Ile kalorii ma jajko? Surowe, gotowane i smażone

Ile kalorii ma jajko? Duże jajko (amerykański rozmiar large, 50 g bez skorupki) ma około 72 kcal i 6,3 g białka, według USDA FoodData Central. Gotowanie jajka, także w koszulce, nie dodaje tłuszczu, a przy smażeniu i jajecznicy dochodzi tłuszcz z patelni. Poniżej znajdziesz kalorie jajka w zależności od rozmiaru i sposobu przygotowania, podział między białko i żółtko oraz to, ile wychodzi z dwóch albo trzech jajek.

W skrócie

• Jedno duże jajko (rozmiar USA) to około 72 kcal na surowo, 78 kcal ugotowane na twardo i 90 kcal sadzone.
• Około trzech czwartych kalorii jest w żółtku.
• Olej albo masło na patelni dodają kalorie, około 40 kcal na łyżeczkę oleju.
• Dwa duże jajka ugotowane to około 155 kcal i 12,6 g białka.

Ile kalorii ma jedno jajko?

Jedno duże jajko (50 g bez skorupki) ma około 72 kcal na surowo, 72 kcal w koszulce, 78 kcal ugotowane na twardo i 90 kcal sadzone. Małe to około 54 kcal, a XXL (jumbo, USA) około 90 kcal. Różnice między sposobami przygotowania wynikają głównie z tłuszczu dodanego na patelni. W danych USDA jajko ugotowane na twardo ma ponadto o kilka kcal więcej niż surowe.

Kalorie w jajku według rozmiaru

Kalorie zależą od wagi. Liczby poniżej wynikają z wartości USDA dla całego surowego jajka (143 kcal i 12,56 g białka w 100 g), przeliczonej na wagę jajka danego rozmiaru bez skorupki.

Tabela używa amerykańskich nazw rozmiarów i wagi samej zawartości bez skorupki (duże = 50 g). W UE jajka sprzedaje się według klas wagowych w skorupce: S poniżej 53 g, M od 53 do poniżej 63 g, L od 63 do poniżej 73 g, XL od 73 g. Jajko klasy M lub L może więc mieć nieco więcej niż wartość z tabeli dla jajka dużego. Brytyjski serwis Egg Info podaje dla dużego jajka (68 g) 78 kcal, a dla średniego (58 g) 66 kcal. Oba źródła dają dla dużego jajka wynik między 70 a 80 kcal, więc klasę wagową z opakowania traktuj jako wskazówkę, a jeśli zależy Ci na dokładnej liczbie, zważ jajko.

Kalorie w jajku ugotowanym

Duże jajko ugotowane na twardo to około 78 kcal, 6,3 g białka i 5,3 g tłuszczu. Wynika to z 155 kcal w 100 g, przeliczonych na 50 g. USDA podaje dla jajka gotowanego 155 kcal w 100 g, a dla surowego 143. Podczas gotowania odparowuje trochę wody, więc 100 g ugotowanego jajka ma nieco więcej kalorii niż 100 g surowego. Jajko w koszulce ma około 72 kcal, bo USDA podaje 143 kcal w 100 g i nic się nie dodaje. Gotowanie jajka, także w koszulce, to najmniej kaloryczny sposób przygotowania, ponieważ nie dodaje oleju ani masła.

Kalorie w jajku sadzonym, jajecznicy i omlecie

Dodatkowe kalorie to tłuszcz z patelni. Łyżka oliwy z oliwek to około 120 kcal, więc łyżeczka to około 40 kcal. Kalorie jajecznicy zależą od tego, ile masła i mleka do niej trafi, więc jedna liczba nie pasuje do wszystkich. Brytyjska organizacja branżowa British Egg Information Service szacuje, że dwa duże jajka zrobione na patelni z odrobiną mleka i niewielką porcją masła to 200-245 kcal, czyli 100-120 kcal na jajko. Te same dwa jajka przygotowane w mikrofalówce z samym mlekiem to około 170 kcal.

Ile kalorii ma białko, a ile żółtko?

Białko dużego jajka (33 g) ma około 17 kcal i 3,6 g proteiny. Duże żółtko (17 g) ma około 55 kcal, 2,7 g proteiny i 4,5 g tłuszczu. Wynika to z wartości dla białka jajka, 52 kcal w 100 g, i żółtka, 322 kcal w 100 g. Około trzech czwartych kalorii jajka jest w żółtku, a nieco ponad połowa proteiny jest w białku jajka. Białka z trzech jajek to około 52 kcal i 11 g proteiny.

