Alimentos ricos en proteínas: gramos por 100 g y por 100 kcal

Entre los alimentos de uso común, los que más proteínas tienen son el atún en conserva, la pechuga de pollo, la ternera magra y el pavo, el salmón, el yogur griego y el queso cottage; el tofu, el tempeh y las lentejas son las opciones vegetales. Por cada 100 g, el atún y la carne magra cocinada aportan entre 25 y 27 g de proteína. Si cuentas por caloría, salen mejor paradas el atún, la pechuga de pollo, el yogur griego y el queso cottage. Esta guía reúne 11 alimentos ricos en proteínas con la misma vara de medir, para que los compares y los encajes en tu objetivo diario de proteína.

En pocas palabras

• El atún en conserva, la pechuga de pollo, el yogur griego y el queso cottage dan más proteína por caloría.
• La carne magra y el pescado dan más proteína por 100 g, pero con más calorías por cada gramo de proteína.
• El tofu, el tempeh y las lentejas son las opciones vegetales. Las lentejas dan mucha menos proteína por caloría que el pollo o el atún.
• Antes de registrar un dato, comprueba si corresponde al alimento crudo o cocinado.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas?

Cuál te conviene depende de si cuentas los gramos por ración o los gramos por caloría. La tabla de abajo usa los valores por 100 g de USDA FoodData Central (entradas de SR Legacy). La última columna es un cálculo propio: gramos de proteína divididos entre las kcal y multiplicados por 100.

Al cocinarse, la comida pierde agua, así que la pechuga de pollo cocinada tiene más proteína por 100 g, pero casi la misma por 100 kcal que la fila cruda.

Cada fila es una sola entrada de la base de datos. La marca, el contenido de grasa y la cocción cambian las cifras, así que en los productos envasados lee la etiqueta.

Cal Clark muestra la proteína junto a las calorías en cada comida. Llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera.

¿Qué alimentos ricos en proteínas dan más proteína por caloría?

El atún, la pechuga de pollo, el yogur griego y el queso cottage son los que más proteína dan por caloría, entre 17 y 22 g por 100 kcal. Llevan poca grasa en relación con su proteína. La ternera, el salmón y el pavo quedan más abajo, con entre 13 y 14 g por 100 kcal, porque llevan más grasa. Los huevos bajan todavía más, a unos 8 g por 100 kcal.

Si comes en déficit calórico, los de la parte alta de la tabla te permiten llegar a tu objetivo de proteína con menos calorías. Si te cuesta comer lo suficiente, como en una fase de volumen, los de la parte media te sirven igual de bien.

¿Qué alimentos tienen más proteína por 100 g?

Por 100 g mandan la carne magra y el pescado: pavo molido cocinado (27 g), ternera magra cocinada (26 g), atún (26 g) y salmón salvaje cocinado (25 g). La pechuga de pollo figura cruda, con 22,5 g, así que no se puede comparar con las filas de alimentos cocinados. Una ración de 150 g de ternera magra o salmón cocinados da unos 38 g de proteína, y un yogur griego de 150 g da unos 14 g. Pesa una ración una vez y verás qué aspecto tiene.

Alimentos ricos en proteínas para dietas vegetarianas y veganas

El tofu, el tempeh y las lentejas son los alimentos vegetales de la tabla: 17 g, 20 g y 9 g de proteína por 100 g. De los tres, el tempeh es el más concentrado por 100 g. Las lentejas llevan más hidratos de carbono que proteína, así que dan unos 8 g de proteína por 100 kcal frente a los 22 g del atún. Los huevos, el yogur griego y el queso cottage sirven si no comes carne pero tomas huevos y lácteos.

Una revisión en Nutrients indica que las proteínas vegetales tienen un efecto anabólico menor que las animales, porque se digieren peor y contienen menos leucina. La guía sobre la proteína al día explica a qué rango apuntar.

