¿Qué es el TDEE? Cómo calcular tu gasto energético total
El TDEE es el gasto energético total: las calorías que quemas en un día, reposo más movimiento. Calcula tu TDEE a mano en dos pasos, con ejemplos resueltos y una forma de comprobarlo.
Greg, del equipo de Cal Clark7 min de lectura
El TDEE (siglas en inglés de total daily energy expenditure) es tu gasto energético total: todas las calorías que quema tu cuerpo en un día, desde dormir hasta subir escaleras. Para calcular tu TDEE bastan dos pasos: estima el metabolismo basal con una fórmula y multiplícalo por un factor de actividad. Si comes aproximadamente tu TDEE, tu peso se mantiene estable; si comes menos, tiende a bajar.
En pocas palabras
- TDEE = metabolismo basal × factor de actividad. El metabolismo basal suele ser la parte más grande, entre el 45 y el 70 % del total.
- Una fórmula predice cuánto gastas. Dos semanas de registros reales de peso y comida te dicen lo cerca que está de la realidad.
- Tu TDEE cambia cuando cambian tu peso, tu edad o lo que te mueves cada día.
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE se expresa en kcal al día. Para calcularlo, multiplica el metabolismo basal (con la ecuación de Mifflin-St Jeor) por un factor de actividad que va de 1,40 a 2,40. Una mujer de 35 años, 168 cm y 70 kg que camina casi todos los días obtiene 1414 × 1,55, unas 2190 kcal al día.
De qué se compone el TDEE
El TDEE tiene cuatro partes:
| Parte | En qué consiste | Peso en el TDEE |
|---|---|---|
| Metabolismo basal | La respiración, la circulación, el mantenimiento de la temperatura y el funcionamiento de los órganos | entre el 45 y el 70 % |
| Digestión de los alimentos | La energía que se gasta en digerir y absorber lo que comes | alrededor del 10 % |
| Movimiento diario | Caminar, estar de pie, las tareas de casa, los pequeños movimientos involuntarios (lo que se conoce como NEAT) | varía mucho de una persona a otra |
| Ejercicio | Entrenamientos planificados y deporte | varía según la frecuencia con la que entrenes |
El porcentaje del metabolismo basal sale del informe de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas sobre necesidades de energía. Una revisión de 2024 sobre la termogénesis inducida por la dieta sitúa la digestión en torno al 10 % de la energía total, más con la proteína y menos con la grasa. El NEAT, o termogénesis de actividad no asociada al ejercicio, incluye todo lo que haces y no es dormir, comer ni hacer deporte, y varía mucho de una persona a otra. Por eso dos personas del mismo tamaño pueden tener un TDEE distinto.
Paso 1: estima tu metabolismo basal
La ecuación de Mifflin-St Jeor se basa en mediciones de 498 adultos sanos de entre 19 y 78 años. Una revisión sistemática la señaló como la más fiable de las ecuaciones habituales para adultos sanos.
| Metabolismo basal (kcal al día) | |
|---|---|
| Hombres | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5 |
| Mujeres | 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161 |
Paso 2: multiplica por un factor de actividad
El informe de la FAO agrupa la vida diaria en tres franjas:
| Cómo es tu día normal | Factor de actividad |
|---|---|
| Sedentario o ligero: trabajo de oficina y algún paseo | 1,40-1,69 |
| Activo: muchas horas de pie, o ejercicio casi todos los días | 1,70-1,99 |
| Muy intenso: trabajo físico duro o entrenamientos largos a diario | 2,00-2,40 |
Si dudas, elige el valor central de tu franja. Algunas calculadoras en línea usan otra escala, así que sus resultados pueden diferir de los de esta página. Elige una escala y quédate con ella.
Ejemplos resueltos
Son ejemplos calculados con las fórmulas de arriba, no personas reales. Las cifras están redondeadas a las 10 kcal más cercanas.
| Ejemplo | Metabolismo basal | Factor | TDEE |
|---|---|---|---|
| Mujer, 35 años, 168 cm, 70 kg, camina casi todos los días | 1414 kcal | 1,55 | unas 2190 kcal |
| Hombre, 40 años, 180 cm, 90 kg, trabajo de oficina, gimnasio dos veces por semana | 1830 kcal | 1,55 | unas 2840 kcal |
| Mujer, 55 años, 160 cm, 60 kg, trabajo de oficina | 1164 kcal | 1,45 | unas 1690 kcal |
En la primera fila: 10 × 70 + 6,25 × 168 - 5 × 35 - 161 = 700 + 1050 - 175 - 161 = 1414 kcal, y 1414 × 1,55 = 2192 kcal.
