Jak schudnąć z brzucha: co działa, a co nie

Żeby schudnąć z brzucha, trzeba stracić tłuszcz z całego ciała: jeść trochę mniej, niż spalasz, pilnować białka, dwa razy w tygodniu podnosić ciężary i regularnie robić cardio. Organizm sam decyduje, skąd bierze tłuszcz, więc same brzuszki nie spłaszczą Ci brzucha. Postępy lepiej niż waga pokaże miarka krawiecka.

W skrócie

• Redukcja miejscowa nie działa: w 6-tygodniowym badaniu codzienne ćwiczenia mięśni brzucha nie zmniejszyły tłuszczu na brzuchu.
• Deficyt około 500 kcal dziennie zabiera tłuszcz z całego ciała, także z brzucha.
• Cardio zmniejsza tłuszcz trzewny, który otacza narządy, nawet bez diety.
• Mierz obwód talii, nie tylko wagę. Powinien być mniejszy niż połowa Twojego wzrostu.

Czy można schudnąć tylko z brzucha?

Nie. Organizm sam wybiera, skąd bierze tłuszcz, a ćwiczenie jednej partii nie spala tłuszczu, który ją przykrywa. W badaniu z udziałem 24 dorosłych jedna grupa przez sześć tygodni, pięć dni w tygodniu, wykonywała 7 ćwiczeń na brzuch, po 2 serie po 10 powtórzeń. Pod koniec robiła więcej brzuszków, ale tłuszcz na brzuchu, obwód talii i ogólna zawartość tłuszczu nie zmieniły się w porównaniu z grupą, która nie ćwiczyła.

Skuteczne są te same metody co przy każdej utracie tłuszczu:

1. Jedz o około 500 kcal dziennie mniej, niż spalasz.
2. Jedz wystarczająco dużo białka.
3. Trenuj siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu.
4. Dodaj cardio, na przykład szybki marsz albo jazdę na rowerze, w większość dni.

Cal Clark ustawia cele kalorii i makroskładników pod wybrany przez Ciebie cel. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: zapisz się na listę.

Dwa rodzaje tłuszczu na brzuchu

Tłuszcz na brzuchu bywa dwojaki. Tłuszcz podskórny leży pod skórą i można go złapać w palce. Tłuszcz trzewny leży głębiej, wokół narządów, i nie da się go uszczypnąć.

Duży obwód talii oznacza więcej tłuszczu w okolicy brzucha. Amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute uznaje obwód talii powyżej 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet za wskaźnik większego ryzyka chorób u dorosłych z nadwagą lub otyłością.

Zwykle oba rodzaje tłuszczu maleją, gdy tracisz tłuszcz z całego ciała, a tłuszcz trzewny zmniejsza się dodatkowo dzięki cardio (krok 3).

Jak zmierzyć tłuszcz na brzuchu w domu

O tłuszczu na brzuchu miarka powie Ci więcej niż łazienkowa waga. NHS radzi, żeby obwód talii był mniejszy niż połowa wzrostu. Przy wzroście 170 cm oznacza to talię poniżej 85 cm.

Mierz według opisu z wytycznych NHLBI:

• Stań prosto i znajdź z boku górną krawędź kości biodrowej.
• Owiń miarkę wokół brzucha tuż nad nią, równolegle do podłogi.
• Dociągnij ją, ale nie wciskaj w skórę.
• Odczytaj wynik po zwykłym wydechu.

Mierz się co 2-4 tygodnie, o tej samej porze dnia. Talia zmienia się wolniej niż waga, więc częstsze pomiary pokażą tylko przypadkowe wahania.

Krok 1: jedz trochę mniej, niż spalasz

Odchudzanie zaczyna się od deficytu kalorycznego: jesz mniej kalorii, niż spala organizm, więc brakującą energię bierze z zapasów tłuszczu. NHS zaleca chudnięcie w tempie 0,5-1 kg tygodniowo, a dla większości dorosłych rozsądnym początkiem jest deficyt około 500 kcal dziennie. Jak dobrać jego wielkość, opisuje poradnik o deficycie kalorycznym, a kalkulator kalorii policzy Twoje zapotrzebowanie.

Żadne jedzenie nie spala tłuszczu z brzucha i żadna dieta nie działa tylko na brzuch. Każdy sposób odżywiania, który utrzymuje deficyt i da się go stosować na co dzień, z czasem zmniejszy obwód talii.

Krok 2: pilnuj białka i podnoś ciężary

Gdy jesz mniej, chcesz tracić tłuszcz, a nie mięśnie. Pomaga w tym białko i trening siłowy.

• International Society of Sports Nutrition podaje dla osób aktywnych 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. Poradnik o białku przelicza to na posiłki.
• W metaanalizie osób starszych z otyłością dodanie treningu oporowego do diety o obniżonej kaloryczności ograniczyło utratę beztłuszczowej masy ciała o około 93% w porównaniu z samą dietą.
• NHS zaleca ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu, z ciężarami, gumami oporowymi albo własnym ciałem.

