Kalkulator CPM (TDEE)
CPM, czyli całkowita przemiana materii (po angielsku TDEE), to cała energia, którą Twoje ciało zużywa w ciągu dnia. Wpisz swoje dane, a zobaczysz CPM, PPM i BMI.
Wpisz swoje dane, a zobaczysz wynik.
Znasz swój wynik. Teraz trzymaj się planu.
Cal Clark wyznaczy Ci dzienny limit kalorii i makroskładników, a posiłki policzy ze zdjęcia.
Z czego składa się CPM
Największą część stanowi podstawowa przemiana materii (PPM), czyli energia na oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie ciepła. Trawienie jedzenia pochłania około 10% dziennej energii.
Reszta to ruch: treningi, spacery i codzienna aktywność, na przykład stanie, sprzątanie czy noszenie zakupów. Właśnie ta część najbardziej różni się między ludźmi.
PPM czy CPM: którą liczbę brać pod uwagę przy jedzeniu?
PPM to energia, którą ciało spala w całkowitym spoczynku. CPM dodaje do niej wszystko, co robisz w ciągu dnia. Jedząc mniej więcej tyle, ile wynosi CPM, utrzymasz wagę, a jedząc mniej, schudniesz.
Jedzenie tylko tyle, ile wynosi PPM, to dużo większy deficyt, niż potrzebuje większość osób, i trudno go utrzymać.
Dlaczego CPM spada, kiedy chudniesz
Lżejsze ciało zużywa mniej energii, zarówno w spoczynku, jak i w ruchu. Przelicz CPM po każdych 4-5 kg albo wtedy, gdy waga stoi w miejscu przez 2-3 tygodnie.
Kalorie w popularnych owocach
| Produkt | Porcja | kcal |
|---|---|---|
| Banan | 1 średnia sztuka (118 g) | 105 |
| Jabłko | 1 średnia sztuka (182 g) | 95 |
| Pomarańcza | 1 średnia sztuka (131 g) | 62 |
| Truskawki | 1 szklanka (144 g) | 46 |
| Winogrona | 10 sztuk (49 g) | 34 |
| Gruszka | 1 średnia sztuka (178 g) | 101 |
| Arbuz | 1 kawałek (286 g) | 86 |
| Awokado | 1/2 sztuki (100 g) | 160 |
Pytania
Czym różni się CPM od TDEE?
Niczym, to ta sama wartość. CPM to polski skrót od całkowitej przemiany materii, a TDEE to skrót angielski (total daily energy expenditure). Często mówi się też o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.
Czy CPM to to samo co kalorie na utrzymanie wagi?
Tak. CPM to liczba kalorii, przy której Twoja waga się nie zmienia.
Jak wybrać poziom aktywności?
Licz treningi, które naprawdę robisz w zwykłym tygodniu, a nie te z planu. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy. Łatwiej później dodać jedzenie, niż po miesiącu odkryć, że cel był za wysoki.
Na ile dokładny jest kalkulator CPM?
W przeglądzie badań wzór Mifflina-St Jeora okazał się najbardziej wiarygodny spośród popularnych wzorów, ale każdy wzór daje tylko szacunek. Obserwuj wagę przez 2-3 tygodnie i skoryguj cel o 100-200 kcal.
Więcej kalkulatorów i poradników
Źródła
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.