TDEE berechnen: So ermittelst du deinen Gesamtumsatz in zwei Schritten

TDEE steht für „total daily energy expenditure“, auf Deutsch dein Gesamtumsatz: alle Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt, vom Schlafen bis zum Treppensteigen. Den TDEE berechnen kannst du in zwei Schritten: Schätze zuerst deinen Grundumsatz mit einer Formel und multipliziere ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor. Isst du ungefähr so viel, wie du verbrauchst, bleibt dein Gewicht stabil; isst du weniger, sinkt es in der Regel.

Das Wichtigste in Kürze

• TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz ist meist der größte Teil, nämlich 45-70 % des Gesamtumsatzes.
• Eine Formel sagt deinen Verbrauch voraus. Wie nah sie dran ist, zeigen zwei Wochen mit echten Gewichts- und Essensprotokollen.
• Dein TDEE ändert sich, wenn sich Gewicht, Alter oder Bewegung im Alltag ändern.

Was ist der TDEE, und wie berechnest du ihn?

Dein TDEE ist eine Zahl in kcal pro Tag. Du berechnest ihn als Grundumsatz (nach der Mifflin-St-Jeor-Formel) mal einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,40 und 2,40. Bei einer 35-jährigen Frau mit 168 cm und 70 kg, die an den meisten Tagen zu Fuß unterwegs ist, sind das 1.414 × 1,55, also rund 2.190 kcal am Tag.

Woraus sich der Gesamtumsatz zusammensetzt

Dein TDEE besteht aus vier Teilen:

Den Anteil des Grundumsatzes nennt der Bericht von FAO, WHO und der Universität der Vereinten Nationen zum Energiebedarf. Eine Übersichtsarbeit von 2024 zur nahrungsinduzierten Thermogenese beziffert die Verdauung auf etwa 10 % des Gesamtumsatzes, bei Eiweiß mehr und bei Fett weniger. NEAT, die Thermogenese ohne sportliche Aktivität, umfasst alles, was weder Schlafen noch Essen noch Sport ist, und sie fällt von Mensch zu Mensch sehr verschieden aus. Deshalb kann der TDEE bei zwei gleich großen und gleich schweren Menschen verschieden ausfallen.

Schritt 1: Schätze deinen Grundumsatz

Die Mifflin-St-Jeor-Formel beruht auf Messungen an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren. Eine systematische Übersichtsarbeit fand sie unter den gängigen Formeln am zuverlässigsten für gesunde Erwachsene.

Schritt 2: Multipliziere mit einem Aktivitätsfaktor

Der Bericht der FAO teilt den Alltag in drei Bereiche ein:

Bist du unsicher, nimm die Mitte deines Bereichs. Manche Rechner im Netz arbeiten mit einer anderen Skala, deshalb können ihre Ergebnisse von dieser Seite abweichen. Such dir eine Skala aus und bleib dabei.

Rechenbeispiele

Die Beispiele sind erfunden und mit den Formeln oben gerechnet. Die Zahlen sind auf 10 kcal gerundet.

Für die erste Zeile gilt: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 700 + 1.050 - 175 - 161 = 1.414 kcal, und 1.414 × 1,55 = 2.192 kcal.

Wie genau ist ein TDEE-Rechner?

Eine Formel schätzt den Verbrauch von Menschen wie dir. Deinen eigenen misst sie nicht. Sie wurde an gesunden Erwachsenen entwickelt, und die Übersichtsarbeit, die die Formeln verglichen hat, hält fest, dass einzelne Schätzungen trotzdem deutlich danebenliegen können. Wie viel du dich im Alltag bewegst (NEAT), ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Das kann die Formel nicht erfassen. Mach deshalb den Test:

1. Iss zwei Wochen lang ungefähr so viel, wie dein geschätzter TDEE vorgibt, trag alles ein und wiege dich jeden Morgen.
2. Bleibt dein Durchschnittsgewicht gleich, passt die Schätzung zu dir.
3. Wandert es nach oben oder unten, passe den Wert leicht an und teste weitere zwei Wochen.

