Cómo perder grasa abdominal: qué funciona y qué no

Para perder grasa abdominal tienes que perder grasa en todo el cuerpo: come algo menos de lo que gastas, mantén la proteína, haz pesas dos veces por semana y suma cardio con regularidad. No puedes elegir de dónde saca el cuerpo la grasa, así que los abdominales por sí solos no te dejarán la barriga plana. Una cinta métrica te muestra tu progreso mejor que la báscula.

En pocas palabras

• La reducción localizada no funciona: en un ensayo de 6 semanas, hacer abdominales a diario no redujo la grasa de la barriga.
• Un déficit de unas 500 kcal al día quita grasa de todo el cuerpo, también de la barriga.
• El cardio reduce la grasa profunda que rodea los órganos, incluso sin dieta.
• Controla la cintura, no solo el peso. Procura que mida menos de la mitad de tu altura.

¿Se puede perder grasa solo de la barriga?

No. Es el cuerpo quien decide de dónde toma la grasa, y ejercitar una zona no quema la grasa que la cubre. En un ensayo con 24 adultos, un grupo hizo 7 ejercicios de abdominales, 2 series de 10, cinco días por semana durante seis semanas. Al final lograban hacer más abdominales (flexiones de tronco), pero su grasa abdominal, el perímetro de cintura y la grasa corporal no cambiaron respecto al grupo que no hizo ningún ejercicio.

Lo que funciona es lo mismo que para perder grasa en general:

1. Come unas 500 kcal al día menos de lo que gastas.
2. Toma suficiente proteína.
3. Haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
4. Suma cardio, como caminar a buen paso o ir en bici, la mayoría de los días.

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Los dos tipos de grasa abdominal

La grasa de la barriga es de dos tipos. La grasa subcutánea está bajo la piel: es la que puedes pellizcar. La grasa visceral está más adentro, alrededor de los órganos, y no se puede pellizcar.

Una cintura grande indica más grasa en la zona media. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) considera un indicador de mayor riesgo de enfermedad, en adultos con sobrepeso u obesidad, una cintura de más de 102 cm en los hombres y de más de 88 cm en las mujeres.

Los dos tipos suelen reducirse cuando pierdes grasa en general, y la visceral baja además con el cardio (paso 3).

Cómo medir la grasa abdominal en casa

Una cinta métrica dice más sobre la grasa abdominal que una báscula de baño. El NHS, el sistema de salud británico, aconseja mantener el perímetro de cintura por debajo de la mitad de tu altura. Si mides 170 cm, eso es una cintura de menos de 85 cm.

Para medirte, sigue el método de la guía del NHLBI:

• Ponte de pie, con la espalda recta, y localiza el borde superior del hueso de la cadera, a un lado.
• Rodea la barriga con la cinta justo por encima de ese punto, paralela al suelo.
• Ajústala sin apretar contra la piel.
• Lee la medida después de soltar el aire con normalidad.

Mídete cada 2 a 4 semanas y a la misma hora del día. La cintura cambia más despacio que el peso, así que, si la miras a menudo, solo verás pequeñas oscilaciones sin importancia.

Paso 1: come algo menos de lo que gastas

Perder grasa empieza por el déficit calórico: ingerir menos calorías de las que gasta tu cuerpo, de modo que el resto lo saque de sus reservas. El NHS propone perder entre 0,5 y 1 kg por semana, y un déficit de unas 500 kcal al día es un punto de partida razonable para la mayoría de los adultos. La guía del déficit calórico explica cómo elegir su tamaño, y la calculadora de calorías averigua tus calorías de mantenimiento.

Ningún alimento quema grasa abdominal y ninguna dieta actúa solo sobre la barriga. Cualquier forma de comer que te mantenga en déficit y que puedas sostener irá reduciendo tu cintura con el tiempo.

Paso 2: mantén la proteína y levanta pesas

Cuando comes menos, quieres perder grasa y no músculo. La proteína y el entrenamiento de fuerza ayudan en ambos casos.

• La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día para personas activas. La guía sobre la proteína al día lo convierte en menús.
• En un metaanálisis con personas mayores con obesidad, añadir entrenamiento de fuerza a una dieta baja en calorías evitó alrededor del 93 % de la pérdida de masa magra que se producía solo con la dieta.
• El NHS recomienda actividades de fortalecimiento al menos 2 días por semana, con pesas, gomas elásticas o tu propio peso.

