Dlaczego waga stanęła i co zmienić, żeby znów chudnąć

Kiedy waga staje w miejscu, zanim zaczniesz jeść jeszcze mniej, sprawdź po kolei trzy rzeczy. Pierwsza: czy zwykłe wahania z dnia na dzień nie przykrywają małego spadku. Druga: czy nie jesz więcej, niż zapisujesz. Trzecia: czy cel kaloryczny nadal pasuje do Twojego lżejszego ciała. Metabolizm się nie wyłączył: model Kevina Halla opisany w „The Lancet” pokazuje, że przy stałym spożyciu utrata wagi sama zwalnia w ciągu miesięcy i lat, bo mniejsze ciało potrzebuje mniej energii.

W skrócie

• Postępy oceniaj po średnich tygodniowych z kilku tygodni, a nie po pojedynczych ważeniach.
• Potem sprawdź zapisy posiłków: olej do smażenia, napoje, weekendy i podjadanie przy gotowaniu szybko się sumują.
• Policz cel kaloryczny jeszcze raz, dla obecnej wagi.
• Najpierw ruszaj się trochę więcej, dopiero potem jedz mniej, i dbaj o białko oraz trening siłowy.

Zastój czy zwykłe wahania wagi?

Waga zmienia się codziennie, głównie przez wodę i zawartość przewodu pokarmowego, a nie przez tłuszcz. W badaniu około 1400 dorosłych Europejczyków uczestniczących w programie utrzymania wagi po odchudzaniu w zwykłym tygodniu waga wahała się o około 0,35% masy ciała: rosła w weekend, a w dni robocze spadała. W okresie Bożego Narodzenia ich waga wzrosła średnio o 1,35%.

Przy wadze 80 kg wahanie o 0,35% to około 0,3 kg, czyli mniej więcej tyle tłuszczu, ile tracisz w tydzień przy umiarkowanym deficycie. Jeden wysoki wynik w poniedziałek może przykryć postępy z całego tygodnia. Po trzech tygodniach chudnięcia w tempie 0,25 kg tygodniowo ubędzie Ci około 0,75 kg, czyli więcej niż dwa takie wahania, więc widać to w średnich z trzech lub czterech tygodni.

Żeby zobaczyć trend:

• Waż się na tej samej wadze, o tej samej porze rano, po wizycie w toalecie i przed śniadaniem.
• Zapisuj średnią tygodniową, a nie liczbę z jednego dnia.
• Porównuj średnie z trzech lub czterech tygodni.

Poradnik o deficycie kalorycznym wyjaśnia, jak glikogen i woda zmieniają wagę w pierwszych tygodniach. Jeśli średnia tygodniowa stoi w miejscu od kilku tygodni, zastój jest prawdziwy, a poniższe kontrole pomogą znaleźć przyczynę.

Po pierwsze: czy jesz więcej, niż zapisujesz?

Ludzie zwykle zapisują mniej, niż jedzą. W małym badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” dorośli z otyłością, którzy twierdzili, że nie mogą schudnąć, choć jedzą mało, zaniżyli ilość tego, co zjedli, średnio o 47%, a zawyżyli swoją aktywność fizyczną o 51%. Tę grupę dobrano właśnie dlatego, że miała problem z chudnięciem, więc ta liczba nie dotyczy każdego, ale pokazuje, jak łatwo przeoczyć jedzenie, nawet o tym nie wiedząc.

Najczęściej umykają małe, bardzo kaloryczne rzeczy, o których łatwo zapomnieć:

Porcje rosną też powoli. Miseczka płatków z pierwszego tygodnia po dziesięciu tygodniach bywa większa, a zapisy się nie zmieniają.

Przez najbliższe 7 dni zapisuj wszystko, także napoje, sosy i to, co podjadasz przy gotowaniu, a weekendy traktuj tak samo jak dni robocze. Kilka razy zważ ryż, makaron lub ziemniaki do obiadu, żeby oko znów nauczyło się, jak wygląda 150 g.

Jeśli zapisujesz posiłki ze zdjęć, dopisz to, czego aparat nie widzi. W Cal Clark robisz zdjęcie talerza i dodajesz krótką notatkę, na przykład „smażone na 2 łyżkach oliwy” albo „sos czosnkowy”, a to, co napiszesz, ma pierwszeństwo przy wyliczeniu.

Po drugie: czy cel kaloryczny nadal pasuje do Twojej wagi?

Lżejsze ciało potrzebuje mniej energii na ruch i na codzienne funkcjonowanie, więc cel kaloryczny, który na początku dawał deficyt 500 kcal, teraz daje mniejszy. Do tego organizm podczas diety oszczędza jeszcze trochę energii. Badacze nazywają to termogenezą adaptacyjną, a przegląd w „Obesity” szacuje ją średnio na około 120 kcal, z dużymi różnicami między osobami.

Weźmy mężczyznę z poradnika o deficycie kalorycznym: ma 30 lat, 178 cm wzrostu, trenuje 3-5 dni w tygodniu i je 2320 kcal. Przy wadze 85 kg wzór Mifflina-St Jeora i współczynnik aktywności 1,55, którego nasz kalkulator kalorii używa dla poziomu „Umiarkowana” (trening 3-5 dni w tygodniu), dają zapotrzebowanie około 2820 kcal, czyli deficyt około 500 kcal. Przy wadze 77 kg ten sam wzór daje około 2690 kcal, więc deficyt spada do około 370 kcal, a po uwzględnieniu średniej termogenezy adaptacyjnej do około 250 kcal. Według przybliżonej reguły 7700 kcal na kilogram to około 0,2 kg tygodniowo. Jego waga nadal spada, ale tak wolno, że ten spadek ginie w zwykłych wahaniach tygodniowych, a jedna zapomniana łyżka oleju dziennie zabrałaby połowę tego, co zostało.

