Calculadora de calorías
Descubre cuántas calorías gastas al día y cuántas debes comer para perder peso, mantenerlo o ganarlo.
Introduce tus datos para ver tus resultados.
Ya tienes tu número. Ahora toca cumplirlo.
Cal Clark fija tus objetivos de calorías y macros y cuenta tus comidas a partir de una foto.
Cómo calcula esta herramienta
Primero estimamos tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que más usan los dietistas-nutricionistas. Si indicas tu porcentaje de grasa corporal, usamos la ecuación de Katch-McArdle, porque parte de la masa magra.
Después multiplicamos el metabolismo basal por un factor de actividad, de 1,2 para un trabajo sentado a 1,9 para entrenamientos intensos dos veces al día. El resultado es tu gasto calórico diario total (TDEE): las calorías con las que tu peso se mantiene.
De dónde salen los objetivos para adelgazar
Una regla práctica muy extendida dice que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal. Para perder 0,5 kg a la semana, basta con comer cada día unas 550 kcal menos que tu TDEE.
Ir más rápido exige un déficit mayor, y a la mayoría le resulta más fácil mantener un ritmo de 0,25 a 0,5 kg semanales. No mostramos objetivos por debajo de 1200 kcal al día para mujeres ni de 1500 kcal para hombres.
Es una estimación, no una medición
Toma el resultado como punto de partida. Pésate durante dos o tres semanas. Si el peso cambia más rápido o más despacio de lo previsto, ajusta tu objetivo diario en 100-200 kcal.
Calorías de la fruta más habitual
| Alimento | Ración | kcal |
|---|---|---|
| Plátano | 1 unidad mediana (118 g) | 105 |
| Manzana | 1 unidad mediana (182 g) | 95 |
| Naranja | 1 unidad mediana (131 g) | 62 |
| Fresas | 1 taza (144 g) | 46 |
| Uvas | 10 unidades (49 g) | 34 |
| Pera | 1 unidad mediana (178 g) | 101 |
| Sandía | 1 tajada (286 g) | 86 |
| Aguacate | 1/2 unidad (100 g) | 160 |
Preguntas
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Unas 250-550 kcal al día menos que tu TDEE. Para la mayoría de la gente, eso supone perder 0,25-0,5 kg a la semana. La calculadora de arriba te muestra tus propias cifras.
¿Por qué las calculadoras de calorías dan resultados distintos?
Usan fórmulas distintas y describen la actividad de forma diferente. El nivel de actividad es lo que más cambia el resultado, así que elige el que encaje con una semana normal.
¿Tengo que comerme las calorías que quemo entrenando?
No, si el nivel de actividad que has elegido ya incluye tus entrenamientos. El factor de actividad ya los cuenta.
¿Esta calculadora sirve para todo el mundo?
Si estás embarazada, das el pecho, tienes menos de 18 años o una enfermedad, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar lo que comes.
Más calculadoras y guías
Fuentes
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.