Warum du nicht mehr abnimmst (und was du ändern kannst)

Wenn sich die Waage nicht mehr bewegt, prüfe der Reihe nach drei Dinge, bevor du weniger isst. Erstens: Verdecken die normalen Schwankungen von Tag zu Tag einen kleinen Verlust? Zweitens: Isst du mehr, als du einträgst? Drittens: Passt dein Kalorienziel noch zu deinem leichteren Körper? Dein Stoffwechsel ist nicht heruntergefahren: Kevin Halls Modell in The Lancet zeigt, dass der Gewichtsverlust bei gleichbleibender Zufuhr über Monate und Jahre von selbst langsamer wird, weil ein kleinerer Körper weniger Energie braucht.

Das Wichtigste in Kürze

• Beurteile deinen Fortschritt an Wochendurchschnitten über mehrere Wochen, nicht an einzelnen Tageswerten.
• Prüfe als Nächstes, was du einträgst: Speiseöl, Getränke, Wochenenden und Naschen beim Kochen läppern sich schnell.
• Berechne dein Kalorienziel für dein aktuelles Gewicht neu.
• Bewege dich lieber ein wenig mehr, bevor du weniger isst, und bleib bei Eiweiß und Krafttraining.

Plateau oder ganz normales Schwanken der Waage?

Dein Gewicht verändert sich jeden Tag, vor allem durch Wasser und den Inhalt deines Darms, nicht durch Fett. In einer Studie mit rund 1.400 Erwachsenen aus Europa, die an einem Programm zum Halten ihres Gewichts teilnahmen, schwankte das Gewicht in einer normalen Woche um etwa 0,35 % des Körpergewichts: am Wochenende nach oben, unter der Woche wieder nach unten. Über Weihnachten nahm ihr Gewicht im Schnitt um 1,35 % zu.

Bei 80 kg sind 0,35 % etwa 0,3 kg, ungefähr so viel, wie du in einer Woche bei gleichmäßigem Fettverlust und moderatem Defizit abnimmst. Ein einziger Montag mit mehr Wasser im Körper kann den Fortschritt einer ganzen Woche verdecken. Nach drei Wochen mit je 0,25 kg hast du etwa 0,75 kg verloren, mehr als zwei Wochenschwankungen, und ein Vergleich über drei oder vier Wochen macht das sichtbar.

So erkennst du deinen Trend:

• Wiege dich auf derselben Waage jeden Morgen zur gleichen Zeit, nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück.
• Schreib dir einen Wochendurchschnitt auf, nicht die Tageszahl.
• Vergleiche die Durchschnitte über drei oder vier Wochen.

Wie Glykogen und Wasser dein Gewicht in den ersten Wochen verschieben, erklärt der Ratgeber zum Kaloriendefizit. Ist dein Wochendurchschnitt mehrere Wochen lang gleich geblieben, ist der Stillstand echt, und die folgenden Prüfpunkte helfen dir, die Ursache zu finden.

Prüfpunkt 1: Isst du mehr, als du einträgst?

Oft trägt man weniger ein, als man isst. In einer kleinen Studie im New England Journal of Medicine gaben Erwachsene mit Adipositas, die nach eigener Aussage bei geringer Zufuhr nicht abnehmen konnten, ihre Nahrungsaufnahme im Schnitt um 47 % zu niedrig an und ihre Bewegung um 51 % zu hoch. Diese Gruppe war gerade deshalb ausgewählt, weil sie sich schwertat; die Zahl gilt also nicht für alle. Sie zeigt aber, wie leicht man Essen übersieht, ohne es zu merken.

Übersehen werden vor allem kleine, kalorienreiche Lebensmittel, die man leicht vergisst:

Auch Portionen wachsen langsam. Die Müslischüssel, die du in der ersten Woche abgewogen hast, ist in Woche zehn vielleicht voller, und im Protokoll steht trotzdem dasselbe.

Trag die nächsten 7 Tage alles ein, auch Getränke, Soßen und Probierhappen beim Kochen, und behandle Wochenenden genauso wie Wochentage. Wiege Reis, Nudeln oder Kartoffeln zum Abendessen ein paarmal ab, damit dein Auge wieder lernt, wie 150 g aussehen.

Trägst du per Foto ein, ergänze, was die Kamera nicht sieht. Mit Cal Clark fotografierst du den Teller und schreibst eine kurze Notiz dazu, etwa „in 2 Esslöffeln Olivenöl gebraten“ oder „Knoblauch-Mayo-Dip“, und was du schreibst, hat bei der Berechnung Vorrang.

Prüfpunkt 2: Passt dein Ziel noch zu deinem Gewicht?

Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, um sich zu bewegen und die Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Dasselbe Kalorienziel, das am Anfang ein Defizit von 500 kcal ergab, ergibt deshalb jetzt ein kleineres. Dazu spart dein Körper beim Abnehmen noch ein wenig Energie. Die Forschung nennt das adaptive Thermogenese, und eine Übersichtsarbeit in Obesity beziffert sie auf durchschnittlich etwa 120 kcal, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Menschen.

Nehmen wir den Mann aus dem Ratgeber zum Kaloriendefizit: 30 Jahre, 178 cm, an 3 bis 5 Tagen pro Woche aktiv, er isst 2.320 kcal. Bei 85 kg ergeben die Mifflin-St-Jeor-Formel und der Aktivitätsfaktor 1,55, den unser Kalorienrechner für „Mäßig aktiv“ („Training an 3-5 Tagen pro Woche“) verwendet, einen Gesamtumsatz von etwa 2.820 kcal, also ein Defizit von etwa 500 kcal. Bei 77 kg liefert dieselbe Rechnung etwa 2.690 kcal, sein Defizit ist damit auf etwa 370 kcal gesunken, und nach der durchschnittlichen adaptiven Thermogenese sind es etwa 250 kcal. Mit der groben Faustregel von 7.700 kcal pro kg sind das etwa 0,2 kg pro Woche. Sein Gewicht sinkt weiter, aber so langsam, dass es in den normalen Wochenschwankungen untergeht, und ein vergessener Esslöffel Öl am Tag würde die Hälfte des Rests aufzehren.

