Por qué has dejado de adelgazar y qué puedes cambiar

Cuando la báscula deja de moverse, revisa tres cosas en este orden antes de recortar más comida. Primero, si las oscilaciones normales de un día a otro esconden una pérdida pequeña. Segundo, si comes más de lo que apuntas. Tercero, si tu objetivo calórico sigue encajando con un cuerpo que ya pesa menos. Tu metabolismo no se ha apagado: el modelo de Kevin Hall en The Lancet muestra que, con una ingesta fija, la pérdida de peso se frena sola a lo largo de meses y años, porque un cuerpo más pequeño necesita menos energía.

En pocas palabras

• Juzga tu progreso por la media semanal durante varias semanas, no por un pesaje suelto.
• Revisa después lo que registras: el aceite de cocinar, las bebidas, los fines de semana y los bocados mientras cocinas suman muy deprisa.
• Recalcula tu objetivo calórico con tu peso actual.
• Muévete un poco más antes de comer menos, y mantén la proteína y el entrenamiento de fuerza.

¿Estancamiento real o simples oscilaciones de la báscula?

Tu peso cambia cada día, sobre todo por el agua y por la comida que llevas en el aparato digestivo, no por la grasa. Un estudio con unos 1400 adultos europeos en un programa para mantener el peso tras adelgazar midió oscilaciones de en torno al 0,35 % del peso corporal en una semana normal, con subida el fin de semana y bajada entre semana. En Navidad, los participantes ganaron de media un 1,35 %.

Con 80 kg, una oscilación del 0,35 % son unos 0,3 kg, más o menos lo que se pierde de grasa en una semana de déficit moderado y constante. Un solo lunes con la báscula más alta puede tapar una semana entera de progreso. Tras tres semanas a 0,25 kg por semana has perdido unos 0,75 kg, más que dos oscilaciones semanales, así que al comparar tres o cuatro semanas sí se nota.

Para ver tu tendencia:

• Pésate en la misma báscula, a la misma hora cada mañana, después de ir al baño y antes de desayunar.
• Apunta una media semanal, no la cifra de cada día.
• Compara las medias de tres o cuatro semanas.

La guía sobre el déficit calórico explica cómo el glucógeno y el agua mueven tu peso en las primeras semanas. Si tu media semanal lleva varias semanas igual, el estancamiento es real, y las comprobaciones siguientes te ayudan a dar con la causa.

Comprobación 1: ¿comes más de lo que registras?

Solemos apuntar menos de lo que comemos. En un pequeño estudio publicado en el New England Journal of Medicine, adultos con obesidad que aseguraban no poder adelgazar con ingestas bajas declararon de media un 47 % menos de lo que comían y un 51 % más del ejercicio que hacían. Se eligió a ese grupo precisamente porque le costaba adelgazar, así que la cifra no vale para todo el mundo, pero muestra lo fácil que es olvidar comida sin darse cuenta.

Lo que se escapa suele ser pequeño, muy calórico y fácil de olvidar:

Las raciones también crecen poco a poco. El cuenco de cereales que pesaste la primera semana puede llevar más en la décima, y en el registro no cambia nada.

Durante los próximos 7 días, apunta todo, también las bebidas, las salsas y lo que picas mientras cocinas, y registra los fines de semana igual que los días laborables. Pesa unas cuantas veces el arroz, la pasta o las patatas de la cena para que tu ojo vuelva a aprender cómo son 150 g.

Si registras con fotos, añade lo que la cámara no ve. Con Cal Clark haces la foto del plato y añades una nota breve, como «frito en 2 cucharadas de aceite de oliva» o «salsa alioli», y lo que escribes tiene prioridad en el cálculo.

Comprobación 2: ¿sigue encajando tu objetivo con tu peso?

Un cuerpo más ligero necesita menos energía para moverse y para mantenerse en marcha, así que el objetivo que al empezar te daba un déficit de 500 kcal ahora te da uno menor. Además, al hacer dieta tu cuerpo ahorra algo más de energía. Los investigadores lo llaman termogénesis adaptativa, y una revisión publicada en Obesity la sitúa en unas 120 kcal de media, con grandes diferencias entre personas.

Retomemos al hombre de la guía sobre el déficit calórico: 30 años, 178 cm, ejercicio de 3 a 5 días por semana y 2320 kcal al día. Con 85 kg, la ecuación de Mifflin-St Jeor y el factor de actividad de 1,55 que nuestra calculadora de calorías aplica a «Actividad moderada» (ejercicio 3-5 días por semana) sitúan su mantenimiento en unas 2820 kcal, es decir, un déficit de unas 500 kcal. Con 77 kg, la misma cuenta da unas 2690 kcal, de modo que su déficit baja a unas 370 kcal, y a unas 250 kcal si se descuenta la termogénesis adaptativa media. Con la regla aproximada de 7700 kcal por kg, son unos 0,2 kg por semana. Su peso sigue bajando, pero tan despacio que su oscilación semanal normal lo tapa, y una cucharada de aceite olvidada cada día se llevaría la mitad de lo que le queda.

