Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć? Policz swój cel

Większość dorosłych chudnie w spokojnym, równym tempie, gdy zjada około 500 kcal dziennie mniej, niż spala. Amerykańskie wytyczne dotyczące leczenia otyłości z 2013 roku zalecają deficyt 500-750 kcal dziennie albo stałą dietę 1200-1500 kcal dla kobiet i 1500-1800 kcal dla mężczyzn, dopasowaną do masy ciała. Jaka liczba wyjdzie u Ciebie, zależy od wzrostu, wagi, wieku i tego, ile się ruszasz. Do policzenia wystarczy kalkulator.

W skrócie

• Zacznij od tego, ile spalasz: podstawową przemianę materii pomnóż przez współczynnik aktywności.
• Jedz około 500 kcal dziennie mniej. Wytyczne kliniczne mówią o deficycie 500-750 kcal.
• Im mniej ważysz, tym wolniej chudniesz, więc przeliczaj cel co kilka kilogramów.
• Bardzo niskokaloryczne diety (poniżej ok. 800-1200 kcal) tylko pod opieką lekarza albo dietetyka.

Krok 1: policz, ile kalorii spalasz

Organizm zużywa energię przez całą dobę, nawet gdy śpisz. To, ile spala w całkowitym spoczynku, nazywa się podstawową przemianą materii (PPM). Najczęściej liczy się ją wzorem Mifflina-St Jeora, opracowanym w 1990 roku na podstawie pomiarów 498 zdrowych dorosłych:

PPM pokrywa oddychanie, pracę serca i utrzymanie ciepła. Spacery, praca i trening dochodzą do tego dodatkowo. Żeby je uwzględnić, pomnóż PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), a wyjdzie Twoja całkowita przemiana materii (CPM). Raport ekspertów FAO, WHO i Uniwersytetu Narodów Zjednoczonych o zapotrzebowaniu na energię dzieli codzienne życie na takie grupy:

Jeśli nie wiesz, co wybrać, weź środek swojego przedziału, tak jak w przykładach niżej. Gdy po kilku tygodniach waga stoi w miejscu, spróbuj wartości bliżej dolnej granicy.

Krok 2: odejmij około 500 kcal

Waga spada wtedy, gdy jesz mniej, niż spalasz, czyli na deficycie kalorycznym. Amerykańskie wytyczne dają lekarzom trzy drogi do wyboru. Pierwsza to deficyt 500 albo 750 kcal dziennie. Druga to stała dieta: 1200-1500 kcal dla kobiet albo 1500-1800 kcal dla mężczyzn. Trzecia to dieta ograniczająca wybrane produkty, na przykład bardzo tłuste albo bogate w węglowodany.

Deficyt 500 kcal to dobry punkt wyjścia: po kilku tygodniach widać go na wadze, a jednocześnie da się z nim normalnie żyć. Przy 750 kcal chudnie się szybciej, ale trudniej wytrwać. Brytyjska służba zdrowia NHS zaleca tempo 0,5-1 kg na tydzień. Kiedy sensowny jest mniejszy, a kiedy większy deficyt, pokazuje poradnik o deficycie kalorycznym. Pierwsze tygodnie zwykle idą szybciej niż kolejne, bo lżejsze ciało spala mniej.

Dwa przykłady krok po kroku

To przykłady policzone ze wzoru Mifflina-St Jeora, a nie historie prawdziwych osób.

Kobieta, 35 lat, 168 cm, 70 kg, praca biurowa, spacery prawie codziennie. PPM: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 1414 kcal. Przy współczynniku 1,55 utrzymanie wagi to około 2190 kcal dziennie. Cel na redukcji: około 1700 kcal dziennie.

Mężczyzna, 40 lat, 180 cm, 90 kg, praca biurowa, siłownia dwa razy w tygodniu. PPM: 10 × 90 + 6,25 × 180 - 5 × 40 + 5 = 1830 kcal. Przy współczynniku 1,55 utrzymanie wagi to około 2840 kcal dziennie. Cel na redukcji: około 2340 kcal dziennie.

Obie wartości leżą powyżej zakresów z wytycznych, co u osób wyższych, cięższych albo bardziej aktywnych jest zupełnie normalne. Same wytyczne zaznaczają zresztą, że te stałe zakresy zwykle dopasowuje się do masy ciała.

Krok 3: przeliczaj cel, gdy waga spada

Lżejsze ciało potrzebuje mniej energii. Z każdym zrzuconym kilogramem liczba z kroku 1 trochę maleje, więc przy tym samym jedzeniu deficyt jest coraz mniejszy.

Jak duży jest ten efekt, zmierzył Kevin Hall z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) ze swoim zespołem. Według ich pracy z 2011 roku w „The Lancet” trwała zmiana spożycia o około 100 kJ (ok. 24 kcal) dziennie przesuwa w końcu masę ciała o mniej więcej kilogram. Połowa tej zmiany następuje po około roku, a prawie cała po trzech latach. U przeciętnej dorosłej osoby z nadwagą deficyt 500 kcal dziennie daje więc około 11 kg w pierwszym roku, czyli średnio około 0,2 kg tygodniowo. Popularna zasada „7700 kcal to 1 kg tłuszczu” obiecuje mniej więcej dwa razy więcej, bo pomija to, że organizm się dostosowuje. Wolniejsze tempo po pierwszych miesiącach jest więc normalne i nie znaczy, że plan przestał działać. Jeśli średnia tygodniowa nie rusza się od kilku tygodni, co sprawdzić, podpowiada poradnik o zastoju wagi.

