Calculadora TDEE
El TDEE es la energía total que tu cuerpo gasta en un día. Introduce tus datos para ver tu TDEE, tu metabolismo basal y tu IMC.
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Ya tienes tu número. Ahora toca cumplirlo.
Cal Clark fija tus objetivos de calorías y macros y cuenta tus comidas a partir de una foto.
De qué se compone tu TDEE
La mayor parte es el metabolismo basal: la energía que tu cuerpo usa para respirar, bombear sangre y mantener la temperatura. La digestión consume alrededor del 10 % de la energía del día.
El resto es movimiento: entrenamientos, paseos y la actividad cotidiana, como estar de pie, limpiar o cargar la compra. Esta parte es la que más cambia de una persona a otra.
Metabolismo basal o TDEE: ¿con qué cifra decides cuánto comer?
El metabolismo basal es lo que tu cuerpo gasta en reposo absoluto. El TDEE le suma todo lo que haces durante el día. Si comes más o menos lo que marca tu TDEE, mantienes el peso; si comes menos, adelgazas.
Comer solo lo que marca el metabolismo basal supone un déficit mucho mayor del que necesita la mayoría, y cuesta mantenerlo.
Por qué el TDEE baja cuando adelgazas
Un cuerpo más ligero necesita menos energía, tanto en reposo como en movimiento. Vuelve a calcular el TDEE cada 4-5 kg o cuando tu peso lleve dos o tres semanas sin moverse.
Calorías de la fruta más habitual
| Alimento | Ración | kcal |
|---|---|---|
| Plátano | 1 unidad mediana (118 g) | 105 |
| Manzana | 1 unidad mediana (182 g) | 95 |
| Naranja | 1 unidad mediana (131 g) | 62 |
| Fresas | 1 taza (144 g) | 46 |
| Uvas | 10 unidades (49 g) | 34 |
| Pera | 1 unidad mediana (178 g) | 101 |
| Sandía | 1 tajada (286 g) | 86 |
| Aguacate | 1/2 unidad (100 g) | 160 |
Preguntas
¿Qué significa TDEE?
Son las siglas en inglés de total daily energy expenditure, el gasto energético diario total. También se habla de gasto calórico diario o de calorías de mantenimiento.
¿El TDEE es lo mismo que las calorías de mantenimiento?
Sí. Tu TDEE es la cantidad de calorías con la que tu peso se mantiene estable.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Cuenta el ejercicio que haces de verdad en una semana normal, no el que tienes planeado. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Es más fácil añadir comida después que descubrir al cabo de un mes que el objetivo era demasiado alto.
¿Qué precisión tiene una calculadora TDEE?
En una revisión de estudios, la ecuación de Mifflin-St Jeor fue la más fiable de las fórmulas habituales, pero cualquier fórmula es una estimación. Controla tu peso durante dos o tres semanas y ajusta el objetivo en 100-200 kcal.
Más calculadoras y guías
Fuentes
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.