Cómo contar calorías: una rutina sencilla para empezar

¿Cómo contar calorías? Anota cada comida y cada bebida justo después de tomarla, con una foto, un código de barras, una búsqueda o una descripción corta, y compara el total con un objetivo diario. Pesa los pocos alimentos que se suelen calcular mal, como el aceite, el arroz, la pasta y el queso. Hay seis formas de anotarlo. Empieza por la más fácil que vayas a usar y sigue la rutina de la primera semana.

En pocas palabras

• Anota mientras comes. En un estudio pequeño, el registro de diez personas con obesidad que aseguraban comer poco se quedó un 47 % por debajo de lo que realmente comían.
• Empieza por el método más fácil que vayas a mantener. Quienes anotaban más a menudo perdían más peso en un ensayo de 2019.
• Pesa o mide solo lo que mueve el total: aceite, arroz, pasta, frutos secos, queso.
• En un ensayo, anotar llevaba unos 23 minutos al día el primer mes y unos 15 minutos el sexto mes.

¿Cómo contar calorías?

1. Saca un objetivo diario con la calculadora de calorías.
2. Anota cada comida justo después de comerla: foto, código, búsqueda o descripción.
3. Añade el aceite, las salsas, lo que usas para mojar y las bebidas. Son lo que más se queda fuera.
4. Pesa una vez los alimentos muy calóricos y reutiliza esas cifras.
5. Mira la media de la semana, no un solo día.

Para qué sirve anotarlo

Una revisión de 22 estudios, la mayoría sobre anotar la comida, vio que quienes vigilaban lo que comían perdían más peso. La mayoría de esos estudios eran pequeños y muchos participantes los abandonaban, y muestran una asociación, no una prueba de que anotar cause la pérdida. En un estudio de 2019 en Obesity, quienes anotaban más a menudo perdían más peso. Entre quienes seguían anotando en el mes 6, el tiempo diario no difería entre los grupos según la pérdida de peso. El tiempo bajó de unos 23 minutos al día el primer mes a unos 15 minutos el sexto mes, entre quienes seguían anotando. Ese ensayo usaba un diario electrónico dentro de un programa de grupo estructurado, y participaban sobre todo mujeres. Es posible que las cifras no coincidan con tu situación.

Seis formas de anotar, una al lado de otra

Se pueden mezclar. Una foto para el plato, un código para el yogur y la báscula para el aceite de la sartén. Para saber cuánto se acerca una estimación con foto, lee ¿Hasta qué punto es fiable contar calorías con una foto?. Y si quieres una rutina sin pesarlo todo, mira Cómo contar calorías sin pesar todo lo que comes.

Después de la foto, Cal Clark pregunta: «¿Algo que no se vea en la foto?» En esa nota puedes añadir el aceite, la salsa o lo que hayas usado para mojar, y lo que escribas tiene prioridad en el cálculo. Llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera.

Qué anotar primero

Anota lo que de verdad cambia el total, no lo que apenas suma.

• Grasa de cocinar. 13,5 g de aceite de oliva, una cucharada en los datos del USDA, son 119 kcal. Es fácil olvidarlo.
• Bebidas. La leche del café, el zumo, el alcohol y las bebidas azucaradas cuentan.
• Salsas y dips. Añádelas aparte, cada una en su línea.
• Arroz y pasta. Al cocerse ganan mucho peso, así que pésalos siempre igual, crudos o cocidos.
• Los tentempiés y lo que pruebas mientras cocinas.

La comida envasada pide una comprobación más. La FDA de EE. UU. explica que el tamaño de la ración es la cantidad que la gente suele comer, no una recomendación. Las calorías dependen de cuántas raciones tomas. Si el envase trae dos raciones y te lo comes entero, duplica las calorías de la etiqueta. Si la etiqueta pone 180 kcal por ración y el envase trae 2 raciones, el envase entero son 360 kcal.

Pesa el arroz siempre de la misma forma

El arroz blanco de grano largo, ya cocido, tiene 130 kcal por 100 g. El mismo arroz, crudo, tiene 365 kcal por 100 g. Al cocerlo entra agua, así que 100 g de arroz cocido no son la misma cantidad de arroz que 100 g de arroz crudo. Elige una de esas dos fichas y úsala siempre.