Recalcula tu objetivo en la calculadora cada pocos kilos.

Comprobación 3: ¿te mueves menos que antes?

Hacer dieta puede llevarte a moverte menos durante el día sin que lo notes. En el ensayo CALERIE, las personas con restricción calórica quemaron menos calorías de las que predecía su nuevo tamaño corporal, y los autores observaron además menos actividad física.

Si cuentas tus pasos diarios y los comparas semana a semana, igual que el peso, verás si tu movimiento cotidiano ha bajado. Unos paseos cortos después de comer son una forma sencilla de recuperarlo. Mantén también tus sesiones de entrenamiento.

Qué cambiar, por orden

Dale a cada cambio dos o tres semanas de medias semanales antes de juzgarlo. Es una sugerencia nuestra, basada en cuánto oscila la báscula en una semana normal.

1. Cierra las lagunas del registro que hayas encontrado: aceite, bebidas, fines de semana, raciones.
2. Recalcula tu objetivo con tu peso actual.
3. Muévete un poco más en el día a día.
4. Después, baja un poco el objetivo. En el modelo de Hall, cada cambio duradero de unos 100 kJ (24 kcal) al día mueve tu peso en torno a 1 kg a largo plazo. Te sugerimos de 100 a 200 kcal al día como primer paso.

Mientras lo haces, procura que el peso que pierdes sea grasa. La ISSN, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, recomienda de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día para las personas que hacen ejercicio, y su documento de posicionamiento sobre dietas indica que el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar el músculo mientras se adelgaza. La guía sobre la proteína al día convierte esas cifras en menús.

Una pausa planificada es una opción

Si notas que vas sin fuerzas, una pausa breve con las calorías de mantenimiento puede ayudarte a seguir. En el ensayo MATADOR, hombres con obesidad hicieron dieta durante 16 semanas seguidas o alternaron 2 semanas de dieta con 2 semanas de calorías de mantenimiento a lo largo de 30 semanas. Entre los 36 hombres que terminaron, el grupo con pausas perdió más peso (14,1 kg frente a 9,1 kg), y seis meses después seguía más por debajo de su peso inicial. Fue un ensayo pequeño y solo con hombres, así que tómalo como una opción más.

Las fiestas y los meses de más ajetreo también encajan mejor en un plan cuando miras la semana entera. Cal Clark muestra un presupuesto semanal de calorías junto al diario.

Cuándo un estancamiento no es un problema

A veces la báscula se detiene porque has llegado a un peso que tu cuerpo y tu vida pueden sostener. Si estás en un rango saludable, comes bien, entrenas y te encuentras bien, puedes pasar al mantenimiento y conservar los hábitos.

Habla con tu médico si tu peso sube sin que hayas cambiado la forma de comer, si notas un cansancio o una sensación de frío fuera de lo normal o si has empezado a tomar un medicamento nuevo. El NHS aconseja también hablar con el médico de familia u otro profesional sanitario antes de cambiar la dieta si tienes algún problema de salud, sigues una dieta especial o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura un estancamiento al adelgazar?

No tiene una duración fija. Un estancamiento causado por lagunas en el registro o por un objetivo desactualizado dura hasta que los corriges, así que revisa eso primero.

¿Me frena el «modo de inanición»?

No. Tu cuerpo ahorra algo de energía cuando haces dieta, unas 120 kcal de media según una revisión publicada en Obesity, pero sigues perdiendo grasa mientras comas menos de lo que gastas. Muchos estancamientos son en realidad un déficit más pequeño de lo que crees, tapado por las oscilaciones de la báscula.

¿Debo comer menos o hacer más ejercicio para salir de un estancamiento?

Revisa primero lo que registras y recalcula tu objetivo, porque cualquiera de las dos cosas puede mostrar que tu déficit se ha reducido. Después, moverte más en el día a día es el cambio más suave, y un pequeño recorte de calorías es el siguiente.

Fuentes

• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Turicchi J, O'Driscoll R, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 2020.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• USDA FoodData Central: olive oil, peanut butter, whole milk, red wine, pasta, cooked.
• Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity, 2013.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Redman LM, Heilbronn LK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, 2009.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN, 2017.
• Byrne NM, Sainsbury A, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 2018.
• NHS Better Health. Calorie counting.