Kaloriendefizit: Was es ist und wie du es berechnest

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht. Die Lücke deckt er aus seinen Reserven, vor allem aus dem Körperfett. Der britische Gesundheitsdienst NHS bringt es auf den Punkt: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Um dein Kaloriendefizit zu berechnen, bestimmst du, wie viel du am Tag verbrauchst, und ziehst davon das Defizit ab, das du dir vornimmst. Für die meisten Erwachsenen sind rund 500 kcal am Tag ein guter Einstieg: Das ist der untere Rand der US-Leitlinie zu Übergewicht und Adipositas, und der NHS empfiehlt, 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen.

Das Wichtigste in Kürze

• Kaloriendefizit = verbrauchte Kalorien minus gegessene Kalorien.
• Rund 500 kcal am Tag sind ein vernünftiger Startwert. Wer schlank ist, behält mit einem kleineren Defizit mehr Muskeln.
• Iss genug Eiweiß und mach Krafttraining, dann geht vor allem Fett verloren.
• Beurteile dein Defizit am Gewichtsverlauf über mehrere Wochen. Ein einzelner Morgen auf der Waage sagt wenig.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Kalorien sind das Maß für die Energie in Essen und Getränken. Dein Körper braucht den ganzen Tag Energie: zum Atmen, für das Herz und die Körperwärme und für alles, was du tust, vom Tippen bis zum Training. Nimmst du weniger Energie auf, als du verbrauchst, holt er sich den Rest aus seinen Reserven.

Genau dieser Unterschied ist dein Kaloriendefizit. Isst du an einem Tag 2.000 kcal und verbrauchst 2.500 kcal, liegt dein Defizit an diesem Tag bei 500 kcal. Hältst du es über Wochen, zeigt es sich auf der Waage.

Was du isst, spielt für Hunger, Gesundheit und Muskeln trotzdem eine Rolle, ändert aber nichts an dieser Grundrechnung.

Kaloriendefizit berechnen

Du brauchst zwei Zahlen: deinen Kalorienverbrauch (den Gesamtumsatz, bei dem dein Gewicht gleich bleibt) und die Größe des Defizits, das du anstrebst.

Schritt 1: Gesamtumsatz bestimmen. Der Gesamtumsatz ist das, was du an einem ganzen Tag verbrauchst. Er ergibt sich aus dem Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Unser Kalorienrechner übernimmt das mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, und in der ausführlichen Anleitung zu den Kalorien beim Abnehmen steht die Formel zum Selbstrechnen.

Schritt 2: Größe des Defizits wählen. Für die meisten Erwachsenen passen 500 kcal am Tag, die anderen Stufen findest du in der Tabelle weiter unten.

Schritt 3: Abziehen. Gesamtumsatz minus Defizit ergibt dein Kalorienziel für den Tag.

Rechenbeispiel, mit der Formel durchgerechnet und keine echte Person:

Mann, 30 Jahre, 178 cm, 85 kg, Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche.

Für ihn sind 500 kcal Defizit etwa 18 % seines Gesamtumsatzes. In den ersten Wochen sollte er damit grob 0,45 kg pro Woche abnehmen, das sind etwa 0,5 % seines Körpergewichts.

Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?

Die US-Leitlinie und der NHS liegen nah beieinander. Die US-Leitlinie von 2013 empfiehlt Erwachsenen mit Übergewicht, täglich 500 bis 750 kcal einzusparen. Der NHS rät, 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen.

Die Wochenwerte in der Tabelle beruhen auf der alten Faustregel, dass ein Kilogramm Körperfett rund 7.700 kcal entspricht. Kevin Hall und sein Team zeigten in The Lancet, dass diese Regel den Gewichtsverlust über Monate überschätzt, weil ein leichterer Körper weniger verbraucht. Verstehe die Tabelle deshalb als Orientierung für die ersten Wochen.

Schlanke Menschen: lieber langsamer

Wer schlank ist, behält mit langsamerem Abnehmen mehr Muskeln. Die International Society of Sports Nutrition hält fest, dass langsameres Abnehmen die fettfreie Masse, also alles außer dem Fett, bei schlankeren Menschen besser schützen kann. In einer Studie mit 24 Spitzensportlern nahm die Gruppe, die pro Woche 0,7 % ihres Körpergewichts verlor (19 % weniger Energiezufuhr), 2,1 % fettfreie Masse zu. Die Gruppe mit 1,4 % pro Woche (30 % weniger Energiezufuhr) legte nicht zu (-0,2 %). Für schlanke, trainierte Menschen empfiehlt eine Übersichtsarbeit für Bodybuilder etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche.