Co kilka kilogramów policz swój cel kaloryczny w kalkulatorze jeszcze raz.

Po trzecie: czy ruszasz się mniej niż wcześniej?

Dieta może sprawiać, że w ciągu dnia ruszasz się mniej, i nie zauważasz tego. W badaniu CALERIE osoby ograniczające kalorie spalały mniej, niż wynikałoby z ich nowej masy ciała, a autorzy stwierdzili też niższą aktywność fizyczną.

Dzienna liczba kroków, porównywana tydzień po tygodniu tak jak waga, pokaże, czy codzienny ruch spadł. Krótkie spacery po posiłkach to prosty sposób, żeby go przywrócić. Treningów też nie odpuszczaj.

Co zmieniać i w jakiej kolejności

Po każdej zmianie poczekaj dwa lub trzy tygodnie i dopiero wtedy oceń ją po średnich tygodniowych. To nasza propozycja, oparta na tym, jak bardzo waga zmienia się w zwykłym tygodniu.

1. Uzupełnij luki w zapisach, które znajdziesz: olej, napoje, weekendy, porcje.
2. Policz cel kaloryczny jeszcze raz, dla obecnej wagi.
3. Ruszaj się trochę więcej na co dzień.
4. Dopiero potem obniż cel kaloryczny o niewielką wartość. W modelu Halla każda trwała zmiana o około 100 kJ (24 kcal) dziennie zmienia wagę o około 1 kg w długim okresie. Na pierwszy krok proponujemy 100-200 kcal dziennie.

W tym czasie dbaj o to, żeby ubywało tłuszczu, a nie mięśni. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca dla osób, które ćwiczą, 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, a jego stanowisko dotyczące diet podaje, że trening siłowy pomaga zachować mięśnie podczas chudnięcia. Poradnik o białku przelicza te liczby na posiłki.

Zaplanowana przerwa to jedna z opcji

Jeśli dieta Cię wyczerpuje, krótka przerwa, w której jesz tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, może pomóc wytrwać. W badaniu MATADOR mężczyźni z otyłością przez 16 tygodni stosowali dietę bez przerw albo przez 30 tygodni na przemian: 2 tygodnie diety i 2 tygodnie jedzenia na poziomie zapotrzebowania. Wśród 36 mężczyzn, którzy dotrwali do końca, grupa z przerwami schudła więcej (14,1 kg wobec 9,1 kg), a pół roku później nadal miała większy spadek względem wagi wyjściowej. To było jedno małe badanie na mężczyznach, więc traktuj przerwę jako jedną z opcji.

Święta i pracowite miesiące łatwiej też zmieścić w planie, gdy patrzysz na cały tydzień. Cal Clark pokazuje „Budżet tygodniowy” obok dziennego celu kalorii.

Kiedy zastój nie jest problemem

Czasem waga staje w miejscu, bo osiągasz masę ciała, którą da się utrzymać na co dzień. Jeśli mieścisz się w zdrowym przedziale, dobrze jesz, trenujesz i czujesz się dobrze, możesz przejść na utrzymanie wagi i zostać przy swoich nawykach.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli waga rośnie bez zmiany jedzenia, jeśli dokucza Ci niezwykłe zmęczenie lub marznięcie albo jeśli od niedawna bierzesz nowy lek. Brytyjska służba zdrowia NHS radzi też porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub innym specjalistą przed zmianą diety, jeśli masz problemy zdrowotne, stosujesz specjalną dietę lub masz za sobą zaburzenia odżywiania.

Najczęstsze pytania

Ile trwa zastój wagi?

Nie ma stałego czasu. Zastój wynikający z luk w zapisach albo ze starego celu trwa, dopóki nie uzupełnisz zapisów i nie przeliczysz celu kalorycznego, więc zacznij od tego.

Czy „tryb głodowy” blokuje moje chudnięcie?

Nie. Organizm podczas diety oszczędza trochę energii, średnio około 120 kcal według przeglądu w „Obesity”, ale tłuszcz nadal ubywa, dopóki jesz mniej, niż spalasz. Wiele zastojów to po prostu mniejszy deficyt, niż Ci się wydaje, ukryty w wahaniach wagi.

Mam jeść mniej czy ćwiczyć więcej, żeby ruszyć z zastoju?

Najpierw sprawdź zapisy posiłków i policz cel kaloryczny jeszcze raz, bo każda z tych rzeczy może pokazać, że deficyt się zmniejszył. Potem najłagodniejszą zmianą jest więcej codziennego ruchu, a kolejną niewielkie obniżenie kalorii.

Źródła

• Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Turicchi J, O'Driscoll R, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 2020.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• USDA FoodData Central: olive oil, peanut butter, whole milk, red wine, pasta, cooked.
• Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity, 2013.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Redman LM, Heilbronn LK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, 2009.
• Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN, 2017.
• Byrne NM, Sainsbury A, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 2018.
• NHS Better Health. Calorie counting.