Kalorienrechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viel du essen solltest, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen.
Gib deine Daten ein, dann siehst du deine Werte.
Du kennst deine Zahl. Jetzt bleib dran.
Cal Clark legt deine Kalorien- und Makroziele fest und zählt deine Mahlzeiten per Foto.
So rechnet der Rechner
Zuerst schätzen wir deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die Ernährungsfachleute am häufigsten nutzen. Gibst du deinen Körperfettanteil an, nehmen wir die Katch-McArdle-Formel, weil sie von der fettfreien Masse ausgeht.
Dann multiplizieren wir den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (Bürojob) und 1,9 (zweimal täglich hartes Training). Das ergibt deinen Gesamtumsatz, auch TDEE genannt: die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht gleich bleibt.
So entstehen die Ziele zum Abnehmen
Eine gängige Faustregel sagt: Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Für 0,5 kg pro Woche isst du jeden Tag rund 550 kcal weniger, als dein Gesamtumsatz beträgt.
Schneller geht es nur mit einem größeren Defizit, und die meisten halten 0,25 bis 0,5 kg pro Woche leichter durch. Ziele unter 1.200 kcal am Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer zeigen wir nicht an.
Ein Schätzwert, kein Messwert
Nimm das Ergebnis als Startpunkt. Wiege dich zwei bis drei Wochen lang. Ändert sich dein Gewicht schneller oder langsamer als geplant, passe dein Tagesziel um 100 bis 200 kcal an.
Kalorien in beliebtem Obst
| Lebensmittel | Portion | kcal |
|---|---|---|
| Banane | 1 mittelgroßes Stück (118 g) | 105 |
| Apfel | 1 mittelgroßes Stück (182 g) | 95 |
| Orange | 1 mittelgroßes Stück (131 g) | 62 |
| Erdbeeren | 1 Schale (144 g) | 46 |
| Weintrauben | 10 Stück (49 g) | 34 |
| Birne | 1 mittelgroßes Stück (178 g) | 101 |
| Wassermelone | 1 Spalte (286 g) | 86 |
| Avocado | 1/2 Stück (100 g) | 160 |
Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 250 bis 550 kcal am Tag weniger, als dein Gesamtumsatz beträgt. Für die meisten sind das 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Der Rechner oben zeigt deine eigenen Zahlen.
Warum zeigen Kalorienrechner unterschiedliche Ergebnisse?
Sie nutzen verschiedene Formeln und beschreiben die Aktivität unterschiedlich. Die Aktivität verändert das Ergebnis am stärksten, also wähle die Stufe, die zu einer normalen Woche passt.
Muss ich die Kalorien vom Training wieder dazuessen?
Nein, wenn dein Aktivitätsniveau dein Training schon enthält. Der Aktivitätsfaktor zählt es bereits mit.
Passt der Rechner für alle?
Wenn du schwanger bist, stillst, jünger als 18 bist oder eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
Weitere Rechner und Ratgeber
Quellen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.