Viel abzunehmen: Das Tempo spielt eine kleinere Rolle

Bei Menschen mit Adipositas ist die Studienlage entspannter. Eine Metaanalyse, die langsames und schnelles Abnehmen bei gleichem Gesamtverlust verglich, fand keinen signifikanten Unterschied bei der fettfreien Masse. Die Gruppen, die langsam abnahmen, verloren rund 1 kg mehr Fett. Ein größeres Defizit ist hier eine Option, solange du es durchhältst und genug Eiweiß isst.

So behältst du beim Abnehmen deine Muskeln

Es soll Fett verschwinden und keine Muskulatur, und dabei helfen dir zwei Gewohnheiten.

Iss genug Eiweiß. Eiweiß hilft, im Defizit Muskeln zu erhalten. Das ISSN-Positionspapier zu Protein nennt für aktive Menschen 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag. Höhere Mengen von 2,3 bis 3,1 g/kg können Menschen mit Krafttrainingserfahrung demnach helfen, im Defizit ihre fettfreie Masse zu halten. Wie daraus Mahlzeiten werden, zeigt der Ratgeber zum Eiweiß-Tagesbedarf.

Mach Krafttraining. Krafttraining ist für deinen Körper das Signal, die vorhandenen Muskeln zu behalten. In einer Metaanalyse mit älteren Erwachsenen mit Adipositas verhinderte Krafttraining zusätzlich zur Diät rund 93 % des Verlusts an fettfreier Masse, der bei reiner Diät auftrat. Der NHS empfiehlt Kräftigungsübungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche, mit Gewichten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht. Bauchübungen allein verbrennen kein Bauchfett, wie der Ratgeber zum Bauchfett erklärt.

Woran du merkst, dass du im Defizit bist

Die Waage zeigt es dir, aber erst über Wochen. Von Tag zu Tag verschiebt Wasser dein Gewicht stärker als Fett.

Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und jedes Gramm Glykogen bindet mindestens 3 g Wasser. Isst du weniger, greift dein Körper auf einen Teil dieses Glykogens zurück, und das Wasser geht mit. Ein Teil der schnellen Gewichtsabnahme in der ersten Woche ist dieses Wasser. Ein kohlenhydratreiches Abendessen füllt das Glykogen wieder auf, und das Wasser kommt zurück. In einer Studie mit 80 Erwachsenen, die sich täglich wogen, war das Gewicht sonntags und montags am höchsten und sank ab Dienstag wieder.

So liest du deinen Verlauf richtig:

• Wiege dich jeden Morgen zur gleichen Zeit, nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück.
• Vergleiche Wochendurchschnitte, nicht einzelne Tage.
• Gib einem neuen Ziel ein paar Wochen, bevor du es bewertest.
• Bewegt sich dein Wochendurchschnitt mehrere Wochen nicht, prüfe zuerst, ob du alles eingetragen hast, und senke dann dein Kalorienziel leicht. Was du der Reihe nach prüfen solltest, steht im Ratgeber zum Stillstand beim Abnehmen.

Kochöl, Getränke und Naschen beim Kochen können dein Defizit unbemerkt aufzehren, und wie groß diese Lücken werden, zeigt die ausführliche Anleitung. In Cal Clark fotografierst du den Teller und ergänzt bei „Was sieht man auf dem Foto nicht?“, was die Kamera übersieht, etwa das Öl oder die Soße, und die Mahlzeit ist in einem Zug eingetragen.

Wehrt sich der Körper?

Ein Stück weit ja, aber weniger, als Geschichten vom „Hungermodus“ nahelegen. Wenn du abnimmst, verbrennt dein Körper weniger Kalorien, vor allem, weil du leichter bist und weniger Körpermasse bewegen und warm halten musst. Darüber hinaus spart er noch ein wenig Energie. Die Forschung nennt das adaptive Thermogenese, und eine Übersichtsarbeit in Obesity beziffert sie auf durchschnittlich etwa 120 kcal am Tag, mit großen Unterschieden von Mensch zu Mensch.

