Eiweißreiche Gerichte zum Abnehmen: 9 Ideen mit Zahlen

Eiweißreiche Gerichte zum Abnehmen haben eines gemeinsam: Eine magere Eiweißquelle steht im Mittelpunkt des Tellers, mit 25 bis 40 g Eiweiß und nicht allzu vielen Kalorien. Abgenommen wird trotzdem durch ein Kaloriendefizit. Eiweiß hilft dir, deine Muskeln zu behalten, während du weniger isst, und kann das Sättigungsgefühl ein wenig unterstützen.

Das Wichtigste in Kürze

• Plane bei jeder Mahlzeit 25 bis 40 g Eiweiß ein, am besten aus einer mageren Eiweißquelle.
• Abgenommen wird durch das Defizit. Eiweiß hilft dir, Muskeln zu behalten, und seine Wirkung auf die Sättigung ist begrenzt.
• Wiege die Eiweißquelle, rechne sie ein und fülle den Rest des Tellers bis zu deinem Kalorienziel auf.
• Öl, Soßen und Dressings treiben die Kalorien schnell hoch, trag sie also ein.

Was macht ein eiweißreiches Gericht zum Abnehmen gut?

Ein gutes eiweißreiches Gericht liefert 25 bis 40 g Eiweiß bei nicht allzu vielen Kalorien. Eine Übersichtsarbeit zu Eiweiß beim Abnehmen nennt 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, mit mindestens etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit, und die ISSN gibt 20 bis 40 g pro Portion an. Mit 25 bis 40 g bist du also bei beiden im Bereich. Dieselbe Übersichtsarbeit stellt fest, dass eiweißreichere Ernährung im Kaloriendefizit zu mehr Gewichts- und Fettverlust führte und mehr fettfreie Masse erhalten blieb. Der kurzfristige Effekt auf die Sättigung ist demnach begrenzt.

Bestimme zuerst deine Tagesmenge. Der Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag rechnet Gewicht und Ziel in Gramm um, und der Ratgeber zu den Kalorien beim Abnehmen legt die Kalorien fest.

So stellst du ein eiweißreiches Gericht in 3 Schritten zusammen

1. Such eine Eiweißquelle aus und wiege sie. Hähnchen, Fisch, mageres Fleisch, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu oder Tempeh. Ziel sind 25 bis 40 g Eiweiß.
2. Rechne es ein. Trag zuerst Eiweiß und Kalorien dieses Lebensmittels ein, weil es meist den größten Posten ausmacht.
3. Fülle den Rest bis zu deinem Ziel auf. Ergänze Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Brot oder Haferflocken, bis das Gericht zu den Kalorien passt, die dir noch bleiben. Öl, Butter und Soßen kommen zuletzt dazu, und auch sie trägst du ein.

Cal Clark legt Kalorien- und Makroziele für das Ziel fest, das du wählst, und zeigt bei jeder Mahlzeit das Eiweiß neben den Kalorien, sodass Schritt 3 ein kurzer Check ist. Die App kommt bald für iOS und Android: Auf die Warteliste.

9 eiweißreiche Gerichte mit Eiweiß und Kalorien

Jede Zeile rechnet nur die genannten Lebensmittel, mit Werten aus USDA FoodData Central (SR Legacy, pro 100 g), multipliziert mit dem Gewicht. Gemüse, Öl und Soßen sind nicht eingerechnet, auf deinem Teller landen also noch ein paar Kalorien mehr.

Das Hähnchen ist roh gewogen, Lachs und Rind sind gegart gewogen. Beim Garen verliert das Essen Wasser, deshalb unterscheiden sich Roh- und Gargewicht desselben Lebensmittels. Trag das Essen in dem Zustand ein, in dem du es gewogen hast. Eier liefern von den neun Gerichten am wenigsten Eiweiß für ihre Kalorien. Wenn du eine Mahlzeit auf Eiern aufbaust, nimm daher eine zweite Eiweißquelle wie Joghurt dazu.