Los abdominales no sobran dentro de este plan: fortalecen el core, pero no eliminan la grasa que tienen encima.

Paso 3: suma cardio para la grasa profunda

El cardio es el ejercicio más asociado a una menor grasa visceral. Un metaanálisis de 15 estudios con 852 personas observó que el ejercicio sin dieta reducía la grasa visceral en adultos con sobrepeso, y que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada o alta funcionaba mejor. En algunos programas el efecto apareció a las 12 semanas.

El NHS aconseja al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana. Caminar a buen paso, ir en bici, nadar o apuntarte a una clase de baile: todo cuenta.

Paso 4: no olvides las calorías que se te escapan

El déficit solo funciona si tu registro coincide con lo que comes. El aceite de cocinar, las salsas, las bebidas y lo que picas mientras cocinas se pasan por alto con facilidad, y la guía de calorías para adelgazar muestra lo grandes que llegan a ser esos huecos.

En Cal Clark haces la foto del plato y añades lo que la cámara no ve, como el aceite o el aliño, y la comida queda registrada de una vez.

Ejemplo calculado

Es un cálculo con la fórmula, no una persona real.

Mujer de 45 años, 165 cm, 78 kg y 90 cm de cintura. Empieza a caminar casi todos los días y a hacer pesas dos veces por semana.

Puede esperar una pérdida de unos 0,45 kg por semana al principio, y menos después. Mide su cintura cada 4 semanas y recalcula sus calorías de mantenimiento a medida que adelgaza, porque un cuerpo más ligero gasta menos, como muestra el modelo de Kevin Hall en The Lancet.

Cuándo esto no funciona

• Una barriga que cambia de tamaño a lo largo del día puede ser hinchazón y no grasa. Si duele o se mantiene durante semanas, acude al médico.
• Después de un embarazo, una barriga que no se aplana puede deberse a una separación de los músculos abdominales. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de hacer un entrenamiento intenso del core.
• Las enfermedades y los medicamentos pueden alterar el peso y el lugar donde se acumula la grasa. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tomas medicación para la diabetes, tienes una enfermedad renal o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con tu médico antes de recortar calorías o de subir la proteína.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en perder grasa abdominal?

No hay un plazo fijo: depende de cuánta grasa tengas que perder y de lo grande que sea tu déficit. Al ritmo que propone el NHS, de 0,5 a 1 kg por semana, cuenta con varios meses, y mide la cintura cada pocas semanas en lugar de a diario.

¿Los abdominales queman grasa de la barriga?

No. En un ensayo de seis semanas, los adultos que hicieron abdominales cinco días por semana fortalecieron el abdomen, pero no perdieron grasa abdominal en comparación con quienes no hicieron ejercicio. Los abdominales crean músculo bajo la grasa. El déficit calórico y el cardio son los que quitan la grasa.

¿Caminar reduce la grasa abdominal?

Probablemente. El NHS considera que caminar a buen paso es actividad moderada, la intensidad que redujo la grasa profunda de los órganos en un metaanálisis de 15 estudios. Además, caminar aumenta las calorías que gastas, y así es más fácil mantener el déficit.

¿Qué alimentos queman grasa abdominal?

Ninguno. Se pierde grasa comiendo menos calorías de las que se gastan. Los alimentos ricos en proteína y fibra, como los huevos, el yogur, las legumbres, la carne magra y las verduras, facilitan el déficit porque sacian.

¿Por qué cuesta tanto perder la grasa de la barriga?

No puedes elegir de dónde se va la grasa, y el orden varía de una persona a otra. Mantén el déficit, la fuerza y el cardio, y juzga tu avance por la medida de la cintura a lo largo de los meses.

Resumen

La grasa abdominal se pierde igual que cualquier otra grasa: con un déficit calórico constante, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y cardio. Mide tu cintura cada pocas semanas y procura que quede por debajo de la mitad de tu altura. Para seguir, fija tu déficit con la guía del déficit calórico, averigua tu objetivo diario en la guía de calorías para adelgazar y, si el progreso se detiene, lee por qué has dejado de adelgazar.

Fuentes

• Vispute SS, Smith JD, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
• Vissers D, Hens W, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2013.
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. 1998.
• NHS. Obesity.
• NHS. Bloating.
• NHS. Obesity: treatment.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
• Sardeli AV, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals. Nutrients, 2018.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.