Kalorien tracken: eine einfache Routine für Einsteiger

Kalorien tracken heißt, jede Mahlzeit und jedes Getränk direkt nach dem Essen einzutragen, per Foto, Barcode, Suche oder kurzer Beschreibung, und die Summe mit dem Tagesziel zu vergleichen. Wiege die wenigen Lebensmittel, bei denen man sich leicht verschätzt, etwa Öl, Reis, Nudeln und Käse. Es gibt sechs Wege. Starte mit dem einfachsten, den du wirklich nutzt, und geh dann die Routine der ersten Woche durch.

Das Wichtigste in Kürze

• Trag ein, während du isst. In einer kleinen Studie gaben zehn Menschen mit Adipositas, die nach eigener Aussage wenig aßen, ihre Mahlzeiten um 47 % zu niedrig an.
• Starte mit der einfachsten Methode, die du wirklich nutzt. Wer in einer Studie von 2019 öfter eintrug, nahm mehr ab.
• Wiege oder miss nur, was die Summe stark bewegt: Öl, Reis, Nudeln, Nüsse, Käse.
• In einer Studie dauerte das Eintragen etwa 23 Minuten am Tag im ersten Monat und etwa 15 Minuten im sechsten Monat.

Wie trackst du Kalorien?

1. Hol dir ein Tagesziel aus dem Kalorienrechner.
2. Trag jede Mahlzeit direkt nach dem Essen ein: Foto, Barcode, Suche oder Beschreibung.
3. Ergänze Öl, Soßen, Dips und Getränke. Die fehlen am häufigsten.
4. Wiege die energiedichten Lebensmittel einmal und rechne danach mit denselben Grammzahlen.
5. Schau auf den Wochenschnitt, nicht auf einen einzelnen Tag.

Warum Eintragen hilft

Ein systematischer Überblick über 22 Studien, die meisten zum Festhalten des Essens, zeigt: Menschen, die festhielten, was sie aßen, nahmen mehr ab. Die meisten dieser Studien waren klein, und viele Menschen stiegen aus. Sie belegen einen Zusammenhang, aber nicht, dass das Eintragen das Abnehmen bewirkt. In einer Studie von 2019 in der Fachzeitschrift Obesity nahmen die Teilnehmenden, die öfter eintrugen, mehr ab. Bei denen, die im sechsten Monat noch eintrugen, unterschied sich der tägliche Zeitaufwand zwischen Gruppen mit stärkerem und geringerem Gewichtsverlust nicht. Die Zeit sank von etwa 23 Minuten am Tag im ersten Monat auf etwa 15 Minuten im sechsten Monat, bei denen, die noch eintrugen. Die Studie nutzte ein elektronisches Tagebuch in einem strukturierten Gruppenprogramm, an dem überwiegend Frauen teilnahmen. Die Zahlen passen deshalb vielleicht nicht zu deiner Situation.

Sechs Wege, nebeneinander

Die Wege lassen sich mischen. Ein Foto für den Teller, ein Barcode für den Joghurt, die Waage für das Öl in der Pfanne. Wie weit eine Schätzung per Foto danebenliegt, steht in Kalorien zählen per Foto: Wie genau ist die Schätzung?. Eine Routine ohne ständiges Wiegen steht in Kalorien zählen, ohne jede Mahlzeit abzuwiegen.

Nach dem Foto fragt Cal Clark: „Was sieht man auf dem Foto nicht?“ In diese Notiz kommen Öl, Soße oder Dip, und beim Ausrechnen hat Vorrang, was du dort schreibst. Die App kommt bald für iOS und Android: auf die Warteliste.

Was du zuerst einträgst

Trag ein, was die Summe bewegt, und nicht, was ohnehin klein ist.

• Fett zum Kochen. 13,5 g Olivenöl, ein Esslöffel in den USDA-Daten, sind 119 kcal. Das vergisst man leicht.
• Getränke. Milch im Kaffee, Saft, Alkohol und süße Getränke zählen mit.
• Soßen und Dips. Trag sie als eigene Zeilen ein.
• Reis und Nudeln. Beim Kochen nehmen sie stark an Gewicht zu. Wiege sie immer im selben Zustand, entweder immer roh oder immer gegart.
• Snacks und Probieren beim Kochen.

Verpacktes Essen musst du einmal genauer prüfen. Die US-Behörde FDA erklärt, dass die Portionsgröße die Menge ist, die Menschen üblicherweise essen, keine Empfehlung. Die Kalorien hängen davon ab, wie viele solcher Portionen du isst. Enthält die Packung zwei Portionen und du isst alles, verdopple die Kalorien auf dem Etikett. Stehen 180 kcal pro Portion auf dem Etikett und die Packung hat 2 Portionen, sind es für die ganze Packung 360 kcal.

Reis jedes Mal auf dieselbe Art wiegen

Gegarter weißer Langkornreis hat 130 kcal pro 100 g. Derselbe Reis, roh, hat 365 kcal pro 100 g. Beim Kochen kommt Wasser dazu. 100 g gegarter Reis sind also eine andere Menge Reis als 100 g roher. Nimm einen der beiden Datenbankeinträge und bleib dabei.

