Cuántas calorías tiene un huevo: crudo, cocido y frito

¿Cuántas calorías tiene un huevo? Uno grande (tamaño «large» de EE. UU., 50 g sin cáscara) aporta unas 72 kcal y 6,3 g de proteína, según USDA FoodData Central. Cocerlo en agua o escalfarlo no añade grasa; freír o hacer huevos revueltos suma la grasa de la sartén. Aquí tienes las calorías de un huevo según el tamaño y la forma de cocinarlo, cómo se reparten entre la clara y la yema y cuánto suman dos o tres huevos.

En pocas palabras

• Un huevo grande (medida de EE. UU.) tiene unas 72 kcal crudo, 78 kcal duro y 90 kcal frito.
• Cerca de tres cuartas partes de las calorías están en la yema.
• Cocer y escalfar no añaden grasa. El aceite o la mantequilla de la sartén sí: unas 40 kcal por cucharadita de aceite.
• Dos huevos grandes cocidos suman unas 155 kcal y 12,6 g de proteína.

¿Cuántas calorías tiene un huevo?

Un huevo grande (50 g sin cáscara) tiene unas 72 kcal crudo, 72 kcal escalfado, 78 kcal duro y 90 kcal frito. Uno pequeño ronda las 54 kcal y uno gigante, las 90 kcal. Lo que distingue unas preparaciones de otras es sobre todo la grasa de la sartén; en los datos del USDA, el huevo duro suma además unas pocas kcal.

Calorías de un huevo según el tamaño

Las calorías dependen del peso. Las cifras de abajo salen de multiplicar el valor del USDA para el huevo entero crudo, 143 kcal y 12,56 g de proteína por 100 g, por el peso que el USDA asigna a cada tamaño sin cáscara.

La tabla usa los nombres de tamaño de EE. UU., con el peso sin cáscara (grande = 50 g). En la UE los huevos se venden por calibre, según su peso con cáscara: S menos de 53 g, M de 53 a menos de 63 g, L de 63 a menos de 73 g y XL de 73 g o más. Un huevo M o L de la UE puede tener, por tanto, algo más que la cifra de «grande» de la tabla. La web británica Egg Info cuenta 78 kcal para un huevo grande (68 g) y 66 kcal para uno mediano (58 g). Las dos fuentes sitúan el huevo grande entre 70 y 80 kcal, así que el calibre del envase sirve de guía, y si quieres una cifra exacta, pésalo.

Calorías de un huevo cocido

Un huevo duro grande tiene unas 78 kcal, 6,3 g de proteína y 5,3 g de grasa. Sale de aplicar 155 kcal por 100 g a 50 g. El USDA da 155 kcal por 100 g para el huevo cocido frente a 143 para el crudo. Al cocinarlo pierde un poco de agua, así que 100 g de huevo cocido tienen algo más de calorías que 100 g de crudo. Un huevo escalfado ronda las 72 kcal, porque el USDA indica 143 kcal por 100 g y no se le añade nada. Cocer y escalfar son las formas menos calóricas de preparar un huevo, ya que no llevan aceite ni mantequilla.

Calorías de un huevo frito, de huevos revueltos y de una tortilla francesa

Las calorías de más son grasa de la sartén. Una cucharada de aceite de oliva tiene unas 120 kcal, así que una cucharadita son unas 40 kcal. Los huevos revueltos dependen de cuánta mantequilla y leche lleven, así que no hay una cifra única. La British Egg Information Service, una asociación del sector, calcula que dos huevos grandes revueltos en la sartén con un chorrito de leche y una nuez pequeña de mantequilla suman entre 200 y 245 kcal, es decir, entre 100 y 120 kcal por huevo. Esos mismos dos huevos revueltos en el microondas, solo con un chorrito de leche, rondan las 170 kcal.