Żeby chudnąć równym tempem:

• Przeliczaj cel co kilka kilogramów. Wróć do kroku 1 z nową wagą i ustal nowy cel.
• Oceniaj trend z kilku tygodni, a nie z pojedynczych dni. Woda i sól potrafią zmienić wynik na wadze z jednego poranka na drugi.
• Mierz też obwód talii. Tłuszcz z brzucha znika razem z tłuszczem z całego ciała, a jak śledzić to centymetrem krawieckim, pokazuje poradnik o redukcji tłuszczu z brzucha.

Jeśli wolisz kalkulator, który sam uwzględni to spowolnienie, NIH udostępnia darmowy (po angielsku) Body Weight Planner oparty na tym samym modelu. Badania, na których opierają się cele kaloryczne w Cal Clark, znajdziesz na naszej stronie o nauce.

Ile to już za mało?

Jedzenie bardzo mało nie sprawia, że odchudzanie jest bezpieczniejsze ani łatwiejsze. NHS zaznacza, że diety bardzo niskokaloryczne, poniżej około 800-1200 kcal dziennie, nie są odpowiednie ani bezpieczne dla każdego i powinny odbywać się pod opieką specjalisty. Poniżej zakresów z wytycznych trudno zmieścić dość białka, błonnika, witamin i składników mineralnych, a głód szybko psuje cały plan.

Zanim zaczniesz ograniczać kalorie, porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, masz za sobą zaburzenia odżywiania, bierzesz leki na cukrzycę albo leczysz się przewlekle.

Jak trzymać się celu na co dzień

Cel kaloryczny coś daje tylko wtedy, gdy mniej więcej wiesz, ile jesz. Przegląd systematyczny 22 badań wykazał stały związek między zapisywaniem posiłków a utratą wagi. W badaniu z 2019 roku w „Obesity” osoby, które zaglądały do dziennika częściej w ciągu dnia, schudły więcej niż te, które robiły to rzadziej.

Zapisy z pamięci zwykle wypadają za nisko. W niewielkim badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” osoby, które twierdziły, że mimo niskiej podaży kalorii nie chudną, zaniżały to, co zjadły, średnio o 47%. Zapisywały mniej więcej połowę. Ważenie jedzenia przez tydzień lub dwa albo zapisywanie każdego posiłku od razu po jedzeniu zmniejsza tę różnicę. Nie musisz ważyć wszystkiego: liczenie kalorii bez wagi pokazuje, które produkty naprawdę warto zważyć.

Najłatwiej zapomnieć o tłuszczu do smażenia. Łyżka oliwy to około 13,5 g, czyli mniej więcej 120 kcal. Jeśli zapisujesz posiłek ze zdjęcia, podaj, ile oliwy poszło do garnka lub na patelnię, bo aparat często jej nie widzi. W Cal Clark wystarczy krótka notatka przy zdjęciu. Oliwa i sosy to też miejsce, w którym szacunki kalorii ze zdjęć mylą się najbardziej.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg?

Według popularnej zasady 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal. Na papierze deficyt 500 kcal dziennie daje więc około 0,45 kg tygodniowo. W praktyce organizm się dostosowuje: według pracy zespołu Kevina Halla z 2011 roku u przeciętnej dorosłej osoby z nadwagą taki deficyt daje w pierwszym roku mniej więcej połowę tego, co wynika z tej zasady. Zasadę 7700 kcal traktuj więc jako przybliżenie, a tempo oceniaj po trendzie wagi z kilku tygodni.

Czy trzeba „dojadać” kalorie spalone na treningu?

Zwykle nie. Współczynnik aktywności z kroku 1 uwzględnia już Twoje regularne treningi, więc doliczając te kalorie, liczysz ten sam ruch dwa razy. Jeśli trenujesz ciężko tylko w niektóre dni, możesz jeść trochę więcej w dni treningowe i trochę mniej w pozostałe: suma z tygodnia wyjdzie taka sama.

Czy 1200 kcal dziennie wystarczy?

Niskim, mało aktywnym kobietom może wystarczyć na jakiś czas; to dolna granica zakresu z amerykańskich wytycznych. Większości mężczyzn oraz aktywnym albo wyższym kobietom będzie to za mało, żeby dało się wytrzymać na dłuższą metę. Zamiast zaczynać od 1200 kcal, policz swój cel według kroków wyżej.

Dlaczego nie chudnę, choć trzymam się wyliczonych kalorii?

Sprawdź najpierw trzy rzeczy: czy porcje nie są większe, niż Ci się wydaje, czy zapisujesz olej i napoje, i czy cel został przeliczony po ostatnim spadku wagi. Przez dwa tygodnie zapisuj wszystko, waż ryż, makaron, oliwę i ser, a potem policz krok 1 jeszcze raz z aktualną wagą.

Źródła

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• NHS. Obesity: treatment.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011.
• Harvey J, Krukowski R, et al. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• USDA FoodData Central. Oil, olive, salad or cooking.