Berechne dein Ziel im Rechner alle paar Kilo neu.

Prüfpunkt 3: Bewegst du dich weniger als früher?

Wer Diät hält, bewegt sich im Laufe des Tages oft weniger, ohne es zu merken. In der CALERIE-Studie verbrauchten Menschen mit Kalorienrestriktion weniger Kalorien, als es ihr neues, geringeres Körpergewicht erwarten ließ, und die Autoren stellten außerdem weniger körperliche Aktivität fest.

Deine tägliche Schrittzahl, Woche für Woche verglichen wie dein Gewicht, zeigt dir, ob deine Alltagsbewegung nachgelassen hat. Kurze Spaziergänge nach dem Essen sind ein leichter Weg, sie wieder zu steigern. Behalte außerdem deine Trainingseinheiten bei.

Was du ändern solltest, in dieser Reihenfolge

Gib jeder Änderung zwei oder drei Wochen, bevor du sie anhand der Wochendurchschnitte beurteilst. Das ist unser Vorschlag, und er beruht darauf, wie stark die Waage in einer normalen Woche schwankt.

1. Schließe die Lücken beim Eintragen, die du gefunden hast: Öl, Getränke, Wochenenden, Portionen.
2. Berechne dein Ziel neu für dein aktuelles Gewicht.
3. Bewege dich im Alltag ein wenig mehr.
4. Senke dann dein Ziel ein wenig. In Halls Modell verschiebt jede dauerhafte Änderung von etwa 100 kJ (24 kcal) am Tag dein Gewicht langfristig um etwa 1 kg. Als ersten Schritt schlagen wir 100 bis 200 kcal am Tag vor.

Achte dabei darauf, dass das verlorene Gewicht aus Fett stammt. Die ISSN empfiehlt Menschen, die Sport treiben, 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, und in ihrem Positionspapier zu Diäten hält sie fest, dass Krafttraining Menschen hilft, beim Abnehmen ihre Muskeln zu behalten. Der Ratgeber zum Eiweiß-Tagesbedarf macht aus diesen Zahlen Mahlzeiten.

Eine geplante Pause ist eine Option

Bist du ausgelaugt, kann eine kurze Pause mit Erhaltungskalorien helfen, dranzubleiben. In der MATADOR-Studie machten Männer mit Adipositas entweder 16 Wochen am Stück Diät oder wechselten über 30 Wochen zwischen 2 Wochen Diät und 2 Wochen mit Erhaltungskalorien. Von den 36 Männern, die durchhielten, nahm die Gruppe mit Pausen mehr ab (14,1 kg gegenüber 9,1 kg), und sechs Monate später lag sie noch weiter unter ihrem Ausgangsgewicht. Es war eine einzelne kleine Studie mit Männern, sieh darin also nur eine mögliche Option.

Auch Feiertage und arbeitsreiche Monate lassen sich leichter einplanen, wenn du die ganze Woche betrachtest. Cal Clark zeigt neben dem Tagesbudget ein Wochenbudget.

Wenn ein Stillstand kein Problem ist

Manchmal bleibt die Waage stehen, weil du ein Gewicht erreicht hast, das dein Körper und dein Alltag halten können. Liegt dein Gewicht im gesunden Bereich, isst du gut, trainierst und fühlst dich wohl, kannst du auf Erhalt umstellen und deine Gewohnheiten beibehalten.

Lass dich ärztlich beraten, wenn dein Gewicht steigt, ohne dass du anders isst, wenn du dich ungewöhnlich müde oder frierend fühlst oder wenn du ein neues Medikament angefangen hast. Der NHS rät außerdem, ärztlichen oder anderen fachlichen Rat einzuholen, bevor du deine Ernährung umstellst, wenn du eine Erkrankung hast, eine besondere Diät befolgst oder eine Essstörung hattest.

Häufige Fragen

Wie lange dauert ein Plateau beim Abnehmen?

Eine feste Dauer gibt es nicht. Ein Stillstand durch Lücken beim Eintragen oder ein veraltetes Ziel hält an, bis du beides behebst. Prüfe das also zuerst.

Bremst der „Hungermodus“ mein Abnehmen?

Nein. Dein Körper spart beim Abnehmen etwas Energie, laut einer Übersichtsarbeit in Obesity durchschnittlich etwa 120 kcal, aber solange du weniger isst, als du verbrauchst, verlierst du weiter Fett. Hinter vielen Stillständen steckt ein kleineres Defizit, als du denkst, und die Schwankungen der Waage verdecken es.

Soll ich weniger essen oder mehr Sport treiben, um ein Plateau zu durchbrechen?

Prüfe zuerst, was du einträgst, und berechne dein Ziel neu, denn beides kann zeigen, dass dein Defizit geschrumpft ist. Danach ist mehr Bewegung im Alltag die sanfteste Änderung, und eine kleine Kürzung der Kalorien kommt als Nächstes.

Quellen

• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Turicchi J, O'Driscoll R, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 2020.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• USDA FoodData Central: olive oil, peanut butter, whole milk, red wine, pasta, cooked.
• Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity, 2013.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Redman LM, Heilbronn LK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, 2009.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN, 2017.
• Byrne NM, Sainsbury A, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 2018.
• NHS Better Health. Calorie counting.