Bauchfett verlieren: Was hilft und was nicht

Um Bauchfett zu verlieren, musst du insgesamt Körperfett abbauen: etwas weniger essen, als du verbrauchst, ausreichend Eiweiß essen, zweimal pro Woche Krafttraining machen und regelmäßig Ausdauersport treiben. Wo der Körper Fett abbaut, kannst du nicht bestimmen, deshalb machen Crunches allein noch keinen flachen Bauch. Den Fortschritt zeigt das Maßband besser als die Waage.

Das Wichtigste in Kürze

• Gezieltes Abnehmen an einer Körperstelle funktioniert nicht: In einer Studie über 6 Wochen verringerten tägliche Bauchübungen das Bauchfett nicht.
• Ein Kaloriendefizit von rund 500 kcal am Tag baut Fett überall ab, auch am Bauch.
• Ausdauersport verringert das tiefe Fett um die Organe, sogar ohne Diät.
• Miss deinen Taillenumfang, nicht nur dein Gewicht. Er sollte unter der Hälfte deiner Körpergröße liegen.

Kann man nur am Bauch abnehmen?

Nein. Der Körper entscheidet selbst, woher er das Fett nimmt, und wer eine Stelle trainiert, verbrennt damit nicht das Fett, das darüber liegt. In einer Studie mit 24 Erwachsenen machte eine Gruppe sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche 7 Bauchübungen, jeweils 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Am Ende schafften die Teilnehmenden mehr Rumpfbeugen, doch Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett blieben gegenüber der Gruppe ohne Übungen unverändert.

Was hilft, ist dasselbe wie bei jedem Fettabbau:

1. Iss täglich etwa 500 kcal weniger, als du verbrauchst.
2. Iss genug Eiweiß.
3. Mach mindestens zweimal pro Woche Krafttraining.
4. Ergänze Ausdauersport wie zügiges Gehen oder Radfahren an den meisten Tagen.

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Zwei Arten von Bauchfett

Beim Bauchfett unterscheidet man zwei Arten. Unterhautfett liegt direkt unter der Haut, das ist das Fett, das du greifen kannst. Viszerales Fett sitzt tiefer, um deine Organe herum, und lässt sich nicht greifen.

Ein großer Taillenumfang deutet auf mehr Fett in der Körpermitte hin. Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute nennt einen Taillenumfang über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen als Zeichen für ein höheres Krankheitsrisiko bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas.

Meist schrumpfen beide Arten, wenn du insgesamt Fett verlierst, und das viszerale Fett nimmt außerdem durch Ausdauersport ab (Schritt 3).

Bauchfett zu Hause messen

Ein Maßband sagt mehr über das Bauchfett aus als eine Personenwaage. Der NHS rät, den Taillenumfang möglichst unter der Hälfte der Körpergröße zu halten. Bei 170 cm Körpergröße wären das weniger als 85 cm.

So misst du, nach der Methode der NHLBI-Leitlinie:

• Stell dich aufrecht hin und such seitlich den oberen Rand des Beckenknochens.
• Leg das Maßband knapp darüber um den Bauch, parallel zum Boden.
• Zieh es straff, aber ohne in die Haut zu drücken.
• Lies den Wert ab, nachdem du normal ausgeatmet hast.

Miss alle 2 bis 4 Wochen zur gleichen Tageszeit. Der Taillenumfang verändert sich langsamer als das Gewicht, und bei kürzeren Abständen siehst du nur Schwankungen.

Schritt 1: Iss etwas weniger, als du verbrauchst

Fettabbau beginnt mit einem Kaloriendefizit: Du isst weniger, als dein Körper verbraucht, und er deckt den Rest aus seinen Fettreserven. Der NHS empfiehlt, 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen, und für die meisten Erwachsenen ist ein Defizit von rund 500 kcal am Tag ein vernünftiger Anfang. Wie groß dein Defizit sein sollte, zeigt der Ratgeber zum Kaloriendefizit, und wie viel du zum Gewichthalten brauchst, berechnet der Kalorienrechner.

Kein Lebensmittel verbrennt Bauchfett, und keine Diät zielt auf den Bauch. Jede Ernährungsweise, mit der du im Defizit bleibst und die du durchhältst, lässt deinen Taillenumfang mit der Zeit schrumpfen.

Schritt 2: Genug Eiweiß und Krafttraining

Wer weniger isst, will Fett verlieren und keine Muskeln. Dabei helfen Eiweiß und Krafttraining.

• Die International Society of Sports Nutrition nennt für aktive Menschen 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Wie daraus Mahlzeiten werden, zeigt der Ratgeber zum Eiweißbedarf pro Tag.
• In einer Metaanalyse mit älteren Erwachsenen mit Adipositas verhinderte Krafttraining zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung rund 93 % des Verlusts an fettfreier Masse, der bei reiner Diät auftrat.
• Der NHS empfiehlt Kräftigungsübungen an mindestens 2 Tagen pro Woche, mit Gewichten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht.

Bauchübungen sind dabei in Ordnung. Sie kräftigen deine Rumpfmuskulatur, nur das Fett darüber bauen sie nicht ab.

