¿Cuántas calorías debo comer al día? Calcula tu cifra
¿Cuántas calorías debo comer al día? Unas 2000 kcal una mujer y 2500 un hombre, de media. Calcula la tuya según tu edad, tu tamaño y tu actividad.
Greg, del equipo de Cal Clark8 min de lectura
¿Cuántas calorías debo comer al día? Para mantener el mismo peso, el NHS británico da unas 2500 kcal diarias para un hombre medio y 2000 kcal para una mujer media. Tu cifra puede quedar unos cientos de kcal por encima o por debajo, porque depende de tu edad, de tu tamaño y de cuánto te mueves. Se calcula en cuatro pasos: metabolismo basal, actividad, objetivo y una comprobación de dos semanas.
En pocas palabras
- La cifra que mantiene estable tu peso se llama calorías de mantenimiento. Empieza por ahí.
- Calcúlala a partir de tu peso, tu altura y tu edad, y multiplícala por un factor de actividad.
- Para adelgazar, come un poco menos que el mantenimiento. Para ganar peso, un poco más.
- Toma el resultado como punto de partida y ajústalo con dos semanas de registros reales de peso y comida.
¿Cuántas calorías hay que comer al día?
Las cifras reales van de unas 1700 a 3100 kcal al día, como muestran los cuatro ejemplos de más abajo. Las personas de menor tamaño, mayores o menos activas se sitúan en la parte baja; las altas, jóvenes o muy activas, en la alta. El NHS usa 2000 kcal para las mujeres y 2500 kcal para los hombres como promedios aproximados. Para sacar tu cifra, multiplica tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo total) por un factor de actividad, como en los pasos siguientes.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que gasta tu cuerpo en respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura. La ecuación de Mifflin-St Jeor permite estimarlo. Sus autores la elaboraron en 1990 a partir de mediciones en 498 adultos sanos de entre 19 y 78 años. Una revisión sistemática de la Academy of Nutrition and Dietetics la consideró la más fiable de las ecuaciones habituales para adultos sanos.
| Metabolismo basal (kcal al día) | |
|---|---|
| Hombres | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5 |
| Mujeres | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161 |
Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad
Caminar, trabajar y entrenar gastan energía además del metabolismo basal. El informe de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas distingue tres niveles de actividad diaria:
| Cómo es tu día normal | Factor de actividad |
|---|---|
| Trabajo sentado, poco deporte y algún paseo | 1,40-1,69 |
| Muchas horas de pie, o deporte casi todos los días | 1,70-1,99 |
| Trabajo físico duro o entrenamientos largos a diario | 2,00-2,40 |
Si dudas, quédate con el valor central de tu fila. Según el mismo informe, los valores por encima de 2,40 son difíciles de mantener mucho tiempo.
Cuatro ejemplos paso a paso
Son ejemplos calculados con las fórmulas de arriba, no personas reales. Las cifras están redondeadas a la decena de kcal más cercana.
| Ejemplo | Metabolismo basal | Factor | Mantenimiento |
|---|---|---|---|
| Mujer, 55 años, 160 cm, 60 kg, trabajo de oficina | 1164 kcal | 1,45 | unas 1690 kcal |
| Mujer, 35 años, 168 cm, 70 kg, camina casi todos los días | 1414 kcal | 1,55 | unas 2190 kcal |
| Hombre, 40 años, 180 cm, 90 kg, trabajo de oficina, gimnasio dos veces por semana | 1830 kcal | 1,55 | unas 2840 kcal |
| Hombre, 25 años, 178 cm, 72 kg, entrena casi todos los días | 1713 kcal | 1,80 | unas 3080 kcal |
El primer ejemplo queda por debajo del promedio del NHS para las mujeres, y el último, muy por encima del promedio para los hombres. La mayoría de las personas queda por encima o por debajo de estos promedios, así que es normal que tu resultado se aleje de ellos.
Paso 3: fija tu objetivo
El mantenimiento sostiene tu peso. Para adelgazar, come por debajo de esa cifra, y para ganar peso, por encima. Para adelgazar, la guía estadounidense sobre obesidad de 2013 recomienda reducir entre 500 y 750 kcal al día. Nuestra guía de calorías para adelgazar explica los pasos, y qué es un déficit calórico explica por qué un recorte mayor no siempre es mejor. En un adulto medio con sobrepeso, recortar 500 kcal supone de media unos 0,2 kg por semana durante el primer año, porque el ritmo se frena a medida que pierdes peso. Si quieres siete días de comidas planificadas en torno a un objetivo, mira el plan de dieta en déficit calórico. Para la proteína con cualquier cifra de calorías, consulta cuánta proteína necesitas al día. Cal Clark fija objetivos de calorías y macros según la meta que elijas: adelgazar, ganar masa, rendir en el entrenamiento o mantenerte sano. Llegará pronto a iOS y Android: únete a la lista de espera.
Si prefieres ahorrarte las cuentas, la calculadora de calorías y la calculadora del gasto energético total hacen los pasos 1 y 2 por ti.
Paso 4: compruébalo con tu día a día
Una fórmula da un promedio para personas de tu tamaño y tu edad. Se probó en adultos sanos, y aun así las estimaciones individuales pueden fallar por mucho. Haz una prueba de dos semanas:
- Apunta todo lo que comes y bebes, y pésate cada mañana.
- Compara tu peso medio de la semana 1 con el de la semana 2.
- Si tu peso se mantuvo estable, tu objetivo es tu mantenimiento. Si cambió, ajusta el objetivo con un paso pequeño y repite la prueba.
En un pequeño estudio del New England Journal of Medicine, diez personas con obesidad que aseguraban no poder adelgazar con una ingesta baja declararon de media un 47 % menos de lo que comían en realidad. Es un grupo reducido, pero muestra que lo que se apunta de memoria puede quedarse muy corto. Ayuda anotar cada comida en el momento y no olvidar el aceite ni las salsas.
Cuándo no sirve este cálculo
- Estas cifras son para adultos sanos. No valen en el embarazo, durante la lactancia ni para menores de 18 años.
- Si tienes un problema de tiroides, diabetes, una enfermedad crónica o tomas medicación que afecta al peso, consulta tu objetivo con tu médico o con un dietista-nutricionista.
- Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no calcules objetivos de calorías por tu cuenta.
- Los mínimos fijos de la guía estadounidense son 1200-1500 kcal para las mujeres y 1500-1800 kcal para los hombres. Habla con un médico antes de comer menos que eso.
- Una fórmula no ve la masa muscular. Una persona muy musculosa gasta más de lo que dice la fórmula.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debe comer una mujer al día?
El NHS da unas 2000 kcal diarias como promedio para que una mujer mantenga su peso. Los ejemplos de arriba dan unas 1690 kcal para una mujer de menor tamaño con trabajo de oficina y unas 2190 kcal para una mujer que camina casi todos los días. Para tu cifra, sigue los pasos de arriba.
¿Cuántas calorías debe comer un hombre al día?
El NHS da unas 2500 kcal diarias como promedio para un hombre. Los ejemplos de arriba dan unas 2840 kcal para un hombre de 40 años con trabajo de oficina que entrena dos veces por semana y unas 3080 kcal para un hombre más joven que entrena casi todos los días.
¿Son suficientes 1200 calorías al día?
La guía estadounidense sobre obesidad da 1200-1500 kcal al día como la ingesta fija más baja para las mujeres, así que 1200 es el suelo, no un objetivo. Queda por debajo del mantenimiento de todos los ejemplos de esta página. Calcula primero tu propio mantenimiento y recorta con moderación a partir de ahí.
¿Tengo que comer las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Normalmente no. El factor de actividad del paso 2 ya incluye tu ejercicio habitual, y si sumas los entrenamientos otra vez, los cuentas dos veces.
¿Cambian mis necesidades de calorías con la edad?
Sí. El término de la edad en la fórmula reduce tu metabolismo basal en unas 50 kcal por cada diez años, así que repite el cálculo con tu edad y tu peso actuales cada pocos meses.
Resumen
Los promedios del NHS son 2000 kcal al día para las mujeres y 2500 kcal para los hombres, y los ejemplos de arriba muestran lo lejos que pueden quedar las cifras reales. Calcula tu propia respuesta a cuántas calorías debes comer al día multiplicando tu metabolismo basal por tu actividad, y luego pruébala durante dos semanas y ajústala. Cuando la tengas, fija tu objetivo a partir de ella: adelgazar, la proteína y el estancamiento del peso son las siguientes páginas que conviene leer.
Fuentes
- NHS. Understanding calories.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
- Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
- Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
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Este artículo es información general, no consejo médico. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.
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