Un plato con 150 g de ese arroz cocido son 195 kcal. Esos mismos 150 g anotados con la ficha del arroz crudo salen unas 548 kcal.

Un plato, escrito

La cifra del arroz es 130 kcal por 100 g, según USDA FoodData Central, rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. La del aceite es 884 kcal por 100 g, y 1 cucharada pesa 13,5 g, según USDA FoodData Central: olive oil. Añade el pollo, la verdura y la salsa como líneas propias. Una salsa que no se ve también entra en el registro.

Tu primera semana

Si la media de la semana queda muy por encima o muy por debajo del objetivo, cambia una sola cosa, por ejemplo una ración de arroz más pequeña, en lugar de cambiarlo todo a la vez.

Por qué lo anotado de memoria se queda corto

En un estudio pequeño del New England Journal of Medicine, diez personas que aseguraban no poder adelgazar con una ingesta baja anotaron, de media, un 47 % menos de lo que realmente comían. Era un grupo pequeño de personas que ya tenían problemas con el peso, así que no refleja lo que le pasa a todo el mundo. Lo que sí muestra es que un registro hecho de memoria puede omitir mucho. Por eso anotas cada comida mientras comes.

¿Cómo contar calorías cuando comes fuera?

Anota el plato principal y los extras como líneas propias.

• El aceite o la mantequilla que usaron al cocinar el plato.
• La salsa, al lado o en el plato.
• El pan y las bebidas.

Si no tienes clara la ración, elige la mayor de las dos estimaciones y fíjate en la tendencia semanal. Una foto del plato recoge lo que se ve. El aceite y la salsa los añades tú. ¿Hasta qué punto es fiable contar calorías con una foto? explica cuánto suele acercarse esa foto a la cifra real.

Dónde no encaja

• Anotar no es para todo el mundo. Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o contar te genera ansiedad, déjalo y habla con un médico o un dietista.
• Las ingestas fijas más bajas de la guía estadounidense de obesidad de 2013 empiezan en 1200 kcal para las mujeres y 1500 kcal para los hombres. Habla con un médico antes de bajar de ahí.
• Una cifra de calorías es una estimación, así que fíjate en la tendencia semanal.
• En el embarazo, durante la lactancia, antes de los 18 años o si tienes diabetes, pregunta a un médico antes de cambiar lo que comes.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la forma más fácil de contar calorías si empiezas?

Empieza por el método que vayas a usar cada día. Una foto o un escaneo del código es un buen primer paso, porque cada uno lleva segundos. Añade una báscula para el aceite, el arroz y la pasta cuando veas dónde se esconden las cifras grandes.

¿Hay que pesar la comida?

No toda. Pesa una vez lo que de verdad cambia el total y reutiliza esas cifras. La fruta, los huevos y los envases con etiqueta no necesitan báscula.

¿Cuánto tiempo lleva anotar cada día?

En el ensayo de Obesity de 2019, la gente dedicaba unos 23 minutos al día el primer mes y unos 15 minutos el sexto mes. Tu tiempo será otro, según el método que elijas.

¿Durante cuánto tiempo hay que seguir?

No hay un plazo fijo. Hay quien anota hasta conocer sus raciones de siempre y luego revisa de vez en cuando.

¿Cómo contar calorías cuando comes fuera?

Anota el plato principal y añade el aceite, la salsa, el pan y las bebidas como líneas propias. Si no tienes clara la ración, elige la mayor de las dos estimaciones.

¿El arroz se anota crudo o cocido?

Usa siempre la misma forma y la ficha que coincida con ese estado. El arroz blanco de grano largo cocido tiene 130 kcal por 100 g. El crudo tiene 365 kcal por 100 g.

Resumen

Contar calorías es anotar cada comida mientras comes, añadir el aceite, las salsas y las bebidas, y pesar los pocos alimentos que mueven el total. Mira la semana, no un día suelto. Para fijar tu objetivo, lee ¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?. Ten también a la vista la proteína.

Fuentes

• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011.
• Harvey J, Krukowski R, et al. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• US FDA. How to understand and use the Nutrition Facts label.
• USDA. FoodData Central: olive oil. 884 kcal por 100 g; 1 cucharada son 13,5 g (119 kcal).
• USDA. FoodData Central: rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. 130 kcal por 100 g.
• USDA. FoodData Central: rice, white, long-grain, regular, raw, enriched. 365 kcal por 100 g.

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