojść do celu białkowego bez wykorzystywania całego limitu kalorii.

Jakie produkty wysokobiałkowe wybrać na diecie wegetariańskiej?

Jajka, jogurt grecki i serek wiejski, jeśli jesz jajka i nabiał. Tofu, tempeh i soczewicę, jeśli nie jesz ani jednego, ani drugiego. Tempeh ma około 20 g białka w 100 g.

Lepiej liczyć białko w produkcie surowym czy ugotowanym?

Oba sposoby są w porządku, o ile trzymasz się jednego. Gotowanie odparowuje wodę, więc ugotowana porcja waży mniej i ma więcej białka w 100 g. Zawsze waż i zapisuj produkt w tym samym stanie.

Czy można zjeść za dużo białka?

Poradnik o białku pokazuje zakres z badań z żywienia sportowego: według ISSN około 1,4-2,0 g na kg masy ciała dziennie dla osób, które ćwiczą. Osoby z chorobą nerek powinny zapytać lekarza lub dietetyka, zanim zaczną jeść więcej białka.

Podsumowanie

Żeby dostać jak najwięcej białka za kalorie, buduj posiłki wokół tuńczyka z puszki, piersi z kurczaka, jogurtu greckiego i serka wiejskiego. Jeśli liczy się białko na porcję, prowadzą chude mięso i ryby, a osobom na diecie roślinnej wystarczą tofu, tempeh i soczewica. Waż produkty za każdym razem tak samo, a dzienny cel ustal z poradnikiem o białku.

Czytaj dalej

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Zanim mocno zmienisz dietę, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Zapisuj posiłki jednym zdjęciem.

Cal Clark pokaże kalorie i makroskładniki w kilka sekund. Zapisz się na listę, a damy Ci znać, gdy aplikacja będzie dostępna.

3 dni za darmo. Bez reklam.