Calculadora de proteína
Descubre cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo. Introduce tus datos y verás tu rango diario y cuánta proteína corresponde a cada comida.
Introduce tus datos para ver tus resultados.
Ya tienes tu número. Ahora toca cumplirlo.
Cal Clark fija tus objetivos de calorías y macros y cuenta tus comidas a partir de una foto.
Cómo funciona esta calculadora
Multiplicamos tu peso por los gramos por kilo que corresponden a tu objetivo. Si tu IMC supera 25, usamos el peso que daría un IMC de 25 con tu altura, para que la cifra no crezca con la grasa corporal.
Los gramos por kilo vienen de organismos de salud y de nutrición deportiva: 0,83 g para un adulto sano (EFSA y OMS), 1,2-1,6 g mientras pierdes peso, 1,4-2,0 g si haces ejercicio con regularidad y 1,6-2,0 g para ganar músculo. A partir de los 65 años, la base es de 1,0-1,2 g, y con cualquiera de los otros objetivos, de al menos 1,2 g.
Reparte la proteína a lo largo del día
Las guías de nutrición deportiva proponen unos 20-40 g de proteína por comida, cada 3 o 4 horas. La calculadora divide tu cantidad diaria entre 3 y entre 4 comidas, y así ves cuánta proteína corresponde a cada plato.
Por qué el resultado es un rango
Los estudios dan rangos, no una cifra exacta. Empieza por la parte baja. Acércate a la parte alta si entrenas fuerte o quieres conservar músculo mientras pierdes peso. En una revisión amplia de 2018, superar los 1,6 g por kilo, más o menos, no aportó más músculo de media.
Proteína en alimentos habituales
| Alimento | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo (cruda) | 1 ración (113 g) | 25 g |
| Pechuga de pavo (cruda) | 1 ración (113 g) | 26 g |
| Atún al natural | 1 ración (85 g) | 16 g |
| Salmón (crudo) | 1 ración (85 g) | 17 g |
| Huevo | 1 unidad grande (50 g) | 6 g |
| Skyr natural | 1 envase (150 g) | 16 g |
| Queso cottage | 1 ración (113 g) | 13 g |
| Tofu | 1 ración (81 g) | 14 g |
Preguntas
¿Cuánta proteína necesito al día?
Un adulto sano necesita al menos 0,83 g por kilo de peso, unos 58 g con 70 kg. Con ejercicio regular, necesitas entre 1,4 y 2,0 g por kilo. La calculadora de arriba te da tus propias cifras.
¿Las mujeres necesitan menos proteína que los hombres?
Por kilo de peso, no. La ingesta de referencia es la misma para mujeres y hombres, así que el total en gramos solo es menor cuando se pesa menos.
¿Se puede tomar demasiada proteína?
Para adultos sanos, la EFSA considera seguro tomar alrededor del doble de la ingesta de referencia. Si tienes una enfermedad renal, pregunta a tu médico cuánta proteína te conviene.
¿Esta calculadora sirve para todo el mundo?
Con embarazo, lactancia, menos de 18 años o enfermedad renal, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista cuánta proteína necesitas.
Más calculadoras y guías
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
- WHO, FAO, UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Neuer Referenzwert für Protein. 2017.
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Bauer J, Biolo G, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.