Ile kalorii jeść, żeby zbudować mięśnie? Twoje liczby

Ile kalorii jeść, żeby budować mięśnie? Około 10-20% więcej, niż organizm spala w ciągu doby, czyli u większości osób, które trenują, mniej więcej 250-500 kcal ponad zapotrzebowanie. Przegląd badań z 2019 roku o żywieniu naturalnych kulturystów wiąże taką nadwyżkę z przyrostem masy ciała o około 0,25-0,5% tygodniowo. Trenuj z ciężarami, jedz dość białka, a kalorie koryguj na podstawie tygodniowej średniej wagi.

W skrócie

• Zacznij od swojego zapotrzebowania kalorycznego i dodaj 10-20%.
• Celuj w przyrost około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. Osoby zaawansowane powinny trzymać się dolnej granicy.
• W jednym badaniu na młodych sportowcach wyczynowych dodatkowe jedzenie zamieniło się w tłuszcz, a nie w mięśnie.
• Jedz 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała i trenuj każdą partię mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Ile kalorii jeść, żeby zbudować mięśnie?

Jedz o 10-20% więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowita przemiana materii (CPM), to energia, którą spalasz w ciągu całej doby. U mężczyzny ważącego 75 kg, którego zapotrzebowanie wynosi około 2720 kcal, daje to około 3000-3250 kcal dziennie. U kobiety ważącej 60 kg, której zapotrzebowanie to około 2060 kcal, wychodzi około 2270-2470 kcal.

Cal Clark ustawia cele kalorii i makroskładników pod wybrany przez Ciebie cel, także pod budowanie masy. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: zapisz się na listę.

Czym jest nadwyżka kaloryczna?

Nadwyżka kaloryczna to sytuacja, w której jesz więcej energii, niż zużywa Twój organizm. Ta zapasowa energia może pójść na budowę nowych mięśni. Bez treningu siłowego odkłada się głównie jako tłuszcz. Na deficycie jest odwrotnie: jesz mniej, niż spalasz, o czym pisze poradnik o deficycie kalorycznym.

Nadwyżka nie musi być duża. Przegląd z 2019 roku zaleca początkującym i średnio zaawansowanym około 10-20% ponad zapotrzebowanie. Autorzy przeglądu z 2019 roku w „Frontiers in Nutrition” piszą, że nikt nie zna dokładnej nadwyżki, która daje najwięcej mięśni, i radzą zacząć ostrożnie, od około 1500-2000 kJ dziennie (mniej więcej 360-480 kcal), a potem korygować ją według reakcji organizmu.

Krok 1: ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne to podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności. Nasz kalkulator CPM policzy to za Ciebie wzorem Mifflina-St Jeora, na którym opiera się też kalkulator kalorii. Ten sam wzór do samodzielnego liczenia znajdziesz w poradniku o kaloriach na odchudzanie.

Potraktuj wynik jako szacunek na start. Dwie osoby w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze mogą spalać o kilkaset kcal różnie, więc prawdziwym sprawdzianem jest to, jak zmienia się Twoja waga w kolejnych tygodniach.

Krok 2: wybierz tempo przyrostu

O tym, czy nadwyżka jest dobrana trafnie, mówi tygodniowy przyrost wagi. Przegląd przygotowany dla kulturystów proponuje początkującym i średnio zaawansowanym około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, a zaawansowanym radzi większą ostrożność.

Początkujący mogą celować w górną połowę przedziału. Po kilku latach regularnego treningu mięśnie rosną wolniej, więc lepiej pasuje dolna połowa.

Przykłady obliczeń

To wyliczenia ze wzoru, a nie historie prawdziwych osób.

Mężczyzna, 25 lat, 180 cm, 75 kg, trenuje siłowo 4 dni w tygodniu.

Chce przybierać około 0,2-0,4 kg tygodniowo i jeść 120-165 g białka dziennie (1,6-2,2 g/kg).

Kobieta, 28 lat, 165 cm, 60 kg, trenuje siłowo 3 dni w tygodniu.

