Kalkulator kalorii
Sprawdź, ile kalorii spalasz w ciągu dnia i ile jeść, żeby schudnąć, utrzymać wagę albo przytyć.
Wpisz swoje dane, a zobaczysz wynik.
Znasz swój wynik. Teraz trzymaj się planu.
Cal Clark wyznaczy Ci dzienny limit kalorii i makroskładników, a posiłki policzy ze zdjęcia.
Jak liczy ten kalkulator
Najpierw szacujemy podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora, po który dietetycy sięgają najczęściej. Jeśli podasz poziom tkanki tłuszczowej, liczymy wzorem Katcha-McArdle'a, bo opiera się on na beztłuszczowej masie ciała.
Potem mnożymy PPM przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy pracy siedzącej do 1,9 przy ciężkich treningach dwa razy dziennie. Tak powstaje całkowita przemiana materii (CPM), czyli liczba kalorii, przy której waga stoi w miejscu.
Skąd biorą się cele na odchudzanie
Popularna reguła mówi, że kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal. Żeby chudnąć 0,5 kg tygodniowo, wystarczy jeść codziennie około 550 kcal mniej, niż wynosi Twoja CPM.
Szybsze tempo wymaga większego deficytu, a większości osób łatwiej wytrwać przy 0,25-0,5 kg tygodniowo. Nie pokazujemy celów poniżej 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn.
To szacunek, nie pomiar
Traktuj wynik jak punkt wyjścia. Waż się przez 2-3 tygodnie. Jeśli waga spada szybciej albo wolniej, niż planujesz, zmień dzienny cel o 100-200 kcal.
Kalorie w popularnych owocach
| Produkt | Porcja | kcal |
|---|---|---|
| Banan | 1 średnia sztuka (118 g) | 105 |
| Jabłko | 1 średnia sztuka (182 g) | 95 |
| Pomarańcza | 1 średnia sztuka (131 g) | 62 |
| Truskawki | 1 szklanka (144 g) | 46 |
| Winogrona | 10 sztuk (49 g) | 34 |
| Gruszka | 1 średnia sztuka (178 g) | 101 |
| Arbuz | 1 kawałek (286 g) | 86 |
| Awokado | 1/2 sztuki (100 g) | 160 |
Pytania
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Około 250-550 kcal dziennie mniej, niż wynosi Twoja CPM. U większości osób daje to 0,25-0,5 kg tygodniowo. Kalkulator powyżej pokaże Twoje własne liczby.
Dlaczego różne kalkulatory kalorii dają różne wyniki?
Korzystają z różnych wzorów i różnie opisują poziomy aktywności. Najbardziej na wynik wpływa właśnie aktywność, więc wybierz poziom, który pasuje do zwykłego tygodnia.
Czy trzeba dojadać kalorie spalone na treningu?
Nie, jeśli wybrany poziom aktywności obejmuje już Twoje treningi. Współczynnik aktywności je uwzględnia.
Czy ten kalkulator jest dla każdego?
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, nie masz jeszcze 18 lat albo chorujesz przewlekle, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim zmienisz sposób jedzenia.
Więcej kalkulatorów i poradników
Źródła
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.