Crudo o cocinado: cómo pesar los alimentos ricos en proteínas

El mismo trozo de pollo pesa distinto crudo y cocinado, porque al cocinarlo pierde agua. La proteína por 100 g sube tras la cocción, pero la proteína total del trozo se queda casi igual. La fila de la pechuga de pollo es en peso crudo. Las de ternera, pavo y salmón son en peso cocinado. Elige una forma y mantenla: si pesas la carne cruda, regístrala como cruda.

Qué comprar y comer, por prioridad

1. Proteínas de base para comer a diario: pechuga de pollo, atún en conserva, huevos, yogur griego, queso cottage.
2. Para variar: salmón, ternera magra, pavo molido, tofu o tempeh.
3. Para completar sin gastar mucho: lentejas y otras legumbres, que aportan proteína, fibra e hidratos de carbono.

Procura incluir un alimento rico en proteínas en cada comida. Una recomendación habitual para quienes hacen ejercicio es tomar 0,25 g por kg de peso corporal, o entre 20 y 40 g, por ración, repartidos a lo largo del día.

Ejemplo calculado: 30 g de proteína de tres maneras

Cada fila es el peso que da unos 30 g de proteína, calculado con los valores de la tabla. Para los mismos 30 g de proteína, las calorías varían mucho.

Cuándo esto no funciona

• Las cifras varían. Dos entradas del mismo alimento pueden diferir, y las marcas más aún. Pesa y registra lo que comes de verdad.
• Más proteína no siempre es mejor. Según el NIDDK, las personas con enfermedad renal pueden necesitar una cantidad moderada de proteína. Deben consultarlo con su médico o dietista.
• Embarazo, lactancia, edad avanzada y trastornos de la conducta alimentaria requieren el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista antes de cambiar cómo comes o de llevar un registro.
• La comida es mucho más que proteína. Las carnes procesadas y los cortes grasos suman calorías enseguida, y un plato solo de alimentos ricos en proteínas se queda sin fibra y sin verdura.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el alimento con más proteína?

Entre los alimentos de nuestra tabla, el pavo molido (27,1 g por 100 g cocinado), la ternera magra (25,6 g), el atún en conserva (25,5 g) y el salmón salvaje (25,4 g) dan más por 100 g. Por caloría, el atún va primero, con 22 g por 100 kcal.

¿Qué alimentos ricos en proteínas son buenos para adelgazar?

Elige los que tienen mucha proteína por caloría: atún en conserva, pechuga de pollo, yogur griego y queso cottage. Te ayudan a llegar a tu objetivo de proteína sin agotar tu presupuesto de calorías.

¿Qué alimentos ricos en proteínas hay para quienes no comen carne?

Huevos, yogur griego y queso cottage si tomas huevos y lácteos. Tofu, tempeh y lentejas si no tomas ninguno de los dos. El tempeh tiene unos 20 g por 100 g.

¿Es mejor contar la proteína en crudo o cocinado?

Vale cualquiera de las dos formas, siempre que seas constante. Al cocinarse, el alimento pierde agua, así que una ración cocinada pesa menos y tiene más proteína por 100 g. Pesa y registra el alimento siempre en el mismo estado.

¿Se puede comer demasiada proteína?

La guía sobre la proteína al día muestra el rango que usan los estudios de nutrición deportiva: según la ISSN, entre 1,4 y 2,0 g por kg de peso corporal al día para quienes hacen ejercicio. Las personas con enfermedad renal deben preguntar a su médico o dietista antes de aumentar la proteína.

Resumen

Para conseguir la máxima proteína por caloría, organiza tus comidas en torno al atún en conserva, la pechuga de pollo, el yogur griego y el queso cottage. Por ración, mandan la carne magra y el pescado, y el tofu, el tempeh y las lentejas son la opción para quienes comen sin carne. Pesa los alimentos siempre del mismo modo y fija tu objetivo diario con la guía sobre la proteína al día.

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Fuentes

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, entradas SR Legacy por 100 g.
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2017.
• Berrazaga I, et al. The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources. Nutrients, 2019.
• NIDDK. Eating and nutrition for chronic kidney disease.