Chce przybierać około 0,15-0,3 kg tygodniowo i jeść około 95-130 g białka dziennie.

Dlaczego większa nadwyżka nie buduje więcej mięśni

Jedzenie znacznie więcej, niż potrzeba, przyspiesza wzrost wagi, ale dodatkowe kilogramy to w większości nie mięśnie. W badaniu 39 młodych sportowców wyczynowych, które trwało od 8 do 12 tygodni treningu siłowego, jedna grupa jadła według jadłospisu z wyraźną nadwyżką, około 3585 kcal dziennie, a druga jadła dowolnie, około 2964 kcal. Grupa na jadłospisie przytyła bardziej (3,9% wobec 1,5%) i miała większy przyrost tkanki tłuszczowej (15% wobec 3%), ale przyrost beztłuszczowej masy ciała był taki sam.

W tym badaniu dodatkowe jedzenie dało tłuszcz, a nie mięśnie, dlatego umiarkowana nadwyżka to bezpieczniejszy początek.

Białko, węglowodany i tłuszcz na masie

Łączna liczba kalorii decyduje o tempie przyrostu, a białko, węglowodany i tłuszcz o tym, z czego ten przyrost się składa.

• Białko: 1,6-2,2 g na kg dziennie. Taki zakres podaje przegląd z 2019 roku. Metaanaliza 49 badań wykazała, że przyrost mięśni przestawał rosnąć przy około 1,6 g/kg dziennie, a górna granica jej szacunku wypadła blisko 2,2 g/kg, więc nie potrzeba ogromnych ilości. Poradnik o białku przekłada to na posiłki.
• Tłuszcz: 0,5-1,5 g na kg dziennie. Zostaje wtedy miejsce na wystarczającą ilość węglowodanów.
• Węglowodany: cała reszta, 3-5 g na kg dziennie albo więcej. Według tego samego przeglądu to one dają paliwo na ciężkie treningi.

W przykładzie dla 75 kg to około 120-165 g białka, 40-110 g tłuszczu, a resztę kalorii dostarczają węglowodany.

Trenuj z ciężarami, inaczej nadwyżka zamieni się w tłuszcz

Nadwyżka zamienia się w mięśnie tylko wtedy, gdy trenujesz. NHS zaleca ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Jeśli zależy Ci na wzroście mięśni, warto robić więcej: metaanaliza o objętości treningu wykazała, że każda dodatkowa tygodniowa seria na daną partię dawała nieco większy przyrost, a najbardziej rosły grupy, które wykonywały 10 lub więcej serii na partię tygodniowo.

Z czasem zwiększaj ciężar albo liczbę powtórzeń, żeby mięśnie wciąż miały powód do wzrostu.

Jak korygować kalorie z tygodnia na tydzień

Pierwszy cel to tylko przymiarka. Jak trafna była, pokaże trend wagi.

1. Waż się codziennie rano, po wizycie w toalecie i przed śniadaniem.
2. Porównuj średnie tygodniowe, a nie pojedyncze dni. Woda i zawartość jelit przesuwają wagę w górę i w dół z dnia na dzień, o czym pisze poradnik o deficycie kalorycznym.
3. Po 2-3 tygodniach (to nasza praktyczna zasada: tyle zwykle wystarcza, żeby zobaczyć trend) porównaj swój średni przyrost z tabelą wyżej.
4. Za wolno: dodaj dziennie małą przekąskę, na przykład szklankę mleka albo kromkę chleba z masłem orzechowym, i sprawdź ponownie po 2 tygodniach.
5. Za szybko: odejmij podobną ilość.

Pierwszy tydzień często pokazuje szybki skok wagi. Więcej jedzenia i węglowodanów uzupełnia glikogen (zapas węglowodanów) w mięśniach, a każdy gram glikogenu jest magazynowany razem z wodą, więc nie traktuj pierwszego tygodnia jako przyrostu mięśni.

Zapisywanie posiłków pomaga trafić w nadwyżkę celowo. W Cal Clark białko widać obok kalorii przy każdym posiłku, więc obie liczby masz przed oczami jednocześnie.

