Jak liczyć kalorie: prosty schemat na początek

Jak liczyć kalorie? Zapisuj każdy posiłek i każdy napój tuż po jedzeniu. Zrób zdjęcie, zeskanuj kod, wyszukaj produkt albo dopisz krótki opis i porównaj sumę z dziennym celem. Zważ te kilka produktów, których porcję łatwo źle oszacować, na przykład olej, ryż, makaron i ser. Sposobów zapisu jest sześć. Zacznij od najprostszego, z którego będziesz korzystać, i przejdź pierwszy tydzień po kolei.

W skrócie

• Zapisuj na bieżąco. W jednym małym badaniu dziesięć osób z otyłością, które mówiły, że jedzą mało, zaniżyło spożycie o 47%.
• Zacznij od najłatwiejszej metody, której będziesz używać. W badaniu z 2019 roku osoby, które zapisywały częściej, schudły więcej.
• Waż albo odmierzaj tylko to, co mocno podbija wynik: olej, ryż, makaron, orzechy, ser.
• W jednym badaniu zapisywanie zajmowało około 23 minut dziennie w 1. miesiącu i około 15 minut w 6. miesiącu.

Jak liczyć kalorie?

1. Ustal dzienny cel w kalkulatorze kalorii.
2. Zapisz każdy posiłek tuż po jedzeniu: zdjęciem, kodem, wyszukiwaniem albo opisem.
3. Dopisz olej, sosy, dipy i napoje. O nich najczęściej się zapomina.
4. Zważ raz produkty kaloryczne, które mocno zmieniają wynik, i korzystaj dalej z tych liczb.
5. Patrz na średnią z tygodnia, nie na jeden dzień.

Po co w ogóle zapisywać

Przegląd 22 badań, w większości o zapisywaniu jedzenia, pokazał, że osoby, które pilnowały tego, co jedzą, chudły bardziej. Większość tych badań była mała i spora część osób rezygnowała z badania. Widać w nich związek, a nie dowód, że samo zapisywanie powoduje spadek wagi. W badaniu z 2019 roku opublikowanym w „Obesity” osoby, które zapisywały częściej, chudły bardziej. Wśród osób, które nadal zapisywały w 6. miesiącu, czas dzienny nie różnił się między grupami o różnym spadku wagi. Czas spadł z około 23 minut dziennie w 1. miesiącu do około 15 minut w 6. miesiącu, u osób, które nadal zapisywały. W badaniu zapisywano jedzenie w elektronicznym dzienniku, w zorganizowanym programie grupowym, i brały w nim udział głównie kobiety. Traktuj te liczby jako orientacyjne.

Sześć sposobów zapisu, obok siebie

Sposoby da się łączyć. Talerz sfotografuj, jogurt zeskanuj, olej zważ. O tym, jak dokładne bywa oszacowanie kalorii ze zdjęcia, przeczytasz w tekście na ile dokładne jest liczenie kalorii ze zdjęcia. Liczenie bez ważenia wszystkiego opisuje tekst jak liczyć kalorie bez ważenia każdego posiłku.

Po zdjęciu Cal Clark pyta: „Czego nie widać na zdjęciu?” W tej notatce dopisujesz olej, sos albo dip, i to, co napiszesz, ma pierwszeństwo przy wyliczeniu. Aplikacja wkrótce pojawi się na iOS i Androidzie: dołącz do listy oczekujących.

Co zapisać w pierwszej kolejności

Zapisuj to, co podbija wynik, a nie drobiazgi, które prawie nic nie zmieniają.

• Tłuszcz do gotowania. 13,5 g oliwy z oliwek, czyli jedna łyżka według USDA, to 119 kcal. Łatwo o niej zapomnieć.
• Napoje. Mleko do kawy, sok, alkohol i słodkie napoje wchodzą do sumy.
• Sosy i dipy. Dopisz je jako osobne pozycje.
• Produkty skrobiowe. Ryż i makaron po ugotowaniu ważą dużo więcej, więc waż je zawsze tak samo: albo na surowo, albo po ugotowaniu.
• Przekąski i podjadanie podczas gotowania.

Jedzenie z opakowania wymaga jeszcze jednego sprawdzenia. Amerykańska FDA wyjaśnia, że porcja na etykiecie to ilość, którą ludzie zwykle zjadają, a nie zalecenie. Kalorie zależą od tego, ile takich porcji zjesz. Jeśli w paczce są dwie porcje i zjadasz całość, podwój kalorie z etykiety. Jeśli etykieta podaje 180 kcal na porcję, a w paczce są 2 porcje, cała paczka ma 360 kcal.

Ryż waż zawsze w ten sam sposób

Ugotowany ryż biały długoziarnisty ma 130 kcal na 100 g. Ten sam ryż na surowo ma 365 kcal na 100 g. Gotowanie dodaje wodę, więc 100 g ugotowanego ryżu to inna ilość ryżu niż 100 g surowego. Wybierz jedną z tych dwóch pozycji w bazie i trzymaj się jej.

150 g ugotowanego ryżu na talerzu to 195 kcal. Te same 150 g wpisane jako ryż surowy dają w zapisie około 548 kcal.