Ein Teller mit 150 g gegartem Reis hat 195 kcal. Trägst du dieselben 150 g mit dem Eintrag für rohen Reis ein, sind es etwa 548 kcal.

Ein Teller, ausgeschrieben

Beim Reis sind es 130 kcal pro 100 g, aus USDA FoodData Central, rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. Beim Öl sind es 884 kcal pro 100 g, und 1 Esslöffel wiegt 13,5 g, aus USDA FoodData Central: olive oil. Hähnchen, Gemüse und Soße kommen als eigene Zeilen dazu. Eine Soße, die man nicht sieht, gehört trotzdem in den Eintrag.

Deine erste Woche

Liegt dein Wochenschnitt klar über oder unter dem Ziel, ändere eine Sache, etwa eine kleinere Portion Reis, und nicht alles auf einmal.

Warum Einträge aus dem Gedächtnis zu niedrig ausfallen

In einer kleinen Studie im New England Journal of Medicine gaben zehn Menschen, die nach eigener Aussage bei wenig Essen nicht abnehmen konnten, im Schnitt um 47 % zu niedrig an, was sie aßen. Es war eine kleine Gruppe von Menschen, die schon mit dem Gewicht zu kämpfen hatten. Die Studie zeigt also nicht, was bei jedem passiert. Sie zeigt, dass Angaben aus dem Gedächtnis viel auslassen können. Deshalb trägst du jede Mahlzeit ein, während du isst.

Wie trackst du Kalorien im Restaurant?

Trag das Hauptgericht ein und die Extras als eigene Zeilen.

• Öl oder Butter, mit denen in der Küche gekocht wurde.
• Soße daneben oder auf dem Teller.
• Brot und Getränke.

Wenn du bei der Menge unsicher bist, nimm die größere der beiden Schätzungen und schau auf den Wochentrend. Ein Foto vom Teller hält fest, was man sieht. Öl und Soße trägst du extra ein. Wie weit so eine Schätzung meist danebenliegt, steht in Kalorien zählen per Foto: Wie genau ist die Schätzung?.

Wo das nicht passt

• Eintragen ist nicht für jeden. Wenn du eine Essstörung hinter dir hast oder das Zählen dich ängstlich macht, lass es und sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
• Die niedrigsten festen Kalorienmengen in der US-Adipositas-Leitlinie von 2013 liegen bei 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer. Sprich mit deiner Arztpraxis, bevor du darunter gehst.
• Eine Kalorienzahl ist eine Schätzung, nutze also den Wochentrend.
• In der Schwangerschaft, beim Stillen, unter 18 Jahren oder bei Diabetes: Lass dich ärztlich beraten, bevor du deine Ernährung änderst.

Häufige Fragen

Was ist der einfachste Weg, Kalorien zu tracken, wenn du anfängst?

Starte mit der Methode, die du jeden Tag durchhältst. Ein Foto oder ein Barcode ist ein guter Start, weil beides Sekunden dauert. Eine Waage für Öl, Reis und Nudeln kommt dazu, sobald du siehst, wo die großen Zahlen stecken.

Muss ich mein Essen wiegen?

Nicht alles. Wiege einmal, was die Summe bewegt, und nutze die Gramm weiter. Obst, Eier und verpacktes Essen mit Etikett brauchen keine Waage.

Wie lange dauert das Eintragen am Tag?

In der Obesity-Studie von 2019 haben die Menschen etwa 23 Minuten am Tag im ersten Monat gebraucht und etwa 15 Minuten im sechsten Monat. Bei dir wird die Zeit anders sein, je nach Methode.

Wie lange muss ich das machen?

Es gibt keine feste Dauer. Manche tragen ein, bis sie ihre üblichen Portionen kennen, und schauen danach nur noch ab und zu nach.

Wie tracke ich Kalorien im Restaurant?

Trag das Hauptgericht ein und Öl, Soße, Brot und Getränke als eigene Zeilen. Wenn du bei der Menge unsicher bist, nimm die größere der beiden Schätzungen.

Soll ich Reis roh oder gegart eintragen?

Immer in derselben Form, und mit dem Datenbankeintrag, der dazu passt. Gegarter weißer Langkornreis hat 130 kcal pro 100 g. Roher Reis hat 365 kcal pro 100 g.

Fazit

Kalorien trackst du, indem du jede Mahlzeit beim Essen einträgst, Öl, Soßen und Getränke ergänzt und die wenigen Lebensmittel wiegst, die die Summe bewegen. Dein Ziel findest du im Ratgeber zu Kalorien zum Abnehmen. Behalte auch das Eiweiß im Blick.

Quellen

• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011.
• Harvey J, Krukowski R, et al. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 2019.
• Lichtman SW, Pisarska K, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• US FDA. How to understand and use the Nutrition Facts label.
• USDA. FoodData Central: olive oil. 884 kcal pro 100 g; 1 Esslöffel sind 13,5 g (119 kcal).
• USDA. FoodData Central: rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. 130 kcal pro 100 g.
• USDA. FoodData Central: rice, white, long-grain, regular, raw, enriched. 365 kcal pro 100 g.

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