Beispieltag mit etwa 115 g Eiweiß

Für Frühstück, Mittag- und Abendessen dienen drei Gerichte aus der Tabelle.

Liegt dein Kalorienziel bei 1.800 kcal, bleiben etwa 870 kcal für Gemüse, Obst, Öl, Reis, einen Snack oder ein Getränk. Wer zuerst um das Eiweiß herum plant, lässt Platz für den Rest des Essens. Die 1.800 sind nur ein Beispiel. Deinen Wert findest du mit dem Kalorienrechner.

Eiweißreiche Gerichte für die vegetarische Ernährung

Tofu, Tempeh, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Linsen können im Mittelpunkt des Tellers stehen. Tofu (200 g, 35 g Eiweiß) aus der Tabelle deckt die 25 bis 40 g schon allein ab, und Tempeh (120 g, 24 g Eiweiß) kommt nahe heran. Pflanzliches Eiweiß ist laut einer Übersichtsarbeit in Nutrients im Schnitt schlechter verdaulich als tierisches. Kombiniere deshalb über den Tag verschiedene Quellen.

Grenzen und Ausnahmen

• Ein eiweißreiches Gericht bringt dich nicht von allein ins Defizit. Wenn du dazu noch alles andere isst, können die Kalorien trotzdem zu hoch sein. Prüfe deinen Wochendurchschnitt.
• Öl und Soßen bringen Kalorien mit, die man nicht sieht. Ein Esslöffel Olivenöl hat laut USDA FoodData Central etwa 120 kcal.
• Menschen mit Nierenerkrankung brauchen laut NIDDK unter Umständen nur eine mäßige Eiweißmenge. Hol dir vorher ärztlichen Rat oder eine Ernährungsberatung ein.
• Wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 oder über 65 bist, Diabetes-Medikamente nimmst oder eine Essstörung hattest, lass dich ärztlich oder von einer Ernährungsberatung beraten, bevor du deine Ernährung änderst oder dein Essen protokollierst.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß sollte jede Mahlzeit zum Abnehmen enthalten?

Etwa 25 bis 40 g. Die erwähnte Übersichtsarbeit rät zu mindestens 25 bis 30 g pro Mahlzeit, und die ISSN nennt 20 bis 40 g pro Portion. Geh von deiner Tagesmenge aus und verteile sie dann auf deine Mahlzeiten.

Hilft eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen?

Sie hilft dir, beim Abnehmen Muskeln zu behalten, und in manchen Studien ging mehr Fett verloren. Entscheidend bleibt trotzdem das Defizit. Die Wirkung auf die Sättigung ist begrenzt, verlass dich also nicht allein auf Eiweiß, um Hunger zu stillen.

Welche einfachen eiweißreichen Gerichte unter 500 Kalorien gibt es?

Jedes Gericht in der Tabelle hat vor den Beilagen unter 355 kcal. Bis 500 kcal bleiben etwa 145 kcal für Gemüse und einen Teelöffel Öl (etwa 40 kcal).

Geht eiweißreiches Essen auch ohne Fleisch?

Ja. Tofu, Tempeh, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Linsen stehen alle in der Tabelle oben.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Das hängt von deinem Körper und deiner Aktivität ab. Nutze den Kalorienrechner und den Ratgeber zu den Kalorien beim Abnehmen, und vermeide ohne ärztliche Begleitung sehr niedrige Ziele.

Fazit

Bau jede Mahlzeit um eine magere Eiweißquelle mit 25 bis 40 g Eiweiß herum auf, rechne es zuerst ein und fülle den Rest des Tellers bis zu deinem Kalorienziel auf. Starte mit deinem Eiweißziel für den Tag und deinem Kalorienziel und such dir dann Gerichte von oben aus.

Weiterlesen

• Wie viel Eiweiß pro Tag
• Wie viele Kalorien zum Abnehmen
• Das Kaloriendefizit erklärt

Quellen

• Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2017.
• Berrazaga I, et al. The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources. Nutrients, 2019.
• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
• NIDDK. Eating and nutrition for chronic kidney disease.