Wie viele Kalorien am Tag? So rechnest du deinen Bedarf

Wie viele Kalorien am Tag solltest du essen? Um dein Gewicht zu halten, nennt der britische Gesundheitsdienst NHS rund 2.500 kcal am Tag für einen durchschnittlichen Mann und 2.000 kcal für eine durchschnittliche Frau. Dein eigener Wert kann ein paar hundert kcal darüber oder darunter liegen, denn er hängt von Alter, Größe und Bewegung ab. Ausrechnen kannst du ihn in vier Schritten: Grundumsatz, Aktivität, Ziel und ein Kontrolltest über zwei Wochen.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt, heißt Erhaltungsbedarf. Fang dort an.
• Rechne ihn aus Gewicht, Größe und Alter aus und multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor.
• Zum Abnehmen isst du etwas weniger als den Erhaltungsbedarf, zum Zunehmen etwas mehr.
• Das Ergebnis ist ein Startwert. Passe ihn nach zwei Wochen an, anhand deines echten Gewichts und deiner Essensprotokolle.

Wie viele Kalorien solltest du am Tag essen?

Tatsächliche Werte reichen von etwa 1.700 bis 3.100 kcal am Tag, wie die vier Rechenbeispiele weiter unten zeigen. Kleinere, ältere oder weniger aktive Menschen landen am unteren Ende, große, junge oder sehr aktive am oberen. Der NHS rechnet grob mit 2.000 kcal für Frauen und 2.500 kcal für Männer. Deinen eigenen Wert erhältst du, indem du deinen Grundumsatz (was du in völliger Ruhe verbrennst) mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst, wie in den Schritten unten.

Schritt 1: Berechne deinen Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper für Atmung, Kreislauf und Körperwärme verbraucht. Schätzen lässt er sich mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Ihre Autoren entwickelten sie 1990 aus Messungen an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren. Eine systematische Übersichtsarbeit der Academy of Nutrition and Dietetics fand sie unter den gängigen Formeln am zuverlässigsten für gesunde Erwachsene.

Schritt 2: Multipliziere mit deiner Aktivität

Gehen, Arbeiten und Sport verbrauchen Energie zusätzlich zum Grundumsatz. Der Expertenbericht von FAO, WHO und der Universität der Vereinten Nationen unterscheidet drei Bereiche der täglichen Aktivität:

Bist du unsicher, nimm die Mitte deiner Zeile. Werte über 2,40 lassen sich laut demselben Bericht nur schwer lange durchhalten.

Vier Rechenbeispiele

Die Beispiele sind erfunden und mit den Formeln oben berechnet. Alle Zahlen sind auf 10 kcal gerundet.

Das erste Beispiel liegt unter dem NHS-Durchschnitt für Frauen, das letzte deutlich über dem Durchschnitt für Männer. Die meisten Menschen liegen über oder unter diesen Durchschnittswerten, ein Ergebnis abseits davon ist also normal.

Schritt 3: Lege dein Ziel fest

Der Erhaltungsbedarf hält dein Gewicht. Zum Abnehmen isst du weniger, zum Zunehmen mehr. Für eine Diät empfiehlt die US-Leitlinie von 2013 zu Adipositas ein Minus von 500 bis 750 kcal am Tag. Wie du dabei vorgehst, steht im Ratgeber zu Kalorien zum Abnehmen. Warum ein größeres Minus nicht immer besser ist, erklärt der Artikel Was ist ein Kaloriendefizit?. Ein Erwachsener mit Übergewicht verliert mit 500 kcal weniger im ersten Jahr durchschnittlich rund 0,2 kg pro Woche, weil das Tempo mit jedem verlorenen Kilo sinkt. Sieben Tage Mahlzeiten rund um ein Kalorienziel findest du im Ernährungsplan fürs Kaloriendefizit. Zum Eiweiß bei jeder Kalorienmenge lies, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Cal Clark legt Kalorien- und Makroziele für das Ziel fest, das du wählst: abnehmen, Masse aufbauen, Training unterstützen oder gesund bleiben. Die App kommt bald für iOS und Android: auf die Warteliste.

Wenn du dir das Rechnen sparen willst, übernehmen der Kalorienrechner und der TDEE-Rechner die Schritte 1 und 2.