Jeden talerz, rozpisany

Dla ryżu przyjęto 130 kcal na 100 g, według USDA FoodData Central, rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. Dla oliwy przyjęto 884 kcal na 100 g (jedna łyżka waży 13,5 g), według USDA FoodData Central: olive oil. Kurczaka, warzywa i sos dopisz jako osobne pozycje. Sos, którego nie widać, też trzeba dopisać.

Pierwszy tydzień

Jeśli średnia z tygodnia jest dużo powyżej albo dużo poniżej celu, zmień jedną rzecz: zmniejsz na przykład porcję ryżu, a nie wszystko naraz.

Dlaczego zapis z pamięci zaniża kalorie

W małym badaniu w New England Journal of Medicine dziesięć osób, które mówiły, że nie mogą schudnąć przy niewielkim jedzeniu, zaniżyło to, co jadły, średnio o 47%. To była mała grupa osób, które już wcześniej miały kłopot z wagą, więc badanie nie pokazuje, co dzieje się u każdego. Pokazuje za to, że zapis z pamięci potrafi dużo pominąć. Dlatego każdy posiłek zapisuj na bieżąco.

Jak liczyć kalorie w restauracji?

Zapisz danie główne, a dodatki dopisz jako osobne pozycje.

• Olej albo masło, na którym kuchnia gotowała.
• Sos obok albo na talerzu.
• Pieczywo i napoje.

Gdy nie masz pewności co do porcji, wybierz większe z dwóch oszacowań i sprawdź trend z tygodnia. Zdjęcie talerza obejmuje tylko to, co widać. Olej i sos dopisujesz osobno. Tekst na ile dokładne jest liczenie kalorii ze zdjęcia mówi, na ile trafne zwykle bywa takie oszacowanie.

Gdzie to się nie sprawdza

• Zapisywanie nie jest dla każdego. Jeśli masz za sobą zaburzenia odżywiania albo liczenie budzi niepokój, odpuść liczenie i porozmawiaj z lekarzem albo dietetykiem.
• Najniższe stałe progi w amerykańskich wytycznych dotyczących otyłości z 2013 roku zaczynają się od 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Zanim zejdziesz niżej, porozmawiaj z lekarzem.
• Liczba kalorii to tylko oszacowanie, więc patrz na trend z tygodnia, nie na jeden dzień.
• W ciąży, w czasie karmienia piersią, przed 18. rokiem życia albo przy cukrzycy zapytaj lekarza, zanim zmienisz sposób odżywiania.

Najczęstsze pytania

Jaki jest najłatwiejszy sposób liczenia kalorii na początek?

Zacznij od sposobu, który dasz radę powtarzać codziennie. Zdjęcie albo skan kodu to dobry pierwszy wybór, bo jedno i drugie trwa kilka sekund. Wagę do oleju, ryżu i makaronu dołóż wtedy, gdy zobaczysz, które pozycje mocno podbijają wynik.

Czy trzeba ważyć jedzenie?

Nie wszystko. Zważ raz produkty, które podbijają wynik, i korzystaj dalej z tych liczb. Owoców, jajek i produktów z etykietą nie trzeba ważyć.

Ile czasu dziennie zajmuje zapisywanie?

W badaniu Obesity z 2019 roku ludzie spędzali na tym około 23 minut dziennie w pierwszym miesiącu i około 15 minut w 6. miesiącu. U Ciebie ten czas będzie inny, zależnie od wybranej metody.

Jak długo trzeba to robić?

Nie ma ustalonego czasu. Część osób zapisuje, dopóki nie znają swoich zwykłych porcji, a potem sprawdzają od czasu do czasu.

Jak liczyć kalorie w restauracji?

Zapisz danie główne, a olej, sos, pieczywo i napoje dopisz jako osobne pozycje. Gdy nie masz pewności co do porcji, wybierz większe z dwóch oszacowań.

Ryż wpisywać surowy czy ugotowany?

Zawsze w tej samej postaci i z pozycją w bazie, która do tej postaci pasuje. Ugotowany ryż biały długoziarnisty ma 130 kcal na 100 g. Surowy ma 365 kcal na 100 g.

Podsumowanie

Kalorie liczysz, zapisując każdy posiłek na bieżąco, dopisując olej, sosy i napoje i ważąc te kilka produktów, które podbijają wynik. Cel ustawisz w tekście ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć. Miej też na oku białko.

Źródła

• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011.
• Harvey J, Krukowski R i in. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019.
• Lichtman SW, Pisarska K i in. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• Jensen MD, Ryan DH i in. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• US FDA. How to understand and use the Nutrition Facts label.
• USDA. FoodData Central: olive oil. 884 kcal na 100 g; 1 łyżka to 13,5 g (119 kcal).
• USDA. FoodData Central: rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. 130 kcal na 100 g.
• USDA. FoodData Central: rice, white, long-grain, regular, raw, enriched. 365 kcal na 100 g.

Powiązane

• Na ile dokładne jest liczenie kalorii ze zdjęcia?
• Jak liczyć kalorie bez ważenia każdego posiłku
• Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć?