Desayuno alto en proteínas: 6 ideas con 26 a 42 g de proteína

Un objetivo habitual para un desayuno alto en proteínas son entre 20 y 40 g, la dosis por ración que recomienda la ISSN para quienes hacen ejercicio. Se consigue con yogur griego, queso cottage, huevos, salmón ahumado o tofu, con pan o copos de avena de acompañamiento. Los seis desayunos de abajo aportan entre 26 y 42 g de proteína y entre 236 y 439 kcal, y tres de ellos no necesitan cocinar. Tu objetivo diario de proteína es lo que importa. La ISSN propone repartir la proteína entre las comidas, pero ninguno de los estudios citados aquí demuestra que el desayuno sea obligatorio.

En pocas palabras

• Un objetivo habitual es de 20 a 40 g de proteína por ración, la dosis de la ISSN para quienes hacen ejercicio.
• Con yogur griego, queso cottage, huevos, salmón ahumado y tofu llegas sin necesidad de batido.
• Los copos de avena aportan por sí solos unos 5 g de proteína en una ración de 40 g, así que combínalos con una fuente de proteína.
• Tu objetivo diario de proteína es lo principal, y el desayuno es una ocasión más para cubrir una parte.

¿Qué es un desayuno alto en proteínas?

Un objetivo habitual para un desayuno alto en proteínas son entre 20 y 40 g. El posicionamiento de la ISSN indica 0,25 g de proteína por kg de peso corporal, o entre 20 y 40 g, por ración para quienes hacen ejercicio, repartidos a lo largo del día cada 3 o 4 horas. En un pequeño ensayo cruzado con 20 chicas de la parte final de la adolescencia, con sobrepeso u obesidad, que solían saltarse el desayuno, un desayuno de 350 kcal con huevo y ternera y 35 g de proteína las dejó más saciadas durante el día que uno de cereales de 350 kcal con 13 g. A diferencia del de cereales, también redujo el picoteo nocturno de alimentos grasos, en comparación con no desayunar. La ingesta diaria de calorías no cambió, así que un solo estudio pequeño no garantiza adelgazar.

La British Heart Foundation señala que tomar proteína en el desayuno puede ayudarte a llegar a tu cantidad diaria. También puedes cubrirla con otras comidas.

6 desayunos altos en proteínas con proteína y calorías

Cada fila suma los alimentos indicados, con los valores de USDA FoodData Central (SR Legacy, por 100 g) multiplicados por el peso. No se cuentan el café, la fruta ni las cremas para untar.

El tofu se cuenta en crudo y no se cuenta el aceite de la sartén; una cucharadita suma unas 40 kcal. Las marcas varían, así que revisa la etiqueta del yogur, del queso cottage y del pan.

Las comidas guardadas en Cal Clark conservan sus cifras para la próxima vez, y la proteína aparece junto a las calorías en cada comida. Cal Clark llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera.

Desayunos altos en proteínas rápidos y sin cocinar

Las tres primeras filas no necesitan cocinar: yogur griego con avena, queso cottage sobre pan y salmón ahumado con queso cottage sobre pan. Si cueces una tanda de huevos el domingo, las dos filas siguientes salen igual de rápido.

Desayuno alto en proteínas sin huevo

El yogur griego, el queso cottage, el salmón ahumado y el tofu funcionan sin huevos. El queso cottage, con 12 g de proteína por 100 g, y el yogur griego, con unos 10 g por 100 g, mantienen las calorías bajas, entre 54 y 72 kcal por 100 g.

Desayuno alto en proteínas sin lácteos

El tofu es el desayuno sin lácteos que llega a 40 g en la tabla: 200 g de tofu firme dan unos 35 g de proteína antes de contar el pan. La bebida de soja aporta poco, porque 250 g dan unos 7 g de proteína (la bebida de soja sin azúcar tiene 2,9 g por 100 g). Con 40 g de avena (en seco) cocinada en 250 g de bebida de soja salen unos 12 g, que no llegan a 20, así que añade tofu o una proteína en polvo de soja o de guisante.

¿Es un batido de proteínas un buen desayuno?

Un batido es una fuente rápida, pero los polvos varían mucho, así que mira en la etiqueta los gramos de proteína por dosis (scoop). La proteína de suero en polvo de FoodData Central tiene unos 78 g de proteína por 100 g, y la del aislado de suero, unos 58 g, de modo que una dosis de 30 g puede dar unos 23 g o unos 17 g.

Cuándo esto no funciona

• El desayuno es solo una opción. Si tomas tu proteína más tarde y llegas a tu objetivo diario, lo tienes cubierto.
• Un desayuno alto en proteínas no anula un superávit de calorías. Para adelgazar, lo que decide el resultado es el objetivo de calorías.
• Enfermedad renal: según el NIDDK, las personas con enfermedad renal crónica pueden necesitar una cantidad moderada de proteína, y algunas en diálisis, más. Consúltalo con un médico o un dietista.
• Alergias al huevo, a los lácteos, a la soja o al pescado, embarazo, lactancia, menores de 18 años, mayores de 65 y antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria: habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación o de llevar un registro.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína debo tomar en el desayuno?

Entre 20 y 40 g si quieres un desayuno alto en proteínas. La ISSN indica 0,25 g por kg de peso corporal, o entre 20 y 40 g, por ración para quienes hacen ejercicio, así que una persona de 80 kg obtiene 20 g con la cifra por kg.

¿Qué desayuno alto en proteínas puedo hacer sin huevo?

Yogur griego con avena, queso cottage sobre pan, o salmón ahumado con queso cottage. Cada uno da entre 29 y 34 g de proteína en la tabla de arriba. El tofu frito en sartén con pan da 42 g.

¿Puedo tomar 30 g de proteína en el desayuno sin lácteos?

Sí, con tofu. 200 g de tofu firme dan unos 35 g. La bebida de soja y la avena solas se quedan cortas, con unos 12 g.

¿Un desayuno alto en proteínas ayuda a sentirse saciado?

En un pequeño ensayo con chicas de la parte final de la adolescencia que solían saltarse el desayuno, sí.

¿Es necesario un desayuno alto en proteínas?

Ningún estudio citado demuestra que el desayuno sea obligatorio. Empieza por el objetivo diario de la guía sobre la proteína al día y repártelo entre tus comidas.

Resumen

Yogur, queso cottage, huevos, salmón ahumado o tofu, con pan o copos de avena, te permiten llegar a entre 20 y 40 g. Encájalo en tu objetivo diario de proteína.

Sigue leyendo

• Cuánta proteína al día
• Cuántas calorías comer para ganar músculo
• Cuántas calorías comer para adelgazar

Fuentes

• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2017.
• Leidy HJ, et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
• British Heart Foundation. High protein breakfast ideas.
• NIDDK. Eating and nutrition for chronic kidney disease.