Schritt 4: Prüfe den Wert im Alltag

Eine Formel liefert einen Durchschnitt für Menschen in deiner Größe und deinem Alter. Sie wurde an gesunden Erwachsenen getestet, und einzelne Schätzungen können trotzdem deutlich danebenliegen. Mach deshalb einen Test über zwei Wochen:

1. Trag alles ein, was du isst und trinkst, und wiege dich jeden Morgen.
2. Vergleiche dein Durchschnittsgewicht der ersten mit dem der zweiten Woche.
3. Ist dein Gewicht stabil geblieben, entspricht dein Ziel dem Erhaltungsbedarf. Hat es sich verändert, passe das Ziel in einem kleinen Schritt an und teste erneut.

In einer kleinen Studie im New England Journal of Medicine gaben zehn Menschen mit Adipositas, die nach eigener Aussage bei wenig Essen nicht abnehmen konnten, im Schnitt 47 % weniger an, als sie tatsächlich aßen. Es ist nur eine kleine Gruppe, aber sie zeigt, dass Aufzeichnungen aus dem Gedächtnis viel auslassen können. Hilfreich ist es, jede Mahlzeit gleich beim Essen einzutragen und Öl und Soßen mitzurechnen.

Wann diese Zahlen nicht passen

• Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder unter 18 Jahren passen sie nicht.
• Bei einer Schilddrüsenerkrankung, Diabetes, einer chronischen Krankheit oder Medikamenten, die das Gewicht beeinflussen, lass dir dein Ziel ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft festlegen.
• Wenn du eine Essstörung hattest, rechne Kalorienziele nicht allein aus.
• Die niedrigsten festen Kalorienmengen der US-Leitlinie liegen bei 1.200 bis 1.500 kcal für Frauen und 1.500 bis 1.800 kcal für Männer. Lass dich ärztlich beraten, bevor du weniger isst.
• Eine Formel sieht die Muskelmasse nicht. Wer sehr muskulös ist, verbraucht mehr, als die Formel angibt.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien am Tag sollte eine Frau essen?

Der NHS nennt rund 2.000 kcal am Tag als Durchschnitt für eine Frau, die ihr Gewicht halten will. Die Rechenbeispiele oben ergeben rund 1.690 kcal für eine kleinere Frau mit Bürojob und rund 2.190 kcal für eine Frau, die an den meisten Tagen zu Fuß unterwegs ist. Für deinen eigenen Wert gehst du die Schritte oben durch.

Wie viele Kalorien am Tag sollte ein Mann essen?

Der NHS nennt rund 2.500 kcal am Tag als Durchschnitt für einen Mann. Die Rechenbeispiele oben ergeben rund 2.840 kcal für einen 40-Jährigen mit Bürojob, der zweimal pro Woche trainiert, und rund 3.080 kcal für einen jüngeren Mann, der an den meisten Tagen trainiert.

Reichen 1.200 Kalorien am Tag?

Die US-Leitlinie zu Adipositas nennt 1.200 bis 1.500 kcal am Tag als niedrigste feste Menge für Frauen, 1.200 kcal sind also die Untergrenze und kein Ziel. Das liegt unter dem Erhaltungsbedarf jedes Beispiels auf dieser Seite. Rechne zuerst deinen eigenen Erhaltungsbedarf aus und zieh davon mäßig ab.

Muss ich die Kalorien vom Sport wieder dazuessen?

Meist nicht. Der Aktivitätsfaktor aus Schritt 2 enthält deinen regelmäßigen Sport schon, und wenn du den Sport noch einmal draufrechnest, zählt er doppelt.

Ändert sich mein Kalorienbedarf mit dem Alter?

Ja. Der Alterswert in der Formel senkt deinen Grundumsatz um etwa 50 kcal je zehn Jahre. Rechne deshalb alle paar Monate mit deinem aktuellen Alter und Gewicht neu.

Fazit

Wie viele Kalorien am Tag sind es also? Im Schnitt nennt der NHS 2.000 kcal für Frauen und 2.500 kcal für Männer, und die Beispiele oben zeigen, wie weit echte Werte davon abweichen können. Rechne deinen eigenen Wert aus Grundumsatz mal Aktivität aus, teste ihn zwei Wochen lang und passe ihn an. Kennst du deinen Wert, legst du von dort aus dein Ziel fest. Weiter geht es mit Abnehmen, Eiweiß und Stillstand beim Abnehmen.

Quellen

• NHS. Understanding calories.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.

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