Ćwiczenia na brzuch możesz spokojnie włączyć do treningu. Wzmacniają mięśnie brzucha i tułowia, ale tłuszczu, który je przykrywa, nie usuną.

Krok 3: dodaj cardio na tłuszcz trzewny

Z mniejszą ilością tłuszczu trzewnego badania łączą przede wszystkim cardio. Metaanaliza 15 badań z udziałem 852 osób wykazała, że ćwiczenia bez diety zmniejszały tłuszcz trzewny u dorosłych z nadwagą, a najlepiej działał trening aerobowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. W niektórych programach efekt widać było już po 12 tygodniach.

NHS zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej albo 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Liczy się szybki marsz, rower, pływanie i zajęcia taneczne.

Krok 4: wyłap kalorie, których nie zauważasz

Deficyt działa tylko wtedy, gdy to, co zapisujesz, zgadza się z tym, co naprawdę jesz. Olej do smażenia, sosy, napoje i podjadanie przy gotowaniu łatwo przeoczyć, a poradnik o kaloriach na odchudzanie pokazuje, jak duże bywają te luki.

W Cal Clark robisz zdjęcie talerza i dopisujesz to, czego na nim nie widać, na przykład olej albo sos, a posiłek zapisuje się za jednym razem.

Przykład obliczeń

To wyliczenie ze wzoru, a nie historia prawdziwej osoby.

Kobieta, 45 lat, 165 cm, 78 kg, talia 90 cm. Zaczyna chodzić większość dni i dwa razy w tygodniu podnosić ciężary.

W pierwszych tygodniach może liczyć na mniej więcej 0,45 kg spadku tygodniowo, później na mniej. Talię mierzy co 4 tygodnie, a w miarę chudnięcia liczy zapotrzebowanie od nowa, bo lżejsze ciało spala mniej, co pokazuje model Kevina Halla z „The Lancet”.

Kiedy to nie zadziała

• Brzuch, który w ciągu dnia zmienia rozmiar, może być efektem wzdęć, a nie tłuszczu. Jeśli boli albo utrzymuje się tygodniami, zgłoś się do lekarza.
• Po ciąży brzuch, który się nie spłaszcza, może wynikać z rozejścia mięśni brzucha. Zanim zaczniesz intensywny trening mięśni brzucha i tułowia, zapytaj lekarza albo fizjoterapeutę.
• Choroby i leki mogą zmieniać wagę i miejsce odkładania się tłuszczu. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, bierzesz leki na cukrzycę, chorujesz na nerki albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, porozmawiaj z lekarzem, zanim ograniczysz kalorie lub zwiększysz ilość białka.

Najczęstsze pytania

Jak długo schodzi tłuszcz z brzucha?

Nie ma stałego terminu: zależy od tego, ile tłuszczu masz do zrzucenia i jak duży jest deficyt. Przy tempie z zaleceń NHS, 0,5-1 kg tygodniowo, licz się z kilkoma miesiącami, a talię mierz co kilka tygodni, nie codziennie.

Czy brzuszki spalają tłuszcz z brzucha?

Nie. W sześciotygodniowym badaniu dorośli, którzy ćwiczyli brzuch pięć dni w tygodniu, mieli silniejsze mięśnie brzucha, ale nie stracili tłuszczu na brzuchu w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. Brzuszki budują mięśnie pod tłuszczem. Tłuszcz znika dzięki deficytowi kalorycznemu i cardio.

Czy spacery zmniejszają tłuszcz z brzucha?

Prawdopodobnie tak. NHS zalicza szybki marsz do umiarkowanej aktywności, a właśnie ta intensywność zmniejszała tłuszcz wokół narządów w metaanalizie 15 badań. Spacery zwiększają też liczbę spalanych kalorii, więc łatwiej utrzymać deficyt.

Jakie jedzenie spala tłuszcz z brzucha?

Żadne. Tłuszcz znika, gdy jesz mniej kalorii, niż spalasz. Produkty bogate w białko i błonnik, takie jak jajka, jogurt, fasola, chude mięso i warzywa, ułatwiają deficyt, bo dłużej sycą.

Dlaczego tłuszcz z brzucha tak trudno zrzucić?

Nie wybierzesz, skąd zejdzie tłuszcz, a kolejność jest u każdego inna. Trzymaj deficyt, trenuj siłowo, rób cardio, a postępy oceniaj po obwodzie talii z kilku miesięcy.

Podsumowanie

Tłuszcz z brzucha znika tak jak każdy inny: dzięki stałemu deficytowi kalorycznemu, odpowiedniej ilości białka, treningowi siłowemu i cardio. Mierz talię co kilka tygodni i dąż do wartości poniżej połowy wzrostu. Dalej ustal deficyt z poradnikiem o deficycie kalorycznym, sprawdź dzienny cel w poradniku o kaloriach na odchudzanie, a gdy postępy staną, przeczytaj, dlaczego waga przestała spadać.

Źródła

• Vispute SS, Smith JD, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
• Vissers D, Hens W, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2013.
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. 1998.
• NHS. Obesity.
• NHS. Bloating.
• NHS. Obesity: treatment.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
• Sardeli AV, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals. Nutrients, 2018.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.