Calorías de la clara y de la yema

Una clara de huevo grande (33 g) tiene unas 17 kcal y 3,6 g de proteína. Una yema grande (17 g) aporta unas 55 kcal, 2,7 g de proteína y 4,5 g de grasa. Los datos salen de la clara, con 52 kcal por 100 g, y de la yema, con 322 kcal por 100 g. Cerca de tres cuartas partes de las calorías del huevo están en la yema, y algo más de la mitad de su proteína, en la clara. Tres claras suman unas 52 kcal y 11 g de proteína.

Calorías de 2 huevos y de 3 huevos

Si lo acompañas con tostada, mantequilla o queso, suma sus calorías aparte.

Proteína e hidratos de carbono de un huevo

Un huevo grande tiene unos 6,3 g de proteína y 0,4 g de hidratos de carbono. Dos huevos grandes dan unos 12,6 g de proteína. Cuánta proteína necesitas lo explica la guía de proteína al día, y para comparar los huevos con otras opciones tienes ideas de desayunos ricos en proteínas.

Un ejemplo práctico: tres huevos, de dos maneras

Tres huevos grandes pesan 150 g y tienen 215 kcal crudos. Cocidos duros, unas 233 kcal y 19 g de proteína. Revueltos en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, unas 335 kcal y los mismos 19 g de proteína, más o menos, porque el aceite añade unas 120 kcal. En un día de 1800 kcal, los huevos cocidos son el 13 % de tus calorías. Con el aceite en la sartén sube al 19 %. Si te guías por un objetivo de calorías, apunta el aceite con cuidado.

Para registrarlo, pesa o cuenta los huevos y añade el aceite o la mantequilla como un alimento aparte. En Cal Clark cada ingrediente tiene sus propias cifras, así que los huevos y el aceite van en líneas separadas y puedes cambiar los gramos de cada uno. Llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera.

Límites de estas cifras

• Los huevos varían. El calibre y la marca cambian las cifras en unas pocas kcal. Si el envase trae la información nutricional, guíate por ella.
• La grasa de cocción es el error más habitual. Si registras "2 huevos" y los fríes en mantequilla, apuntas de menos. El aceite y la mantequilla son también donde las estimaciones de calorías con fotos fallan más.
• Los rellenos cambian el total. Una tortilla con queso o jamón no es la cifra de tortilla francesa del USDA de arriba.
• Alergia al huevo, embarazo, lactancia, menores de 18 años, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o una enfermedad que modifique tu alimentación: habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar lo que comes o de llevar un registro.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un huevo cocido?

Un huevo duro grande tiene unas 78 kcal. Uno mediano, unas 68 kcal (44 g a 155 kcal por 100 g). Cocerlo no añade grasa.

¿Cuántas calorías tiene un huevo frito?

Unas 90 kcal para un huevo grande, según la entrada del USDA para el huevo frito. La cifra del USDA ya incluye algo de grasa de cocción, y más aceite o mantequilla suma unas 40 kcal por cucharadita de aceite.

¿Cuántas calorías tiene una clara de huevo?

Unas 17 kcal la clara de un huevo grande, con 3,6 g de proteína.

¿Cuántas calorías tienen 2 huevos revueltos?

Entre 170 y 245 kcal, según la leche y la mantequilla, de acuerdo con la British Egg Information Service. Pesa la mantequilla o el aceite y sabrás cuál es tu cifra.

¿Cuántos huevos puedo comer en un déficit calórico?

Tantos como permita tu objetivo. Tres huevos cocidos son unas 233 kcal, así que encajan en casi cualquier objetivo. Para fijarlo, mira cómo funciona el déficit calórico.

Resumen

Un huevo grande tiene unas 72 kcal crudo y 78 kcal cocido, y lo que más las cambia es la grasa de cocción. Si cuentas el aceite o la mantequilla por separado, el huevo es un alimento fácil de registrar. Puedes registrar sin báscula: mira cómo contar calorías sin báscula.

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Fuentes

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: whole egg, raw, hard-boiled, poached, fried, omelet, egg white, egg yolk, olive oil. Valores SR Legacy por 100 g, multiplicados por el peso que asigna el USDA a cada tamaño.
• British Egg Information Service. Calories in an egg.