Schritt 3: Ausdauersport gegen das tiefe Fett

Kein Training hängt so eng mit weniger viszeralem Fett zusammen wie Ausdauersport. Eine Metaanalyse von 15 Studien mit 852 Personen ergab, dass Bewegung ohne Diät das viszerale Fett bei Erwachsenen mit Übergewicht senkte und dass Ausdauertraining mit mittlerer oder hoher Intensität am besten wirkte. In manchen Programmen zeigte sich der Effekt schon nach 12 Wochen.

Der NHS rät zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder ein Tanzkurs zählen alle dazu.

Schritt 4: Die Kalorien finden, die du übersiehst

Ein Defizit funktioniert nur, wenn dein Ernährungstagebuch zu dem passt, was du wirklich isst. Speiseöl, Soßen, Getränke und Probierhappen beim Kochen gehen leicht unter, und wie groß diese Lücken werden, zeigt der Ratgeber zu den Kalorien beim Abnehmen.

In Cal Clark fotografierst du den Teller und ergänzt dann, was die Kamera nicht sieht, etwa das Öl oder das Dressing, und die Mahlzeit ist in einem Zug eingetragen.

Rechenbeispiel

Das ist eine Rechnung mit der Formel, keine echte Person.

Frau, 45 Jahre, 165 cm, 78 kg, Taillenumfang 90 cm. Sie fängt an, an den meisten Tagen zügig zu gehen und zweimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren.

In den ersten Wochen kann sie mit etwa 0,45 kg Verlust pro Woche rechnen, später mit weniger. Sie misst ihren Taillenumfang alle 4 Wochen und berechnet ihren Gesamtumsatz neu, wenn sie leichter wird, denn ein leichterer Körper verbraucht weniger, wie Kevin Halls Modell in The Lancet zeigt.

Wo das nicht greift

• Ein Bauch, dessen Umfang sich im Tagesverlauf ändert, kann ein Blähbauch sein und kein Fett. Tut er weh oder bleibt er über Wochen, geh zur Ärztin oder zum Arzt.
• Nach einer Schwangerschaft kann ein Bauch, der sich nicht zurückbildet, von auseinandergewichenen Bauchmuskeln kommen. Frag vor hartem Rumpftraining deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Physiotherapie-Fachkraft.
• Erkrankungen und Medikamente können das Gewicht und den Ort der Fettspeicher verändern. Wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist, Diabetes-Medikamente nimmst, eine Nierenerkrankung hast oder eine Essstörung hattest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du weniger isst oder mehr Eiweiß zu dir nimmst.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren?

Einen festen Zeitplan gibt es nicht: Es hängt davon ab, wie viel Fett du abbauen willst und wie groß dein Defizit ist. Bei dem vom NHS genannten Tempo von 0,5 bis 1 kg pro Woche solltest du mit einigen Monaten rechnen und deinen Taillenumfang alle paar Wochen messen statt täglich.

Verbrennen Crunches Bauchfett?

Nein. In einer sechswöchigen Studie wurden die Bauchmuskeln von Erwachsenen, die an fünf Tagen pro Woche Bauchübungen machten, kräftiger, doch sie verloren kein Bauchfett im Vergleich zu Menschen ohne Übungen. Crunches bauen Muskeln unter dem Fett auf. Das Fett verschwindet durch ein Kaloriendefizit und Ausdauersport.

Hilft Spazierengehen gegen Bauchfett?

Wahrscheinlich. Der NHS zählt zügiges Gehen zur moderaten Bewegung, also zu der Intensität, die in einer Metaanalyse von 15 Studien das tiefe Fett um die Organe verringerte. Außerdem steigert Gehen deinen Kalorienverbrauch, und das macht ein Kaloriendefizit leichter durchzuhalten.

Welche Lebensmittel verbrennen Bauchfett?

Keines. Fett baust du ab, indem du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Eier, Joghurt, Bohnen, mageres Fleisch und Gemüse erleichtern ein Defizit, weil sie lange satt machen.

Warum ist Bauchfett so schwer loszuwerden?

Du kannst nicht bestimmen, wo das Fett zuerst verschwindet, und die Reihenfolge ist bei jedem anders. Bleib bei Defizit, Krafttraining und Ausdauersport und beurteile deinen Fortschritt über Monate anhand deines Taillenumfangs.

Fazit

Bauchfett verlierst du wie jedes andere Fett: mit einem gleichmäßigen Kaloriendefizit, genug Eiweiß, Krafttraining und Ausdauersport. Miss deinen Taillenumfang alle paar Wochen und strebe einen Wert unter der Hälfte deiner Körpergröße an. Als Nächstes legst du dein Defizit mit dem Ratgeber zum Kaloriendefizit fest, findest dein Tagesziel im Ratgeber zu den Kalorien beim Abnehmen, und wenn der Fortschritt stockt, lies warum du nicht mehr abnimmst.

Quellen

• Vispute SS, Smith JD, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
• Vissers D, Hens W, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2013.
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. 1998.
• NHS. Obesity.
• NHS. Bloating.
• NHS. Obesity: treatment.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
• Sardeli AV, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals. Nutrients, 2018.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.