¿Qué fiabilidad tiene una calculadora de TDEE?
Una fórmula predice lo que gastan las personas como tú, pero no mide lo que gastas tú. La ecuación se construyó con adultos sanos, y la revisión que comparó las fórmulas advirtió de que una estimación individual aún puede quedar muy lejos de la realidad. Además, el NEAT varía mucho de una persona a otra y la fórmula no lo ve. Para comprobarlo:
- Come aproximadamente tu TDEE estimado durante dos semanas, anota todo lo que comes y pésate cada mañana.
- Si tu peso medio se mantiene estable, la estimación te encaja.
- Si se desvía, ajusta un poco y prueba otras dos semanas.
El Body Weight Planner de los NIH funciona con un planteamiento parecido y muestra cómo cambian tus necesidades al cambiar tu peso. Nuestra calculadora de calorías y nuestra calculadora de TDEE hacen las cuentas por ti.
TDEE, metabolismo basal y tu objetivo de calorías
El metabolismo basal (TMB; BMR en inglés) es la parte del TDEE que se gasta en reposo, medida en condiciones de reposo estrictas. Para planificar las comidas, metabolismo basal y gasto en reposo se pueden considerar equivalentes. Tu objetivo de calorías parte del TDEE: por debajo para adelgazar, alrededor para mantener y por encima para ganar peso. Si quieres adelgazar, mira cuántas calorías comer para adelgazar y qué es el déficit calórico. Para siete días de comidas pensadas para un objetivo, tienes el plan de dieta en déficit calórico. Cal Clark fija objetivos de calorías y macros según el objetivo que elijas: adelgazar, ganar masa muscular, rendir en el entrenamiento o mantenerte sano. Llegará pronto a iOS y Android: apúntate a la lista de espera. Si tu peso se queda estancado, lee la guía sobre el estancamiento.
Cuándo estas cifras no sirven
- Los números son para adultos sanos. No valen en el embarazo, en la lactancia ni en menores de 18 años.
- Si tienes un problema de tiroides, diabetes u otra enfermedad crónica, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista para fijar tu objetivo.
- Las personas muy musculadas gastan más de lo que dice la fórmula.
- Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no te marques objetivos de calorías por tu cuenta.
- Las ingestas fijas más bajas de la guía estadounidense sobre obesidad de 2013 son de 1200-1500 kcal para las mujeres y 1500-1800 kcal para los hombres. Habla con un profesional sanitario antes de comer menos que eso.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el TDEE y el metabolismo basal?
El metabolismo basal es lo que quemas en reposo absoluto. El TDEE es ese metabolismo basal más la digestión, el movimiento diario y el ejercicio, así que siempre es mayor. En los adultos, el metabolismo basal supone aproximadamente entre el 45 y el 70 % del TDEE.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Elige la franja que describa la mayor parte de tu semana, no tu mejor día. Un trabajo de oficina con gimnasio dos veces por semana, como en el segundo ejemplo, queda en el centro de la primera franja. Si pasadas dos semanas tu peso no coincide con la estimación, sube o baja un escalón.
¿Tengo que comer por debajo de mi TDEE para adelgazar?
Sí. El peso baja cuando comes menos de lo que gastas. La guía estadounidense sobre obesidad de 2013 recomienda recortar entre 500 y 750 kcal al día, y en nuestra guía de calorías para adelgazar puedes ver cómo hacerlo.
¿Cambia el TDEE cuando adelgazo?
Sí. Un cuerpo más ligero quema menos calorías, así que vuelve a calcularlo con tu peso nuevo a medida que cambie. El Body Weight Planner de los NIH muestra cómo bajan las necesidades al bajar el peso.
¿Tengo que sumar las calorías de mis entrenamientos al TDEE?
No. Si elegiste el factor de actividad pensando en tu entrenamiento, sumar los entrenamientos otra vez es contarlos dos veces.
Resumen
El TDEE es lo que quemas en un día. Estima tu metabolismo basal, multiplícalo por un factor de actividad y contrasta el resultado con tu peso real durante dos semanas. Después fija tu objetivo por encima, por debajo o en esa cifra, según lo que busques. La proteína es el siguiente número que fijar.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements, chapter 5: physical activity levels. 2001.
- Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus: a narrative review. Metabolism Open, 2024.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev, 2004.
- NIDDK. Body Weight Planner.
- Jensen MD, Ryan DH, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
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Este artículo es información general, no consejo médico. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.
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