Der Body Weight Planner der NIH geht ähnlich vor und zeigt, wie sich dein Bedarf mit deinem Gewicht verändert. Unser Kalorienrechner und der TDEE-Rechner übernehmen das Rechnen für dich.

TDEE, Grundumsatz und dein Kalorienziel

Der Grundumsatz (englisch BMR, „basal metabolic rate“) ist der Teil des TDEE, den dein Körper in Ruhe verbraucht, gemessen unter strengen Ruhebedingungen. Für die Essensplanung reicht der Formelwert. Dein Kalorienziel leitest du vom TDEE ab: Wer weniger isst, nimmt ab; wer ungefähr so viel isst, hält sein Gewicht; wer mehr isst, nimmt zu. Zum Abnehmen lies, wie viele Kalorien du essen solltest, und was ein Kaloriendefizit ist. Sieben Tage Mahlzeiten rund um ein Kalorienziel findest du im Ernährungsplan fürs Kaloriendefizit. Cal Clark legt Kalorien- und Makroziele für das Ziel fest, das du wählst: abnehmen, Masse aufbauen, Training unterstützen oder gesund bleiben. Die App kommt bald für iOS und Android: auf die Warteliste. Wenn die Waage stehen bleibt, hilft der Ratgeber zum Stillstand beim Abnehmen.

Wann diese Zahlen nicht passen

• Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder bei unter 18-Jährigen passen sie nicht.
• Bei einer Schilddrüsenerkrankung, Diabetes oder einer anderen chronischen Krankheit lass dir dein Ziel ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft festlegen.
• Wer sehr muskulös ist, verbraucht mehr, als die Formel angibt.
• Wenn du eine Essstörung hattest, lege Kalorienziele nicht allein fest.
• Die niedrigsten festen Kalorienmengen der US-Leitlinie von 2013 zu Adipositas liegen bei 1.200 bis 1.500 kcal für Frauen und 1.500 bis 1.800 kcal für Männer. Lass dich ärztlich beraten, bevor du weniger isst.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist das, was du in völliger Ruhe verbrauchst. Der TDEE ist Grundumsatz plus Verdauung, Alltagsbewegung und Sport und deshalb immer höher. Bei Erwachsenen macht der Grundumsatz grob 45-70 % des TDEE aus.

Wie wähle ich meinen Aktivitätsfaktor?

Nimm den Bereich, der zu den meisten Tagen deiner Woche passt, nicht zu deinem besten Tag. Ein Bürojob mit zwei Trainingseinheiten pro Woche, wie im zweiten Beispiel, liegt in der Mitte des ersten Bereichs. Passt dein Gewicht nach zwei Wochen nicht zur Schätzung, geh eine Stufe nach oben oder unten.

Soll ich unter meinem TDEE essen, um abzunehmen?

Ja. Das Gewicht sinkt, wenn du weniger isst, als du verbrauchst. Die US-Leitlinie von 2013 zu Adipositas empfiehlt ein Minus von 500 bis 750 kcal am Tag, und der Ratgeber zu Kalorien zum Abnehmen zeigt, wie das geht.

Ändert sich mein TDEE, wenn ich abnehme?

Ja. Ein leichterer Körper verbraucht weniger, rechne also mit deinem neuen Gewicht neu, sobald es sich ändert. Der Body Weight Planner der NIH zeigt, wie der Bedarf mit dem Gewicht sinkt.

Rechne ich Kalorien vom Training zum TDEE dazu?

Nein. Hast du den Aktivitätsfaktor so gewählt, dass dein Training schon drinsteckt, zählst du das Training doppelt, wenn du es noch einmal draufrechnest.

Fazit

Der TDEE ist die Menge an Kalorien, die du an einem Tag verbrennst. Schätze deinen Grundumsatz, multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor und prüfe das Ergebnis zwei Wochen lang an deinem echten Gewicht. Dein Ziel legst du dann darüber, darunter oder genau darauf, je nachdem, was du erreichen willst. Eiweiß ist die nächste Zahl, die du festlegst.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
• Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus: a narrative review. Metabolism Open, 2024.
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev, 2004.
• NIDDK. Body Weight Planner.
• Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.

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