Jeśli trudno Ci zjeść wystarczająco dużo

Dla części osób nadwyżka jest trudniejsza niż dieta. Lepiej niż większe porcje sprawdzają się małe, kaloryczne dodatki. Według USDA FoodData Central szybko się sumują:

• Łyżka oliwy do ryżu, makaronu albo sałatki: około 120 kcal.
• Dwie łyżki masła orzechowego na chlebie albo w owsiance: około 190 kcal.
• Szklanka pełnego mleka do posiłku: około 150 kcal.

Liczą się też napoje. Koktajl z mleka, banana i płatków owsianych łatwiej wypić, niż zjeść to samo z talerza.

Kiedy to nie zadziała

Nadwyżka nie jest dobrym rozwiązaniem dla każdego.

• Jeśli chcesz jednocześnie spalać tłuszcz, nadwyżka nie jest dla Ciebie. Na treningu trzymaj deficyt niewielki: metaanaliza o treningu na deficycie wykazała, że średnio deficyt około 500 kcal dziennie wystarczał, by przyrost beztłuszczowej masy ciała ustał.
• Młodzież, która jeszcze rośnie, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z chorobą nerek lub przyjmujące leki na cukrzycę oraz każdy, kto ma schorzenie wpływające na wagę, powinni zapytać lekarza, zanim zmienią ilość jedzenia albo zwiększą ilość białka.
• Jeśli masz za sobą zaburzenia odżywiania, plan oparty na ważeniu i zapisywaniu może zaszkodzić. Najpierw porozmawiaj z lekarzem albo dietetykiem.

Najczęstsze pytania

Czy nadwyżka 500 kcal to za dużo?

U początkującego z wysokim zapotrzebowaniem 500 kcal może mieścić się w przedziale 10-20%. U osoby drobniejszej albo z większym stażem treningowym to często za dużo i tłuszcz przybywa szybciej. Sprawdź tygodniowy przyrost: jeśli przekracza 0,5% masy ciała, jedz trochę mniej.

Ile przybierać tygodniowo, żeby budować mięśnie?

Około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, według przeglądu z 2019 roku dla naturalnych kulturystów. Przy wadze 70 kg to około 0,2-0,35 kg na tydzień. Osoby zaawansowane powinny trzymać się dolnej granicy.

Czy można budować mięśnie, jedząc tyle, ile wynosi zapotrzebowanie?

Trochę tak, o ile trenujesz ciężko i jesz dość białka. Bez nadwyżki waga prawie się nie zmienia, więc obserwuj też siłę i obwód talii. Jeśli najbardziej zależy Ci na mięśniach, mała nadwyżka to ułatwia.

Czy w dni treningowe jeść więcej?

Możesz, ale nie musisz. Do budowania mięśni wystarczy średnia tygodniowa. Jeśli wolisz jeść więcej w dni treningowe, żeby mieć więcej energii, przenieś część kalorii z dni wolnych na treningowe i zostaw tę samą sumę tygodniową.

Jak długo powinna trwać masa?

Masa to zaplanowany okres jedzenia z nadwyżką. Nie ma ustalonej długości; częsty schemat to kilka miesięcy przybierania, a potem utrzymanie wagi albo redukcja. Jeśli talia rośnie znacznie szybciej niż siła albo przez kilka tygodni przybierasz szybciej niż 0,5% tygodniowo, czas zwolnić.

Podsumowanie

Zacznij od swojego zapotrzebowania kalorycznego, dodaj 10-20% i celuj w przyrost 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. Jedz dość białka, trenuj każdą partię mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu i co kilka tygodni koryguj kalorie według średniej wagi. Dalej ustal dokładny cel białkowy w poradniku o białku, policz zapotrzebowanie w kalkulatorze CPM, a gdy przyjdzie czas na redukcję, przeczytaj, jak liczyć kalorie na odchudzanie.

Źródła

• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019.
• Slater GJ, Dieter BP, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, 2019.
• Garthe I, Raastad T, et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013.
• Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
• Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015.
• Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022.
• USDA. FoodData Central.