Dein Stoffwechsel fährt im Defizit also nicht herunter. Allerdings schrumpft dein Defizit, je mehr du abnimmst. Berechne deinen Gesamtumsatz deshalb neu, sobald ein paar Kilo gepurzelt sind; das zeigt auch Halls Modell.

Das Defizit auf die Woche verteilen

Ein Restaurantbesuch oder ein Geburtstag macht eine Woche, in der du etwas weniger isst, nicht zunichte, und ein paar leichtere Tage gleichen den Abend aus. Cal Clark zeigt neben dem Tagesbudget ein Wochenbudget, sodass ein üppiger Abend in die Woche passt, statt sich wie ein verpatzter Tag anzufühlen.

Häufige Fragen

Kann ich im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Möglich ist es, und ein kleineres Defizit hilft. In einer Studie über 4 Wochen legten junge Männer, die an sechs Tagen pro Woche hart trainierten und ein großes Defizit hatten, bei 2,4 g Eiweiß pro kg 1,2 kg fettfreie Masse zu, bei 1,2 g/kg nur 0,1 kg. Sie trainierten deutlich härter als die meisten Menschen. Eine Metaanalyse zum Training im Defizit ergab, dass im Schnitt schon ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag reichte, um den Zuwachs an fettfreier Masse zu stoppen. Halte das Defizit also klein, wenn der Muskelaufbau dein Hauptziel ist.

Sind 1.000 kcal Defizit zu viel?

Für die meisten Menschen ist das die Obergrenze. Es entspricht dem oberen Wert des NHS von rund 1 kg pro Woche, und dabei lassen sich genug Eiweiß und Nährstoffe nur schwer unterbringen. Fällt dein Kalorienziel sehr niedrig aus, lass dich vorher ärztlich beraten.

Wie lange dauert es, bis ich im Defizit Ergebnisse sehe?

Die Waage zeigt oft schon in der ersten Woche weniger, zum Teil wegen des Wassers. Der Fettverlust zeigt sich nach ein paar Wochen in deinen Wochendurchschnitten. Bei 0,5 kg pro Woche sind das etwa 2 kg im Monat.

Sind 2.000 kcal ein Kaloriendefizit?

Das hängt davon ab, wie viel du verbrauchst. Ein Defizit ist der Abstand zwischen deinem Gesamtumsatz und dem, was du isst. 2.000 kcal sind also nur dann ein Defizit, wenn du mehr als das verbrauchst. Im Rechenbeispiel oben verbraucht der Mann rund 2.820 kcal. Mit 2.000 kcal läge sein Defizit bei etwa 820 kcal, mehr als die 500 bis 750 kcal, die die US-Leitlinie empfiehlt. Wer 2.000 kcal verbraucht und 2.000 kcal isst, hält sein Gewicht und nimmt nicht ab. Deinen eigenen Wert findest du mit dem Kalorienrechner.

Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?

Iss etwas weniger, bewege dich etwas mehr, oder beides. Harvard Health rät, das Defizit teils durch weniger Essen, teils durch mehr Bewegung zu erreichen. Wenn du ein gezuckertes Getränk durch Wasser ersetzt oder in der Pfanne weniger Öl nimmst, sparst du Kalorien, ohne deinen Teller groß umzubauen. Ein täglicher Spaziergang erhöht deinen Verbrauch.

Woran erkenne ich, dass mein Defizit zu groß ist?

Harvard Health nennt anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit oder ständig um das Essen kreisende Gedanken als Zeichen, dass das Defizit zu groß ist. Erkennst du dich darin wieder, verkleinere das Defizit und prüfe, ob du dein Eiweißziel erreichst. Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn sie anhalten.

Wer sollte ein Kaloriendefizit nicht auf eigene Faust beginnen?

Der NHS rät, zuerst mit der Hausarztpraxis zu sprechen, wenn du eine Erkrankung hast, aus gesundheitlichen Gründen eine besondere Diät hältst oder schon einmal eine Essstörung hattest. Bist du schwanger, stillst, bist unter 18 oder nimmst Medikamente gegen Diabetes, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Kalorien kürzt.

Quellen

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