Ile kalorii mają 2 jajka, a ile 3 jajka?

Tosty, masło czy ser do jajek doliczasz osobno.

Ile białka i węglowodanów ma jajko?

Duże jajko ma około 6,3 g białka i 0,4 g węglowodanów. Dwa duże jajka to około 12,6 g białka. O tym, ile białka potrzebujesz, piszemy w tekście ile białka dziennie, a pomysły na śniadania z jajkami i innymi produktami wysokobiałkowymi znajdziesz w artykule o śniadaniach wysokobiałkowych.

Przykład: trzy jajka na dwa sposoby

Trzy duże jajka ważą 150 g i mają 215 kcal na surowo. Ugotowane na twardo to około 233 kcal i 19 g białka. Jajecznica z trzech jajek na patelni z 1 łyżką oliwy z oliwek ma około 335 kcal i mniej więcej te same 19 g białka, ponieważ oliwa dodaje około 120 kcal. Przy dziennym limicie 1800 kcal jajka ugotowane to 13% kalorii dnia. Z oliwą na patelni jest to już 19%. Jeśli trzymasz się celu kalorycznego, wpisuj też olej, najlepiej co do łyżeczki.

Żeby zapisać taki posiłek, zważ jajka albo policz je i dodaj olej lub masło jako osobną pozycję. W Cal Clark każdy składnik ma własne wartości, więc jajka i olej mają osobne wiersze, a gramy każdego z nich możesz zmienić. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: zapisz się na listę.

Kiedy te liczby nie wystarczą

• Jajka się różnią. Klasa wagowa i marka zmieniają wynik o kilka kcal. Jeśli opakowanie podaje wartości odżywcze, trzymaj się etykiety.
• Najczęściej pomija się tłuszcz do smażenia. Jeśli wpiszesz „2 jajka”, a usmażysz je na maśle, wyjdzie za mało kalorii. Olej i masło to także największe źródło błędów w kaloriach szacowanych ze zdjęcia.
• Dodatki zmieniają wynik. Omlet z serem albo szynką nie ma wartości omletu z USDA podanej wyżej.
• Alergia na jajka, ciąża, karmienie piersią, wiek poniżej 18 lat, zaburzenia odżywiania w przeszłości albo choroba, która zmienia sposób odżywiania: przed zmianą jedzenia albo prowadzeniem dzienniczka porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii ma jajko ugotowane na twardo?

Duże jajko ugotowane na twardo to około 78 kcal. Średnie to około 68 kcal, przy wadze 44 g i 155 kcal w 100 g. Gotowanie nie dodaje tłuszczu.

Ile kalorii ma jajko sadzone?

Około 90 kcal dla dużego jajka według pozycji USDA dla jajka sadzonego. Wartość USDA zawiera już trochę tłuszczu do smażenia, a każda dodatkowa łyżeczka oleju to około 40 kcal więcej.

Ile kalorii ma białko jajka?

Około 17 kcal na białko dużego jajka, z 3,6 g proteiny.

Ile kalorii ma jajecznica z 2 jajek?

Mniej więcej 170-245 kcal, zależnie od mleka i masła, według British Egg Information Service. Zważ masło albo olej, żeby wiedzieć, gdzie w tym przedziale jest Twoja porcja.

Ile jajek zmieści się w deficycie kalorycznym?

Tyle, ile pozwala Twój cel. Trzy jajka ugotowane to około 233 kcal, więc mieszczą się w większości celów. Jak ustalić cel, opisuje tekst deficyt kaloryczny: jak działa.

Podsumowanie

Duże jajko to około 72 kcal na surowo i 78 kcal ugotowane, a najbardziej zmienia ten wynik tłuszcz do smażenia. Olej albo masło licz osobno, a samo jajko łatwo wpisać do dzienniczka. Jedzenie możesz zapisywać też bez wagi: zobacz liczenie kalorii bez wagi kuchennej.

Czytaj dalej

• Ile kalorii jeść, żeby schudnąć
• Deficyt kaloryczny: jak działa
• Liczenie kalorii bez wagi kuchennej

Źródła

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: whole egg, raw, hard-boiled, poached, fried, omelet, egg white, egg yolk, olive oil. Wartości SR Legacy na 100 g, pomnożone przez wagę USDA dla każdego rozmiaru.
• British Egg Information Service. Calories in an egg.